Käännä portaat rasvanpolttoon

Ennen kuin käytät satoja dollareita kardio-laitteistosi olohuoneeseesi, katsele ympärillesi. Jos sinulla on portaita talossasi (tai lähistöllä), sinulla on jo kaikki, mitä tarvitset muotoillaksesi. Ei ole vain portaita, jotka ovat valmiita tappajaan kardio-harjoitukselle, mutta yksittäisiä askeleita voidaan käyttää kaikesta kaarteista ja askeleista ylävartalon voimakkuuksiin kuten punnerruksiin ja pudotuksiin.

Päivän video

Plus, se on uskomattoman tehokas: se kestää vain 30 minuuttia portaiden kiipeilyä viikossa, jotta saataisiin hyötyjä sydän- ja verisuonille, Journal of Sports Science -lehdessä julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan lääketiede.

Voit polttaa yli 500 kaloria 30 minuutin portaalla, amerikkalaisen College of Sports Medicinein (150 kiloisen naisen) mukaan. Jopa kävely ylös portaita puoli tuntia palovammoja 286 kaloria. Tämä vastaa suunnilleen noin 3,5 tuntia vuorokaudessa.

"Kun otetaan huomioon, kuinka kovaa porraskäytävä on, sekoituspiiri toimii parhaiten", kertoo National Sports Academy (NASM) täydennyskoulutuksen johtaja Fabio Comana, MA, MS, NASM. Kokeile tätä koko kehon voimaa ja sydänkoulutusta, joka sekoittaa portaat kävelemällä ja kävelemällä vastarinnoilla.

Laitteet ja ohjeet

Tätä rutiinia varten tarvitaan keskisuurten liikuntasaumoja (vastusnauha toimivat) ja portaikko.

Lyhyen lämmityksen jälkeen tee jokainen seuraavista harjoituksista piireissä (suorittaessasi sitä välittömästi toisensa jälkeen). Kun koko piiri on valmis, palauta minuutti ennen toistoa. Suorita koko piiri kolme kertaa.

Käytä havaitun rasituksen nopeutta (RPE) vaivaa mittaamaan: Kuvittele asteikko nollasta kymmeneen, jolloin nolla ei ole lainkaan vaivaa ja 10 on vaikeinta työhön mahdollista.

1. Lämmitä

Nouse ylös ja alas portaita 3-5 minuuttia vaivaustasolla 3 - 4.

2. Portaat Sprintit

Juokse ylös portaita (8-9 RPE) ja kävele alas. Toista tämä malli vasta 30 sekunnin kuluttua.

3. Push-Ups

Aseta portaiden pohjaan ja aseta kädet kolmanteen askel ylös (askel pitäisi olla rinnassa) työntöasennossa. Pidä selkäsi suorana, kun laskeutuu kohti portaita ja paina takaisin ylös. Suorita 12-15 toistoa.

4. Pysyvät rivit

Ankkuroi harjoitusletkut ajettaessa sitä porraskaiteen takana tai sen ympärillä. Tartu kahvoihin jokaisessa kädessä ja astu tarpeeksi pitkälle, jotta se tuntisi vastuksen putkesta. Vedä kahvat kohti sinua peräkkäin, kun painat olkapäitäsi alas ja yhteen. Keskeytä ja palaa lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa.

5. Biceps Curls

Aseta keskelle letkua pitämällä kahva kädessä. Taivuta kyynärpäät (pitäen ne kosketuksissa kehosi kanssa), kun nostat kahvat ylös olkapääsi. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita 12-15 toistoa.

6. Triceps-väriaineet

Istu toisen askeleen kohdalle ja aseta kätesi askeleen takana, kämmenten poispäin sinusta. Pidä jalkasi tasaisena laskeutumisen aikana, polvillasi 45 asteen kulmassa ja laske kehosi, kunnes eturaajat ovat yhdensuuntaiset askeleen kanssa. Työnnä takaisin ylös, painamalla hartiat alaspäin korville koko liikkeen ajan.

7. Cardio Interval

Nouse ylös ja alas portaita 3 minuuttia 6 - 7 RPE.

8. Body-Weight Squats With Overhead Reach

Työnnä lantionne taakse ja taivuta polvet laskeutumaan kyykkyyn, vedä kyynärpäitä taaksepäin vartalosi taakse. Paina takaisin ylös seisomaan ja laajentaa kätesi yläpuolella. Se on yksi edustaja. Tee niin monta reps kuin voit 60 sekunnissa.

9. Ruumiinpaino kyykkyillä, joissa on vaihteleva kädensija

Tee sama paino kyykkyjä, joita teit edellisessä liikkeessä, mutta nostat molemmat kädet yläpuolella, päästä käsivarret kerrallaan, vuorotellen kädet jokaisen rep. Jatka 60 sekuntia.

10. Vaihtelevat kynnet

Aseta oikea jalka eteenpäin ensimmäisen askeleen yläpuolelle ja laskeudu lyöntiin, jolloin vasemman polven voi taivuttaa oikean kulman takana. Kun laskeudu, päästä molemmat kädet ylös oikean olkapään yli. Paina oikean kantapään läpi ja käytä hyppääsi palataksesi seisomaan. Toista, tällä kertaa astu vasen jalka eteenpäin ja nosta molemmat kädet vasemman olkapään yli. Jatka vaihtelevia jalkoja, kunnes 60 sekuntia on ylöspäin.

11. Lepo ja palautus

Palauta kävelemällä tasaisella kentällä 60 sekuntia. Toista koko sykli 2 lisää aikaa, 3 kertaa kokonaisuudessaan, ja sitten jäähtyä kävelemällä ylös ja alas portaita 3-4 RPE.

3 Quick Cardio Workouts

Jotta nopea kardio rutiini, jos olet lyhyt ajallaan, Mark Merchant, CSCS, joka on New York Cityssä As One Fitness -yrityksen omistaja, suosittaa seuraavia harhaanjohtavia harjoittelua:

10 minuutin perusohjelma: Lämmitä kiipeämällä ylös ja alas portaita 5 minuuttia kohtalaisella vauhdilla ja nosta sitten vauhti, nopeammin ja nopeammin jäljellä olevan 5 minuutin ajan.

20-minuuttinen Advanced Cardio Workout: 1. Aja ylös ja alas yksi portaita 2. Suorita ja ajaa alas yksi lento 3. Hyppää ylös (kaksi jalkaa kerrallaan) yksi lento 4. Kuljetus paino voit hallita) yhden lennon ylös ja alas 5. Toista tämä sekvenssi, kunnes 20 minuuttia on yli

30 minuutin Steady-State Cardio: Kävele ylös ja alas kuitenkin monissa kerroksissa voit nousta ylös ja alas 30 minuuttia. "Tee tämä ja voit tehdä mitä tahansa ", Merchant sanoo.