Millaisia ​​työntövoimia työskentelee Yläraita?

Kaikki push-up-variaatiot vahvistavat rintaasi, mutta jotkut niistä voivat todella korostaa yläosaa, joten rakentaa pecs että pop. Ajosuojaus etupuolella olkapäillesi ja rintakehäsi clavicular alueelle vähenee, mikä voidaan saavuttaa harjoituspenkillä, askelmalla tai pallolla.

Päivän video

Vakion väheneminen Push-Up

Taantumalevy on optimaalisesti suoritettu harjoituspenkillä tai plyo-laatikolla, jonka korkeus on 16 - 20 tuumaa.

Vaihe 1

Siirtykää työntöasennon yläosaan kädet olkapäästä ja noin 36 tuumaa toisistaan. Kävele varpaasi kohotetulle pinnalle.

Vaihe 2

Ripusta abdominaalit niin, että muodostat suoran linjan kantapäästäsi olkapäille.

Vaihe 3

Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmaan rintakehän kanssa, kun nostat rinnallesi lähes kosketat lattiaa. Laajenna käsiisi palataksesi lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.

Lue lisää: Lihakset pihdit

Vakaus Ball Decline Push-Up

->

Putoamisen heikkeneminen palloa lisää epävakautta. Valokuvallinen luotto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Vaihda laitteeseen lisäpintakorkeuden lisäksi enemmän haastetta harjoitukseen.

Vaihe 1

Siirtykää työntöasentoon, kun jalat on kiinnitetty vakauspalloon. Jotta liikkua vähemmällä voimalla, työnnä polvet ja svensiä palloon; lisää voimakkuutta sijoittamalla jalkojesi yläosat palloon; jotta se olisi voimakkain, jätä vain kärjen kärjet pallon päälle.

Vaihe 2

Vedä vatsalihaksia niin, että et kaadu keskeltäsi ja lantasi läpi.

Vaihe 3

Taivuta ja pidennä kyynärpäitäsi rintakehäsi kohti lattiaa.

Pike Push-Up

Handstand-työntöpalkit toimivat hartiasi ja trikoosi ensisijaisesti, ei rinnassa. Mutta, luodaan dramaattinen lasku hauki asema toimii ylempi rintakehä. Tasapainottaminen kahdella harjoittelupenkillä antaa tilaa alentaa päänsi kätesi välissä. Toisin kuin muut push-upit, et pidä rungostasi suorana.

->

Tee muunnos haaran pudotuksista ulkona. Kuva: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Vaihe 1

Aseta kaksi harjoituspenkkiä yhdensuuntaisesti, noin 8-10 tuumaa toisistaan. Laita yksi polvi jokaiselle pinnalle ja toinen käsi kummassakin päässä. Nosta lonkat niin, että käsivarret ja jalat ovat suorat ja muodostavat kolmion muoto pakaroineen.

Vaihe 2

Taivuta kyynärpäitä alemmaksi työntövoimaan. Pääsi pudotetaan penkkien väliin ja kyynärpääsi leimahtaa hieman sivulle.

Vaihe 3

Suorista kädet palataksesi aloitusasentoon penkillä yhden toiston suorittamiseksi.

Täydentävät liikkeet sinun ylävartalostasi

Lisää näitä push-up-muunnelmia kaltevilla käsipainoilla ja lenkeillä ylävartalon rakentamiseksi edelleen. Käytä penkää, joka asetetaan 30-45 asteen kulmaan.

Vaihe 1

Aseta kallistuspenkkiin pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Nosta painoja rinnassa - käsivarret ylöspäin kohti kattoa. Valitse käsipaino, joka saa sinut tuntemaan olon väsyneeksi kahdeksasta 12: een toistoon.

Vaihe 2

Vedä vatsalihassasi ja paina selkäsi penkkiin. Pidä jalkasi tasainen lattialla jokaisen harjoituskerran aikana.

Vaihe 3

Kädet paina taivuta kyynärpäät niin, että kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa kehon kanssa. Laita käsiisi yhden toiston loppuun.

Vaihe 4

Kallistuvan käsipaino lentää hieman vaaleammilla painoilla. Käännä kämmentäsi vastakkainpäin laajennetusta varsiasennosta. Pehmeä kyynärpääsi ja avaa käsivarret, kunnes tunnet venytyksen edestä rinnassa ja olkapäissä. Tuo kädet takaisin aloitusasentoon hugging tavalla.

Lue lisää : Oikea kallistuskulma paina