Venyttää parantamaan alhaisen taakan joustavuutta
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Istuimen istuimen venytys
- Istuvan yhden sivun venytys
- Cat Stretch
- Prayer Stretch
- Valmiit press-ups
Särkyä alhaalla, kun istuu pöydällä koko päivän, ei ole mielikuvitustasi. Tiukka lihas voi vähentää joustavuutta ja joskus kipua, mikä vaikeuttaa päivänne saamista. Lihasten kireys voi kehittyä loukkaantumisen jälkeen, mutta yleisemmin se tapahtuu, kun kehomme ovat yhdessä paikassa pitkiä aikoja - kuten työskentelemään tietokoneella koko päivän.
Päivän video
Tiukka lihas voi aiheuttaa sinun istua huonolla asennolla, myös pyöreällä alhaalla. Istuminen tässä asennossa lisää painetta selkärankaan, mikä voi aiheuttaa kipua. Alhaalla taaksepäin ulottuvat parannat joustavuutta, mikä voi auttaa ehkäisemään selkäkipuja tiellä. Stretch kunnes tuntuu voimakas vetää tunne ilman kipua.
Lue lisää: Alhaalla ja keskimmäisellä takana
->
Istuimen istuimen venytys
Istuimen istuimen venytys on helppo suorittaa koko työpäivän ajan.
Vaihe 1
Valitse tuoli ilman pyörää tai käsinojia. Istu suoraan tuolin reunaan.
Vaihe 2
Pidä kädet ulos edessäsi, hitaasti taivuta eteenpäin lantiolla, kunnes tunnet venytyksen matalaa takaosaa pitkin. Saatat joutua levittämään jalkasi hieman leveämmäksi, riippuen siitä kuinka pitkälle voit taivuttaa. Anna leukasi pudota kohti rintaasi.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti ylös. Toista tämä venytys kolme kertaa.
->
Istuvan yhden sivun venytys
Alaosan takaosan kummallakin puolella voidaan venyttää erikseen yhdensuuntaisella istuimella.
Vaihe 1
Istu lujalla pinnalla polvillasi suoraa ja jalat jakautuvat mukavasti. Taivuta oikea polvi ja tuo kantapääsi kohti kehoa.
Vaihe 2
Siirry vasempaan varpaaseen molemmilla käsillä. Reach eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alhaisen taakse vasemmalla puolella. Jos sinulla on hyvin tiukat käämitys, saatat tuntea olevan venyttämässä tai jopa kipua reidessäsi. Taivuta vasenta polvea lievästi, jotta paine laskeutuu.
Vaihe 3
Pidä venytys 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat venyttämään alhaisen taakse oikealle puolelle.
->
Useat jooga-poseet ovat tehokkaita ulottuvuuksia joustavuuden parantamiseksi alhaalla.
Cat Stretch
Cat stretchin voimakkuutta voidaan helposti säätää nykyiseen joustavuutesi tasoon.
Vaihe 1
Aseta itsesi kädet ja polvet. Kädet pitää olla linjassa olkapäätsi ja polvien kanssa suoraan lantionne alle.
Vaihe 2
Hengitä hitaasti ja selästäsi, anna leukasi pudota alas rinnalle. Pysähdy kun tunnet voimakasta venytystä alhaalla.
Vaihe 3
Huuhtele hitaasti. Anna sinun vatsa laskeutua kohti maata ja katso ylös kohti kattoa.
Vaihe 4
Toista tämä liike viiteen hitaasti.
->
Prayer Stretch
Rukoussijaus suoritetaan polvillaan. Vältä tätä venytystä, jos sinulla on polviniveltä.
Vaihe 1
Polvistu kiinteälle mutta pehmustetulle pinnalle, kuten joogamatto. Osoita varpaasi niin, että paukut lepäävät maahan.
Vaihe 2
Istu alas kallistuksessasi. Taivuta eteenpäin ja anna rintakehää lepäämään reiteillesi.
Vaihe 3
Aseta kädet edessäsi maahan, suorat kyynärpäät. Kävele sormesi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alhaalla takaisin. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 4
Kävele kätesi kulmassa, jotta kohdistat lihakset alhaisen takaosan molemmille puolille. Kävele kädet eteenpäin ja oikealle kohdistamaan vasemmalle alaselän lihakset ja päinvastoin.
Lue lisää: Paras jooga liikkuu takasi
->
Valmiit press-ups
Houkuttelevat painallukset parantavat alhaisen taaksepäin suuntautuvaa laajennusta tai kykyä taipua taaksepäin.
Vaihe 1
Valehtele vatsasi kestävällä, pehmustetulla pinnalla. Taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi hartioiden alle.
Vaihe 2
Pidä selkäsi rento ja hitaasti suorista kyynärpääsi niin pitkälle kuin mahdollista nostakaa rintamaasi maasta. Pidä lantiosi kosketuksissa maan kanssa koko liikkeessä.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, sitten rentoudu alas maahan. Toista kolme kertaa.
