Kaksimoottorinen kovan harjoittelun

Työskentely kahdeksi tunniksi kerralla on erittäin vaativaa. Se voi olla hyödyllistä työntää itseäsi tasangon kautta tai valmistautua tiettyyn tapahtumaan, mutta sen saa tehdä vain ihmisiä, joilla on runsaasti harjoittelukokemusta. On tärkeää, että tällä intensiteetillä on selkeä tarkoitus kouluttaa ja valmistautua huolellisesti siihen. Varmista, että olet hyvin hydratoitunut, että olet syönyt riittävälaatuisia kaloreita tämän toiminnan tason tukemiseksi ja että voitte viettää jonkin aikaa toipumassa harjoittelun jälkeen.

Päivän video

Lämmitä

Vaikka on tärkeää lämmetä ennen harjoittelua, kahden tunnin istunto vaatii vakavaa valmistautumista. Kävele juoksumatto, hyppyköysi tai laatikko pussiin viiden ja kymmenen minuutin ajan. Tee sitten kaksi tai kolme ruumiinpainemallia, jotka jäljittelevät liikkeitä, joita käytät myöhemmin harjoittelussa, lämmittämään tarvittavat lihakset ja käytä liikkeet ennalta. Sisällytä kevyt venytys- ja liikkuvuustyö, jotta nivelet lämpenevät ja vähentää vammautumisriskiä. Lämmitysaika kestää noin 20 minuuttia.

Aloita voimaa

Vahvuuskoulutus on erittäin tehokas rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, menettää kehon rasvaa ja lisäämään yleistä voimaa, voimaa ja kestävyyttäsi. Kun olet suorittanut lämmittelyn, siirry painoihin. Harjoituksen tämän osan pitäisi kestää noin tunnin. Koko ruumiinpainon harjoittelu tulisi koostua seuraavista harjoituksista: kyykkyjä, kuolleita, keuhkoja, vasikka nostaa, penkki puristimet, taivutetut rivit ja yläpuolella puristimet. Tee kolme koko joukkoa käyttäen painoja, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan mutta enintään 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Ota HIIT

Kun olet suorittanut painokoulutuksesi, ota viiden tai 10 minuutin tauko. Pidä vettä, anna lihakset lepäämään ja valmistautua tiettyyn voimakkaaseen intervalliharjoitteluun (HIIT). HIIT on erittäin tehokas kaloreiden polttamiseen säilyttäen (ja jopa lisäämällä) vähärasvaista lihasmassaa. Jos käytät hyppynuolta, juoksumatonta tai paikallaan olevaa pyörää, suorita tikkaiden järjestys. Työskentele 30 sekuntia ja lepää 10 sekunnin ajan. Työnnä 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Työnnä 50 sekuntia ja jatka 30 sekuntia. Työnnä 60 sekuntia ja lopeta 45 sekuntia. Tämä kestää vain noin 10 minuuttia, mutta se on erittäin haastava osa harjoittelua, etenkin painoistunnon jälkeen.

Hitaasti sydän

Tässä vaiheessa sinun olisi pitänyt suorittaa 90 minuuttia kahden tunnin harjoittelusta. Sinun lihakset ja keskushermosto ovat hyvin väsyneitä, ja henkisesti, sinusta tuntuu myös kuluneelta. Jotta harjoittelisi harjoittelua, kävele tai pyöritä kohtalaisella vauhdilla 30 minuutin ajan. Tämä auttaa vähentämään stressihormonin kortisolin tasoa, joka on vapautettu harjoittelun aikaisemmista osista.Se myös antaa lihastesi mahdollisuuden jäähtyä ja vähentää viivästyneiden lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen.