Juokseva suunnitelma aloittelijoille, joilla on heikot polvet
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Kävele ennen kuin suoritat
- Vaihtoehtoinen kävely ja juoksu
- Älä Ohita Resistance Training
- Huomioita
Juoksu on haastavaa, jos sinulla on heikot polvet. Heikot polvet voivat sisältää jotain yhtä yksinkertaista kuin lihasten heikkous, joka tukee polvea tai saattaa johtua nivelreuman aikaisemmasta vahingosta kansallisen niveltulehduslaitoksen, tuki- ja liikuntaelinsairauksien ja ihosairauksien instituutin mukaan. Katso lääkäriltä, ennen kuin aloitat käynnissä olevan ohjelman ja aloitat hitaasti. Lisää myös säännöllisiä vastuskoulutuksia vahvistaaksesi polviasi tukevia jalkojen lihaksia.
Päivän video
Kävele ennen kuin suoritat
->
Jos olet uusi, voit aloittaa kävely-ohjelman. Aloita kävely joka toinen päivä niin vähän kuin 10 minuuttia kerrallaan. Kävely käyttää lihaksia aivorungossa juuri kuin juoksu, mutta vähän vaikutusta. Nosta istuntosi tiheyttä vähitellen, kunnes kulje viisi tai seitsemän päivää viikossa. Rakenna kesto 30-60 minuuttia istuntoon kohtalaisella ja voimakkaasti.
Vaihtoehtoinen kävely ja juoksu
->
Kun aloitat käynnistyksen, käytät vain kolme kertaa viikossa. Sinulla on myös lyhyt väli, jossa käveleminen on välissä, jotta kehosi voi käyttää. Ensimmäinen viikko ajaa / kävelee joka toinen päivä. Lämmitä viisi minuuttia reippaalla kävelyllä ja vaihda sitten 15 sekuntia kulkemalla 45 sekuntia kävelyä 30 minuuttia. Jokainen kahdesta viikosta lisää käyttöaikaasi viiden sekunnin ajan ja laskee kulun aikaa viidellä sekunnilla. Voit käydä vain harjoittelua muina viikonpäivinä. Ajan mittaan voit rakentaa, kunnes voit käyttää 30 tai useampia minuutteja istuntoa kohden. Heikkoilla polvilla saatat haluta vain juosta joka toinen päivä antamaan nivelten lepoa suurta vaikutusta vastaan.
Älä Ohita Resistance Training
Jotkut juoksijat haluavat välttää vastuskoulutusta, ajattelemalla joko haluavansa välttää "suuret" lihakset tai että heidän jalat saavat tarpeeksi harjoittelua. Resistenssikoulutus luo kuitenkin lisää voimaa jalkaihaksistasi polvien tukemiseksi ja parantaaksesi juoksuasi. Suorituskykyä harjoitetaan 2-3 kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Tee 1-3 kolmesta kahdeksaan toistoa jokaisesta suorittamastasi suorituksesta. Kiinnitä harjoituksia, kuten kyykkyjä, askeleita tai kouruja koneiden sijaan.
Huomioita
->
Heikot polvet eivät välttämättä tarkoita nivelkipua tai heikkenemistä. Jos polvet aiheuttavat kipua ajon aikana tai sen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin selvittääkseen, esiintyykö jotain nivelissä itse. Vaikka harjoittelusuunnitelma on hidas ja asteittainen, hidasta se vieläkin, jos tarvitset. Vastustuskoulutusharjoituksissa aloitetaan vain kehon painolla ja keskitytään oikeaan muotoon ja tekniikkaan. Stretch jalat jokaisen harjoittelun jälkeen, jotta voit ylläpitää liikkumista liikkeen ja polven läpi.
