Mitkä ovat penkki puristimien edut?

Penkkipuristustila aktivoi runsaasti lihaskertoimia kehon yläosassa. Tällaisia ​​ryhmiä ovat pennut, deltoidit, kyynärvarren lihakset, käsihartsit ja vatsaontelot. Lisää penkki-painallus harjoitteluun, jotta voit rakentaa vahvuuksiasi push-up-laitteille, parantaa suorituskykyä urheilun suorituskyvylle ja rakentaa luun tiheyttä ylävartaloosi. American College of Sports Medicine rohkaisee vanhempia aikuisia käyttämään moniyhteisiä, vapaapainoisia harjoituksia keinona parantaa luumassaa, lihaskestävyyttä ja lihasten kestävyyttä.

Päivän video

Rakenna vahvuus push-ups

Push-ups vaativat ylävartalon lujuutta. Jos et voi tehdä työntöjä varpaissasi, aloita penkillä painamalla 35-lb: n painoa. baari. Kun olet suorittanut kaksi 10-12 toistoa, aloita 45-lb: n käyttö. barbell, iso baari tyypillisesti näet penkki paina. Lisää viisi kiloa, kun pystyt täyttämään kaksi 10-12 painoarvosta raskaampaa painoa. Joka neljäs viikko, yrität tehdä push-upia varpaisi. Tallenna edistymisesi.

Rakenna teho

Teho on mittaa monien vapaa-ajan ja kilpailukykyisten urheilijoiden kuntoa. Voima on kykysi käyttää voimaa tai voimaa tiettynä etäisyydeltä mahdollisimman nopeasti. Käytä penkki paina ensin kasvattaa ylävartalon voimaa. Kun vahvuus kasvaa, keskity jokaisen toiston suorittamiseen niin nopeasti kuin pystyt. Tee kuusi sarjaa kolmesta kuuteen nopeaan toistoon tehostaaksesi voimaa.

Parantaa luun tiheyttä

American College of Sports Medicine opettaa, että luun mineraalien kerääntyminen huipentuu puberties, kun huippuluokkaa tiheys saavutetaan henkilön myöhään 20s. Penkipuristin mukaan lukien yksi tärkeimmistä pääruumiin liittyvistä harjoituksista aiheuttaa luussolut liikkumaan luukudokseen penkkipuristimen mukana olevissa luissa: käsivarsi, käsi, olkapää ja rintakehän luut.

Harjoittelun istuntojen maksimointi

Kun olet lyhyt ajankohta, käytä penkipainiketta ylemmän kehon harjoitteluna. Pecsin työskentelyn lisäksi työskentelet myös deltoideja, tricepseja, käsijoustajiasi ja vatsaonteloosi. Penkki painaa, kun sinulla ei ole aikaa tehdä harjoituksia pienemmille, ylävartalon lihaksille.

Paranna toimivuuden tehokkuutta

Juoksu oikealla tavalla vaatii vähemmän energiaa, mikä parantaa tehokkuutta ajon aikana, mikä auttaa sinua nopeammin. Oikea ylävartalon mekaniikka tarkoittaa, että pidät pään ylös, odotat, rintakehä auki, olkapään rento ja kyynärpäät lähes 90 astetta. Rintakehäsi auttaa tehokkaasti kääntämään käsivarsiesi eteenpäin olkapäissä, kun kyynärpääsi ovat takanasi. Vahva käsivarren pumppaaminen tai haravointi liikkeissä olkapäilläsi auttaa sinua toimimaan nopeammin ja toimimaan vaivattomammin.Penkki painaa, kun suoritat useita 15-20 toistoa, säästät rintalihaksia auttamaan sinua toimimaan tehokkaammin.