Mitä harjoittelujoukkoja nostaa naisten jalat?

Vaikka naiset eivät voi irtota jopa yhtä paljon kuin miehet, on olemassa harjoituksia, joita naiset voivat tehdä ja tapoja lähestyä harjoittelua, joka voi rakentaa lihasmassaa. Kokoaminen vaatii vakavaa omistautumista nostamiseen, oikeiden elintarvikkeiden syömiseen ja varmistamiseen, että käytät painoa on tarpeeksi raskas.

Päivän video

Rakentaminen lihakset

Ennen lihasten valmistamista harjoituksia on tärkeää ymmärtää lihasten rakentaminen. Jokainen nainen vastaa harjoitteluun eri tavoin, joten kokeilu ja virhe voivat kestää jonkin verran, jotta löydettäisiin tarkka ohjelma, joka toimii sinulle. Geenitekniikka ja kehon tyyppi määräävät, miten lihakset vastaavat harjoitteluun, kertoo Yhdysvaltain Council of Exercise.

Lisäksi sinun on sovellettava ylikuormitusperiaatetta. Sinun täytyy haastaa tai ylikuormittaa lihaksia käyttämällä raskas painoja ja pienempi määrä edustajia rakentaa irtotavarana, ja sinun pitäisi työskennellä lihaksen eri näkökulmista luoda määritelmä. Ellei sinulla ole sellaista kehon tyyppiä, joka irtoaa helposti, sinun on suunniteltava, että kuntosalilla on viisi tai kuusi päivää viikossa kahden tai kolmen tunnin ajan kerrallaan.

Squats

Kyykky on yksi parhaista harjoituksista, jotka vahvistavat tai irtoavat jalka-lihaksia, kun ne kohdistuvat potilaan rintakehään. Ne voidaan tehdä pitämällä vapaita painoja lepäämällä painotettu palkki olkapäillä tai käyttämällä koneita. Oikea muoto on kriittinen kyykkyillä välttää vahinkoa.

Voit sekoittua, tehdä yhden sarjan varpailla suoraan eteenpäin ja yksi sarja, jossa varpaat osoittautuvat. Voit myös sijoittaa kantapäisi laudalle lisäämään lisää lajikkeita. Muista pitää vatsalihaksesi vedetty ja selkäsi neutraalissa asennossa. Mene viisi-kahdeksan toistoa ja kolmesta viiteen sarjaa käyttäen painoa, joka rasvaa tarpeeksi lihaksen väsymystä jokaisessa sarjassa.

Lunges

Lunges ovat toinen yksinkertainen harjoitus, joka voi rakentaa lihasmassasi jaloissasi. Kuten kyykkyjä, voit käyttää painoja, palkkeja tai jopa kaapeleita, kun käytät keuhkoja. Ne voidaan tehdä paikallaan, vaihtelevilla jaloilla tai matkalla lisäämällä haasteita ja lajikkeita. Varmista aina, että pidät etupuolta etusärmän takana. Kun lyödä, sinun pitäisi pystyä katsomaan alaspäin polvillasi ja nähdä silti varpaisi.

Lisätäksesi muita lajikkeita, aseta selkänoja penkkiin tai tuoliin. Jos aiot rakentaa lihasmassaa, American College of Sports Medicine suosittaa tekemään 3-5 kertaa ja yksi kolmesta sarjasta.

Seisova vitsaus kasvattaa

Sen lisäksi, että harjoitetaan jalkojen rakentamista ylempiin reisiin, on tärkeää sisällyttää harjoittelu alaosaan. Seisova vasikka korotus kohdistaa lihakset jalan alaosassa. Käytä vapaita painoja, painaa palkkia tai kaapeleita, nosta ylös varpaisiin niin korkealle kuin mahdollista, laske alas hitaasti.Määritelmän lisäämiseksi, aseta varpaat sisään ja ulos. Voit myös päästää kantapään roikkua askeleelta luoden enemmän liikkumisaluetta.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit sekoittaa harjoittelut ylös käyttämällä vapaata painoa jonain päivänä, painotettua palkkia seuraavalla kerralla ja sitten kaapeleita tai koneita joka kolmas kerta kun työskentelet jalkasi kanssa. Koska lihaksesi kestää 48 tuntia lihaksia talttaakseen raskasta harjoittelua, älä työskentele samassa lihasryhmässä tai ryhmissä kahtena peräkkäisenä päivänä.