Käynnissä 101: 5K Koulutusohjelma aloittelijoille

Olet ollut käynnissä. Se tuntuu hyvältä, ehkä hieman kovaa, mutta se on pyytänyt sinua flirtämään ajatusta 5K: n syöttämisestä. päivän

Hyvä valinta: 5K (3,1 mailia) on jokaisen juoksijan matkaa. Se on hauskaa ja toteutettavissa, ja jos olet kävellyt, juossut tai kävellyt 2-3 päivää viikossa ainakin kaksi kuukautta, olet valmis, varmasti, mittatilaustesi rakentaminen tuntuu kovaa, ja siellä on päiviä, jolloin et halua juosta, mutta palkkio on todellista - emme tarkoita t-paidkaa. koulutus itsessään antaa takaisin: tunnet asentaja, vahvempi ja hämmästynyt, että etäisyys tai tahti, joka oli aika vaikeaa, todella tuntuu mukavalta.

Ensimmäinen askel on rekisteröityä joka antaa sinulle tarpeeksi aikaa seurata harjoitusohjelmaa, jonka on kehittänyt High Sierra Stridersin valmentaja Andrew Kastor, Kaliforniassa, Mammoth Lakesissa. - 5 kilometriä tasaista juoksua - antaen sinulle etäisyyden sinun täytyy lyödä iso 3. 1 kilpailupäivänä. Joka viikko voit vain lisätä suorittamasi määrää.

Valmentaja Andrew Kastor, High Sierra Striders

OHJELMA

"

->

Valokuvallinen luonne: Andrew Kastor

TAVOITTEET: Viimeistele ensimmäiset 5k.

OLET KYLLÄ JOS: Olet ollut käynnissä, kävelemässä tai kävelemässä 2-3 päivää viikossa vähintään kaksi kuukautta.

YLEISKATSAUS: On neljä päivää käynnissä, jossa lepo tai ristikoulupäivä on välillä. "Joka toinen päivä-aikataulu minimoi loukkaantumisriskin ja antaa henkisen tauon", sanoo Kastor. Vaihtoehtoiset juoksupäivät takaa myös lepoaikoja arkipäivisin ja viikonloppuisin, jolloin suunnitelma sopii työhön ja perhe-elämään.

TIME VS. MILES: Juoksuajasi on helpompaa kuin kellotaajuus, joten viikonpäiväiset harjoitukset tehdään kelloilla. Sunnuntai-ajo on kilometrejä niin, että voit alkaa tuntea vauhtia per kilometri. "Mile-harjoitukset ovat myös luottamusta rakentavia", kertoo Kastor. "Tietäen kuinka pitkälle olet käynyt, tarjoaa varmuuden siitä, että voit kattaa matkan kilpailupäivänä. "

LÄMMITYS / JÄÄHDYTYS: Jokainen ajo alkaa 5 minuutin vilkkaalla kävelyllä ja päättyy viiden minuutin vaivattomalla kävelyllä. Sinut houkutellaan ohittamaan nämä, mutta älä. Lämpeneminen ja jäähdytys turvallisesti siirtävät kehon liikuntaan ja ulos, kertoo Kastor, mutta kävelysegmentit lisäävät myös koko harjoitteluaikaa, mikä auttaa rakentamaan kestävyyttä, jota tarvitset kilpailupäivänä.

TYÖKALUN KEY

INTENSITY / PACE: Kaikki reitit on tehtävä helposti: keskusteluvaihe, 60-65% maksimisykkeestä tai 5 nopeudella havaitusta retkiasteikosta (1-10).Nopeampi ja vaikeampi käynti lisää vahingon riskiä, ​​Kastor sanoo. Käytä ensimmäistä rodullasi kestävyyttä, ja jos haluat, voit aloittaa pelaamisen nopeudella.

RUN / WALK: Ensimmäisten kahden viikon aikana harjoittelut vaihtelevat käynnissä minuutin kävelyn ajan. Joten "2 x 5 minuutin juoksu, 1 minuutin kävely" tarkoittaa, että käytät viisi minuuttia, kävele yhden ja toista. "3 x 5" tarkoittaa, että teet sen kolmesti. Älkää harkitse, että kävelykatkoja purkautuu. Lähes 80 prosenttia juoksijoista loukkaantuu; kävelysikat ovat strateginen työkalu turvallisen etäisyyden rakentamiseen. Plus, ne sopeutuvat juoksuun helpompaa ja nautittavaa.

HELPPO RUN: Nämä harjoitukset ovat tasaisia ​​suorituksia, jotka on tehty mukavasti. Jos taistelet harjoittelun lopettamiseksi, hidastetaan.

LONG RUN: Pitkät juoksut rakentavat matkan kulun pohjaa: kestävyyttä. He ovat tiekuljettajien tärkein harjoittelu. Jos et asu lähelle kävelyreittiä, joka on merkitty merkitty kilometriin, mittaa matka autossasi, mene raiteeseen (4 kierrosta yhtä matkaa) tai käytä U.S. Track and Fieldin kartoitustyökalua (käytä org / reitit). Aikaa ensimmäisen mailin harjoittelua. Tämän jälkeen voit arvioida, kuinka kauan se vie sinut loppuun, tai voit tietysti karttaa niitä myös.

REST / CROSS TRAIN: Lepopäivät ovat kokopäivät pois (ei harjoitusta). Ristikoulutus on vaihtoehto; voit tehdä joogaa, uida, pyöräillä, lyödä kuntosalilla, mitä tahansa harjoittelua, jota nautit. Lisätty harjoitus lisää vauhtia - pidä se helppoa edellisenä päivänä ennen pitkää, jotta et aloittaisi tätä keskeistä harjoittelua väsyneenä.

VIIKON PÄIVÄÄ: Suunnitelmat muuttuvat joskus. Jos haluat järjestää harjoittelupäivät uudelleen, mene siihen. Vain siirrä päivää eteenpäin tai taakse, tai tee parhaasi säilyttää jokapäiväinen suunnitelma.

KOULUTTA

15 vuotta kilpailevana juoksijana Andrew Kastor nyt valmentaa kaikkien kykyjen juoksijoita sekä verkossa että Mammoth Lakesissa Kaliforniassa. coachkastor. com

Tiesitkö?

Kouluttamalla ja viimeistelemällä ensimmäisen 3. 1 mailin maantiekilpailun voit liittyä legion runners 2. 6 miljoonaa vahva. (Lähde: Running USA)