Mikä on RPE-asteikko harjoituksessa?

RPE-asteikon ymmärtäminen on sellainen kuin sinulla on oma voimakkuusmittari, joka antaa jatkuvan palautteen harjoittelutietojasi. Borg Rating of Perceived Exercion -asteikko antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka kovaa harjoittelet ja mitä tarvitset vaihtaaksesi tahtiin tai hidastaaksesi sitä hieman. Hyvä lähestymistapa siitä, kuinka nopeasti sydämesi lyö harjoittelun aikana on tapa varmistaa, että käytät tavoitteitasi.

Päivän video

RPE määritetty

Borg-luokitus havaitusta rasituksesta - RPE - on luokitusasteikko, joka vaihtelee kuudesta 20: een, mikä ilmaisee harjoittelun intensiteettitasosi. Kuuden arvosanan mukaan et käytä ollenkaan, kun taas 20-luokitus tarkoittaa, että olet maksimaalinen rasitus. Tämä tunteva rasitus perustuu siihen, miten tunne kehosi tuntuu harjoituksen aikana. Subjektiivinen testi tukeutuu kehon tunteisiin liikunnan aikana, kuten lihasten väsymys, lisääntynyt hengitysnopeus ja syke sekä lisääntynyt hikoilu.

Valitse intensiteetti

RPE-asteikon käyttäminen säännöllisesti auttaa sinua ymmärtämään asteikkoa, tunnistamaan kehosi rasituksen merkkejä ja muuttamaan normaalia harjoittelun voimakkuutta. Arvostelu itsesi välillä 12 ja 14 harjoittelun aikana viittaa siihen, että harjoittelet kohtalaisesti - hieman kovaa. Kun olet sitä mieltä, että käytät "hieman kovaa", voit lisätä tai vähentää ponnistuksia riippuen siitä, miltä tuntuu ja mitä tarvitset. Harjoittelun aikana, jos harjoittelun tunteva rasitus on erittäin kova ja RPE-asteikolla 19, harkitse hidastumista maltilliselle intensiteetille.

RPE ja syke

RPE-asteikko toimii sykkeen ilmaisimena. Moninkertaistaa havaitun rasituksenopeuden 10 korreloi varsinaiseen sykkeesi liikunnan aikana. Jos RPE on 13, kerro 13 x 10 saadaksesi 130, joten sykkeesi on noin 130 lyöntiä minuutissa. Vaikka RPE on hyödyllinen työkalu sykkeen arvioimiseksi, se on vain lähentäminen, koska fyysinen säätely ja ikä vaihtelevat liikunnan harrastajien välillä.

Tee se itsellesi

Käytä RPE-asteikkoa säätääksesi voimakkuustasosi ja parantaaksesi omaa harjoittelua. Keskity kaikkiin harjoituksen osa-alueisiin RPE: n määrittämiseksi ja vältä keskittymisestän tiukkoja kirejä tai vaikeita hauisiharrastasi. Älä tee rasitustasoa sitä, mitä toinen henkilö tekee intensiteetiltään. Lenkkeily 5 km / h: ssa voi olla melko vaikea sinulle, jolloin RPE on 16 tai 17, kun taas seuraavan treadmillen henkilö kulkee helposti - RPE 11 - 8 mph. 225 kilon penkki painaa sinulle voi johtaa sama RPE kuin 135 puntaa joku muu.