Miksi sinun täytyy syödä rasvaa polttaa rasvaa

Olemme pitkään ajatelleet, että avokadot olivat hyviä vain valmistavalle guacille ja kunnolliselle kalifornialaiselle hampurilalle joka kerta. Mutta nämä pienet ravitsemukselliset käsikranaatit olivat räjähdysmäisesti vaikuttaneet ruokavaliomme koko ajan. Kuinka niin?

Päivän video

Ne syötetään tärkeällä ravintoaineella terveellisen painon säilyttämiseen: rasva.

Odota … rasvaa voi auttaa pitämään painon? Rasva ei tee meistä rasvaa? Sana: tarkalleen.

Rasva ei ole välttämätöntä. Aloittelijoille se on olennaista normaalin kasvun ja kehityksen kannalta. Ruokavaliovalmiste tarjoaa myös energiaa, suojaa elimiämme, ylläpitää solukalvoja ja auttaa kehoa imemään ja käsittelemään ravinteita. Vielä parempi, se auttaa elimistöä polttamaan rasvaa, kertoo ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin ja ravitsevien aterioiden ravinnon järjestelmä, Keri Glassman, RD, joka suosittelee, että noin kolmannes kaikista painonlaskuohjelman kaloreista tulee ruokavaliosta.

MUTTA: Kaikki rasvaiset elintarvikkeet eivät ole yhtä suuria. Vaikka pizza, ranskalaiset perunat ja hampurilaiset voivat edistää painonnousua ja terveydentilan heikentymistä, ruokavalioyhteisö oppii ymmärtämään, että näiden elintarvikkeiden yleinen ravitsemuksellinen sisältö - ei niiden tyydyttynyt rasva - on syy. Todennäköisesti 50 vuoden takaisesta tutkimuksesta havaittiin, että tyydyttyneet rasvahapot, joiden rasva on "tyydyttynyt" vedyllä ja tyypillisesti huoneenlämmössä kiinteitä, nostavat LDL (huonoja) kolesterolitasoja.

Mutta tutkimuksen uudelleenarviointi on osoittanut, että he kasvattavat HDL-hyötysuhdetta aivan yhtä paljon, ellei enemmänkin, suojelemaan kehoa epäterveellisiltä kolesterolipitoisuuksilta ja sydänsairauksilta, sanoo ravitsemusterapeutti ja kansallinen tiedottaja American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "Sen sijaan, että teet jotain ruokavaliosta roistoa, meidän on tarkasteltava kalorien kokonaismäärää sekä elintarvikkeiden laatua, mitä syömme, joka on" hyvä "ja auttaa kehomme immuunijärjestelmää ja soluja pysymään terveinä. ”

Suurin osa rasvasta, jota syövät - varsinkin jos haluat laihtua - pitäisi tuottaa tyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä (MUFA) ja monityydyttymättömiä (PUFA) lähteitä, Glassman sanoo. Miksi?

Nämä hyväntuuliset elintarvikkeet (kuten kala, siemenet, pähkinät, lehtivihannekset, oliiviöljy ja tietenkin avokado) pakkaavat tonnia ravintoaineita. Sen lisäksi, että LDL-kolesteroli poistetaan valtimoista ja edistää terveempää sydäntä, tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa suuresta ajasta leikkaamatta kaloreita.

British Journal of Nutritionin vuonna 2009 tekemä tutkimus osoitti, että tyydyttymättömien rasvahappojen kulutukseen osallistuneilla on pienemmät painoindeksit ja vähemmän vatsaonteloa kuin vähiten kuluttavat. Miksi?

Tyydyttymättömät ihmiset söivät korkealaatuisia elintarvikkeita. Ei kauan sitten, valmistajat markkinoivat vähärasvaista ja rasvatonta kaikkea, ja kuluttajat vastasivat leikkaamalla.Se on terve, eikö?

Väärä. Kaikki väärin. Sen lisäksi, että ruumiit irrotetaan paljon tarvittavista ravintoaineista, vähä- ja rasvattomien ruokavalion liikkeet ovat lisänneet liikalihavuutta. Miksi?

On selvää, että rasva tarjoaa suuren osan elintarvikkeillemme, joita me rakastamme: Maku. Kun elintarvikevalmistajat poistivat rasvat elintarvikkeistaan, heidän täytyi ladata elintarvikkeet sokerilla ja suolalla, jotka ovat ravintoaineita, aromin lisäämiseksi.

Tässä on muita tärkeitä tapoja, joilla rasva voi auttaa sinua pienentämään:

"Sen sijaan, että teet jotain ruokavaliosta roistoista, meidän on tarkasteltava kalorien kokonaismäärää sekä elintarvikkeiden laatua."

Tara Gidus, RD

Fat Burns Fat

Elimistö tarvitsee kolme energiaa: hiilihydraatit, proteiinit ja rasva. Grammaa rasvaa pakkaa enemmän kuin kaksi kertaa gramman kahdesta muusta. "Sinulla ei ole rasvaa ruokavaliossa, sillä sinulla ei ole polttoainetta polttamaan kaloreita", Glassman sanoo. Elimistö tarvitsee energiaa pitämään aineenvaihdunta toimimassa kunnolla, ja American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 2007 tutkimuksessa todettiin, että kulutus rasvahapot voivat lisätä aineenvaihduntaa.

Lisäksi "vanha" rasva, joka on tallennettu kehon ääreisiin kudoksiin - vatsan, reiden tai päiden ympärille (kutsutaan myös ihonalaiseksi rasvaksi) - ei voida polttaa tehokkaasti ilman "uutta" rasvaa auttamaan prosessia Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijoiden mukaan St. Louisissa rasva auttaa murtamaan olemassa olevaa rasvaa aktivoimalla PPAR-alfa- ja rasva-polttoväyliä maksan kautta.

Ajattele aterioita kuten baseball-kevätkoulutusta: nuoret, nälkäiset pelaajat (uusi rasva) löivät kentän ja näyttävät yleisen linnun (maksan), että on aika lähettää vanhoja, kuluneita pelaajia (ihonalaista rasvaa) kotiin. Ja pois he menevät.

Fat Keeps You Täysi

Rasva ei ole helpoin ravintoaine sulatettavaksi, joten se tarttuu ruoansulatuskanavaan enemmän aikaa kuin monet muut ravintoaineet. MUFA: t voivat myös auttaa vakauttamaan veren sokeritasoja Mayo Clinicin mukaan. Tämä tarkoittaa, että tunnet itsesi kokonaan kauemmin ja et tunne vatsan kiihottavaa kiihdytystä jääkaapista aterian jälkeen.

Itse asiassa ruokavalio, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, PUFA-tyyppinen, jonka elimistö voi hankkia vain ruokaa, luo suuremman täyteyden tunteen välittömästi seuraavana ja kaksi tuntia illallisen jälkeen kuin ateriat, joilla on alhainen taso rasvahapoista, vuoden 2008 tutkimuksen mukaan Navarran yliopistosta Pamplonassa Espanjassa. Ei ole mikään yllätys, että ruokavalion, joka kuluttaa kohtalaista rasvatasoa, on todennäköisemmin kiinni heidän syömissuunnitelmistaan ​​kuin rasvattomista rasvattomilla.

Tulos? Lisää painoa menetetty.

Fat tekee sinulle hyvää

->

Jos sinulla ei ole veistä kätevä, yksinkertaisesti höyhtele avokadoa paahtamalla sen sijaan, että leikkaa se. Valokuvataulu: michellealbert / RooM / Getty Images

Kaikki sanovat, että laihduttaminen, ei liian tarkkaa pistettä, haju. Syömisen ikäisten elintarvikkeiden syöminen tekee sinusta onnelliseksi, ja siitä tulee vähärasvaisia ​​versioita, älä vain tee temppua yllätyksellisestä syystä: Me voimme maistaa rasvaa - ei vain suolaa, sokeria ja muita herkkuja elintarvikkeissa.

Viimeaikaiset Purdue Universityn tutkimukset osoittavat, että mautyynymme voivat havaita rasvaa elintarvikkeissa, mikä auttaa selittämään, miksi vähärasvaiset elintarvikkeet eivät hillitä rasvaa haluavamme. Tutkimuksen mukaan rasva voi olla täysin erilainen perus maku kuin mitä olemme pitkään pitäneet neljänä tukipylväässä: makea, suolainen, hapan ja katkera.

On vieläkin onnellisempi rasvaa, että omega-3-rasvahapot voivat lisätä serotoniinipitoisuuksia aivoissa, parantaa mielialaa, lisätä motivaatiota ja estää sinua syömästä suurta pizzaa, kuten se on sinun tehtäväsi. 3. 5 prosenttia naisista ja 2 prosenttia miehistä on kärsinyt diagnosoiduista paksusuolihaavoista, kun taas miljoonat ihmiset ovat satunnaisia ​​emotionaalisia syöjiä, kuten kansallisten mielenterveyslaitosten mukaan.

Fat Builds Muscle

->

Tässä on idea: Pane munat keskelle avokadoa, jossa siemen oli. Valokuvataulu: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images

"Hyvien rasvojen syöminen tehokkaan liikuntaohjelman avulla voi lisätä lihaksia", kertoo Results Fitnessin kouluttaja ja omistaja, Rachel Cosgrove, CSCS, joka toteaa, että lihasmassaa on elintärkeää lisäämällä aineenvaihduntaa ja polttamalla kaloreita sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella. Kliinisessä tieteessä julkaistussa 2011 tutkimuksessa tutkijat tutkivat kahdeksan viikon PUFA-täydennyksen vaikutuksia aikuisilla 25-45-vuotiailla ja havaitsivat, että rasva lisää proteiinipitoisuutta ja kehon lihaksen määrää. Aikaisemmissa tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-rasvahapot stimuloivat lihasproteiinisynteesiä iäkkäillä aikuisilla ja voivat välittää lihasmassaa ikääntymisen vuoksi.

Rasva tekee ruokaa paremmin sinulle

->

On niin monia herkullisia tapoja nauttia avokado paahtoleipää. Helpoin tapa: yksinkertaisesti leikkaa avokado, kerroksen paahtoleipää ja lisää merisuolaa! Monet ravintoaineet, mukaan lukien vitamiinit A, D, E ja K, ovat rasvaliukoisia, joten keho ei pysty imemään niitä ilman rasvaa. Jos elimistösi ei ime itseensä ravintoaineita, se voi johtaa vitamiinivikoihin ja aiheuttaa ihon kuivumista, sokeutta, hauraita luita, lihaskipuja ja epänormaalia veren hyytymistä Giduksen mukaan.

Nämä vitamiinit ovat myös avainasemassa energian, painopisteen ja lihasten ylläpitämisessä, mikä kaikki edistää terveellistä painoa. E-vitamiini on esimerkiksi voimakas antioksidantti ja auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa, kun taas kehon D-vitamiinitasot ennustavat sen kykyä menettää rasvaa erityisesti vatsan alueella Minnesotan yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun kliinisen tutkimuksen mukaan.

Joten kun pystyt salakasi korkealla ravitsevalla pinaatilla, tomaateilla ja porkkanoilla, sinun on todella kiitettävä oliiviöljyä saladin vitamiinien lähettämistä varten.

Mitä syödä - ja mitä voit jättää - lisäämällä rasvaa ruokavalioon

* Tyydyttymättömät rasvahapot: Molemmista tyydyttymättömistä rasvahapoista (MUFA) ja monityydyttymättömistä rasvahapoista koostuvat tyydyttymättömät rasvahapot ovat tärkeitä terveydelle. MUFA: ita löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista ja avokadoista, kun taas PUFA: ita löytyy kasviöljyistä, kaloista ja äyriäisistä.

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat kaksi PUFA: ta, jotka voidaan saada vain ruokavalion kautta ja joita kutsutaan "välttämättöminä rasvahapoina. "Säädä ruokavaliotasi vastaavasti.

* Tyydyttyneet rasvahapot: Löytyy ensisijaisesti eläinlähteistä, kuten lihasta ja maitotuotteista, kuten voista ja juustosta, ja ne ovat tavallisesti kiinteitä huoneenlämmössä. Jotkut kasviöljyt, kuten kookospähkinä, palmunydin ja palmuöljy, sisältävät myös tyydyttynyttä rasvaa.

Syödä rajoitettuja määriä osana terveellistä ruokavaliota - ja yritä aina käyttää terveellisempää lähdettä. Esimerkiksi ruoho-syötetty naudanliha on paljon parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi popcornia, joka on päässyt öljyyn.

* Trans-rasvahapot: kemiallisesti käsiteltyjä kasviöljyjä, ne ovat puolikiinteitä huoneenlämmössä ja niitä käytetään joissakin margariineissa, paistetuissa elintarvikkeissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa aromin, koostumuksen ja säilyvyyden parantamiseksi.

Tätä kutsutaan myös "osittain hydratuiksi" öljyiksi, niitä on vältettävä kuten rutto.