10 Minuutin harjoittelu

Purista harjoittelu kireällä aikataululla 10 minuutin harjoittelulla. Näiden lyhyt toimintahäiriöiden on oltava turvallisia ja käyttävät suuria, useita nivelsärkyjä. Kymmenen minuutin harjoitteluohjelmat ovat nopeita harjoituksia, jotka saattavat olla vain kardiorespiratorisia (aerobisia), vain vastustuskykyä tai molempien yhdistelmää. Voit myös tehdä 10 minuutin core workout.

Päivän video

Aerobinen harjoittelu

->

Ota lyhyt aerobinen harjoittelu rakentaa kardiorespiratory fitness. Valokuvatoiminnot: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Ota lyhyt aerobinen harjoittelu rakentaa kardiorespiratory fitness. Hanki hyvää harjoittelua nopeasti kävelemällä ylös ja alas portaita tai mäkeä pitkin 10 minuuttia. Harjoittele sisällä käyttäen juoksumattoa lisäämällä vähitellen juoksumaton nopeutta joka minuutti 10 minuutin ajan. Pienet lisäykset 0, 1 mailia tunnissa ovat hyvä tapa aloittaa. Käytä paikallaan pysyvää pyörää vaihtamalla yhden minuutin helppoa polkemista yhden minuutin nopean pyöräilyn kanssa, kunnes saavutat 10 minuuttia.

Painon harjoittelu

->

Käytä lyhyttä painonvalmistusta sävyttämään lihaksia ja rakentamaan lihasvoimaa. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Käytä lyhyttä painokoulutusta sävyttämään lihaksia ja kehittämällä lihaksikestä kestävyyttä. Tee 10 minuutin painoinen harjoittelu rutiiniin suorittamalla push-ups, lunges ja reverse crunches 30 sekunnin ajan. Toista tämä sekvenssi 10 minuutin ajan. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa triceps-työntöjä, ruumiinpainon kyykkyjä ja venäläisiä kierroksia 30 sekunnin ajan. Toista tämä sekvenssi 10 minuutin ajan.

Voit tehdä venäläisiä käännöksiä istumaan lattialla ja laajentaa kätesi edessäsi, sormet lomittuvat, polvet taivutettu ja jalat lattialla. Pane runko takaisin 45 asteen kulmaan. Kierrä vyötärösi niin, että molemmat kädet pyörivät vasemmalta puolelta kehosi oikealle puolelle.

Cardio- ja Resistance Workouts

->

Sisältää piirin koulutusrutiinit parantaaksesi kardiorespiratorista ja lihasvoimaa. Valokuvallinen luotto: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Sisältää piirin koulutusrutiineja kardiorespiratorisen ja lihaksikuntoisuuden parantamiseksi. Putoavat, hyppyjohdot ja ruumiinpaino kyykkyvät 30 sekunnin ajan. Toista tämä sekvenssi 10 minuutin ajan. Seuraavassa harjoittelussa yritä tehdä punnerruksia ja sitten kävellä tai heilua juoksumattoa 2 prosenttiyksikön kallistuskulmalla 30 sekunnin ajan. Toista tämä sekvenssi 10 minuutin ajan.

Core Workout

->

Säde vatsan ja alaselän lihakset lyhyellä kohdennetulla harjoittelulla. Valokuvallinen luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ääni vatsan ja alaselän lihaksia lyhyellä kohdennetulla harjoittelulla.Suorita seuraavat sekvenssit yhteensä 10 minuutiksi: Tee kaksoisrokotus sitten käsipaino taivuttamalla kukin 30 sekuntia, toistaen viisi minuuttia; suorita Superman-harjoitukset ja venäläiset kierteet 30 sekunnin ajan, toistaen viisi minuuttia.

Tee Superman-liikunta, aseta vatsasi ja laajenna kätesi pään yläpuolelle. Nosta hitaasti ylävartaloa ja alavartaloa pitämällä lantiota lattialla. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia, laske sitten raajat.