Painonhallintaharjoitukset vanhemmille postmenopausaalisille naisille

Kaikki harjoitukset, joita voit tehdä jaloillasi ja jotka toimivat lihaksesi painovoiman suhteen, ovat painonhallinta. American Osteopathic Associationin mukaan painonalaiset harjoitukset auttavat postmenopausaalisia naisia ​​estämällä tai kääntämällä osteoporoosia, vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä ja pitämällä nivelet joustavina. Painonhallinta parantaa luun ja lihasten terveyttä ja auttaa myös naisia ​​laihtua. Vanhemmilla postmenopausaalisilla naisilla on pyrittävä saamaan vähintään 30 minuuttia painonhallinnosta vähintään kolme tai neljä päivää viikossa. Naisilla, joilla on diagnosoitu osteoporoosia, pitäisi myös välttää jyrkkiä, vääntymistä ja taivutusharjoituksia, jotka voivat johtaa selkärangan puristumisvammoihin.

->

Päivän video

Suuritehoiset harjoitukset

Suuritehoiset painonhallintaharjoitukset sisältävät esimerkiksi juoksu, lenkkeily, hyppääminen, hyppynaru ja voimakkaat aerobiset tanssirutiinit. Yksi tai molemmat jalkasi ovat pois maastosta korkean iskunharjoituksen aikana. Nopea kävely tai lenkkeily 30 minuutin ajan päivässä voi lisätä luun tiheyttä ja vahvistaa jalkojen, reiden ja selkälihaksia. Vanhemmilla postmenopausaalisilla naisilla, joille on todettu osteoporoosi tai niveltulehdus, ei pitäisi olla suurta vaikutusta, ennen kuin he hakevat lääkärin neuvoja.

Matala-iskuharjoitukset

Pienikokoiset painonhallintaharjoitukset ovat turvallisempia niille vanhemmille postmenopausaalisille naisille, jotka kärsivät niveltulehduksesta tai osteoporoosista. Pieni iskunharjoittajat eivät yleensä tarvitse jalkojesi nostamista maasta tai hyppäämästä. Esimerkkejä matalan iskun painokannan käyttämisestä ovat portaita käyttävän koneen tai elliptisen koneen käyttäminen ja käyttäminen makuuasennossa olevaan kiinteään polkupyöräön. Pienet iskunvaimennukset ovat nivelet helpompia kuin suuria iskunvaimennuksia, mutta niillä on edelleen luu- ja lihasten vahvistamisen edut.

Ruumiinpainon harjoitukset

Kehonpainon harjoitukset eivät vaadi tarvikkeita, paitsi oman painonne lihaksen ja nivelten vahvistamiseen. Tällaiset harjoitukset kuopastavat painosi painovoimaa vahvistaen lihaksia ja auttavat parantamaan luun tiheyttä. Situps, pushups ja crunches ovat esimerkkejä ruumiinpainon harjoituksista. Taimet, kyykkyt ja keuhkot ovat myös haastavia ja tehokkaita ruumiinpainon harjoituksia laihtumattoman lihan rakentamiseen ja kehon rasvan vähentämiseen. Vanhemmat naiset, joilla on ollut osteoporoosi, voivat kuitenkin olla vaarassa rikkoutuneiden luiden aiheuttamia painonalaisia ​​harjoituksia. Tarkista lääkäriltäsi ennen ruumiinpainon harjoitusten aloittamista.

Tasapaino harjoitukset

Tasapaino harjoitukset painavat kehonpainon painovoimaa vastaan, kun pyrimme säilyttämään tasapainosi eri tehtävissä. Tai chi, jooga ja pilates ovat erilaisia ​​mieli-ruumiin harjoituksia, jotka sisältävät tasapainon, voiman, joustavuuden ja vakauden, mikä auttaa vahvistamaan jalkojasi, ydintäsi, selkälihaksia ja luita.Balance harjoitukset auttavat myös parantamaan asentoa ja koordinointia. Parempi tasapaino, voimakas luusto ja lihakset sekä joustavuus ovat tärkeitä postmenopausaalisille naisille vähentämään syksyn ja loukkaantumisriskiä. Jos sinulla on osteoporoosi, älä suorita näitä harjoituksia ottamatta ensin yhteyttä lääkäriisi.