Turvallisin tapa tehdä kyykky

Kyykky on tehokas liikunta alavartalon. Yhdysvaltojen Council of Exercise, ACE, kyykky myös parantaa glutes, abdominals ja lihaksia pitkin selkärankaa. Kaikilla näillä hyödyillä kyykkyt saavat usein negatiivista huomiota ja syyttää polven vammoja. Kuitenkin, kun asianmukaista lomaketta käytetään, kyykkyt ovat turvallinen liikunta.

Päivän video

Lämmitä

Lämmittely ennen kyykkyjä lisäävät liikunnan turvallisuutta. Käytä suuria kehon liikkeitä, kuten marssimista, portaita kiipeilyä, kävelyä tai pyöräilyä lämmittää jalka lihaksia. Lämmittely lisää verenvirtausta työelimiin, mikä lisää lihas- ja nivelten liikkumista. Nyrkkyjen aikana tämä lämpö suojaa nivelten.

Laitteet

Kyykkyjä tehdään laitteilla tai ilman. Kehon paino on turvallisin muutos, kun nostat vain kehosi painoa. Kun vahvuus paranee, lisäpaino käsipainot tai pylväsnauhan muodossa on välttämätön lihaksen haasteeksi. Ainoa muu tarvittava laite on tukeva kenkäpari. Vankat kengät tarjoavat vankan pohjan, josta liikutat liikkeen ja auttavat pitämään jalat kohdakkain.

Lomake

Kansallinen vahvuus ja hoitoyhdistys NSCA suosittelee turvallisuussuosituksia kyykkyjä suoritettaessa. Jalkaa jalkasi hieman leveämpi kuin lonkkamatka, mutta ei leveämpi kuin olkapäiden leveys. Pistä polvet ja varpaat samaan suuntaan. ACE suosittelee kiristämällä vatsasi vetämällä navan kohti selkärankaa. Seisot korkealla leukasi rinnalla lattian kanssa. Inhale kun polvistat polvet ja laskee lonkat. Pidä painosi takaisin kannoille jaloilla lattialla. Laske lonkat, kunnes reisit ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tarkoittaa polvien polkemista eteenpäin varpaiden yli. Huuhtele ja suorista jalat alkuasentoon.

Vammojen ennaltaehkäisy

Turvallinen kyykky vaatii asianmukaisen muodon ja oikean taajuuden. Käytä kehon painoa tai valitse paino, joka aiheuttaa väsymystä kymmenen tai kahdentoista toiston jälkeen. Aloita yhdellä asetuksella ja vähitellen kasvaa kolmeen kyykkyasentoon harjoittelun aikana. Lihakset vaativat lepopäivän harjoittelun välillä, joten anna tämä palautumisaika ennen seuraavan kyykkityöharjoituksen suorittamista.

Epävarmat komplikaatiot

Epävarmat kyykkyt aiheuttavat polven ja selän ongelmia. Kun oikeaa lomaketta ei käytetä, polvi sijoitetaan haitalliseen asentoon; työskentely väsymispaikkojen yli pahentaa stressin nivelten alaosaan. Selkäsi pahenee, kun painot asetetaan hartioille harjaksen aikana. Ylimääräinen paino puristaa selkärankaa. Suositeltava vaihtoehto on pitää käsipainot kädessäsi.