10 Jooga vahvistaa sydänlihastasi

Vahvat sydänlihakset ovat sekä välttämättömiä että tavanomaisen joogakäytännön sivutuotteita. Off matto, vahva ydin johtaa parempaan asentoon ja toned vatsa. Vaikka lähes jokainen jooga asenne auttaa vahvistamaan sydämesi, jotkut poseista ovat tehokkaampia kuin toiset.

Päivän video

1. Plank Pose

Aloita pöydän yläosassa kätesi alle olkapäät ja polvet alle lantion. Ripusta varpaasi alla ja nosta polvet pois matosta, jotta pääset yhdeksi suoraksi kantapäänsä päähän.

Ripusta lantio hieman ja työnnä olkavarsia väliin. Älä anna lantionne sag; niiden pitäisi pysyä samalla tasolla kuin olkapäät. Piirrä vatsa-painike kohti selkääsi, jotta tartteat vatsasi. Pidä positiota viiden 10 hidas, syvä hengitys.

->

Pidennä kehoasi pään kruunusta kanteisiin sivulevyn aikana. Valokuvan saldo: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Sivulevy

Siirrä lankkuasentoon siirrä toiselle puolelle ja paina oikealle tai vasempaan puolelle, venyttämällä vastakkaista käsivartta kohti kattoa. Rungon on oltava avoinna toiselle puolelle ja kohtisuorassa lattiaan nähden.

Pinoa jalka jalkaasi alapuolella tai taivuta ylävartalon polvi ja aseta jalka lattialle edessänne, jos tarvitset lisää tukea. Varmista, että pohja käsi on kohdistettu olkapään alle.

Nosta ylälinja ylhäältä kohti kattoa ja piirrä vatkasi painike sopia abssiin. Pidä asentoa viidestä 10 syvään hengitykseen ja vaihda sitten sivuja.

3. Polvi-to-Arm Plank

Luo kiinteä lankan asento. Käynnistä oikean polven polven vetäminen oikealle kädelle ulos ja kiristämällä vatsaontelot. Jos voit vain saada polven kyynärpääsi tai vain kyynärpääsi alle, aloita sinne.

Hengitä kun suoristat oikean jalan, jolloin jalka palaa aloitusasentoon. Sitten irrota kun sopimat abs, jolloin vasemmalle polvi kohti vasemman ylähihnaksi tai kyynärpää.

Hengitä kun palaat lähtöasentoon. Varmista, että pidät lankasi suoran selkärangan koko liikkeessä.

->

Pidä venettäsi alamäessä ja älä pyöri alaselkäsi. Valokuvan myöntäminen: f9photos / iStock / Getty Images

4. Vene Pose

Istu pitkällä matolla polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Laita kädet eteenpäin ja nosta jalkaa, kunnes alaosat ovat maton verran.

Ripusta rintaosasi takaisin noin 45 asteen kulmaan. Piirrä pääsi kruunu ja pidennä selkärangan läpi; älä anna selkää ympäri.Keskity vahvan ytimen ylläpitoon.

Jos tämä on helppoa, aloita suoristaa jalat niin, että kehosi muodostaa V-muodon. Pidä poseeraa viidestä 10 syvään hengitykseen.

->

Sillan asento on varma tulipalo. Kuvauskenttä: faksit / iStock / Getty Images

5. Silta Pose

Valehtele selällesi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle lattialle hip-etäisyys erilleen. Piirrä jalat tarpeeksi lähelle lantiota, että pääset kallistumaan sormenpäilläsi.

Paina kämmentäsi matolle vieressänne, ja hengästyneessä nosta lantiota, kunnes ne muodostavat diagonaalisen linjan polvillasi olkapäille. Jos joustavuus mahdollistaa, voit nostaa lantiota korkeammaksi niin, että reisit ovat lähes maanpinnan suuntaisia.

Pidä jalkasi polvien alle ja yhdistävät toisiaan. Vältä kouristusten liimaamista estääkseen kohtuutonta rasitusta alaselälle. Pidä viisi - 10 hengitystä.

Lue lisää: 11 Jooga päinvastoin poistaa stressistä sinusta päivältä

->

Nosta, nosta, nosta vartaloa ja jalkoja haudan aikana - nosta sitten muutama! Kuvauskenttä: fiskes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Valehtele vatsaan otsaasi matolla ja kädet ulottuvat rinnallenne, kämmenet alaspäin. Sijoita kaikki kädet, jalat ja sydänsi lihakset ja nosta pääsi, rintakehäsi ja aseesi matolta.

Nosta sitten jalat matosta. Kierrä sisäiset reidet alas lattialle ja vältä pakaroiden pakenemista. Pidä kaulaasi pitempään ja jatka hengittämistäsi parhaalla mahdollisella tavalla viiden tai kymmenen hitaan syvän hengityksen vuoksi, yrittäen nostaa kaiken hieman korkeammalle jokaisen hengenvetoon.

->

Anna sisempi kissasi kissan aikana. Valokuvakortti: fizkes / iStock / Getty Images

7. Cat and Cow Pose

Aloita kädet ja polvet, jotka tunnetaan myös pöydän yläosaan. Kun hengität, vedä vatkasi painiketta kohti selkääsi ja kaivaa selkäsi kuin musta kissa.

Hengitä ja käänny asentoon, nosta päätäsi ja runkoneliä ja pudota vatsa alas kohti mattoa. Jatka vuorotellen kissan ja lehmän poseerausta 10 hidasta, syvää hengitystä.

8. Taaksepäin taaksepäin

Istu pohjallasi ja suorista selkäsi. Taivuta polvet ja aseta jalat litteälle lattialle lyhyen matkan päässä lantasi. Aseta kädet matolle 6 - 8 tuumaa takanasi, hieman leveämpää kuin lantasi, ja käännä kämmentäsi niin, että sormesi ovat kohti sinua.

Jos tämä on liikaa olkapäistäsi, käännä kämmentäsi puoliväliin niin, että sormesi viittaavat pois kehosta. Poistuessasi paina jalkasi mattoon ja nosta lantiota, kunnes reisi ovat lattian rinnalla ja lonkat muodostavat suoran linjan polvillasi olkapäille. Vältä rypytystä kaulasta. Pidä poseeraa viidelle kymmenelle hengitykselle.

9. Revolvoitu puheenjohtaja Pose

Aseta korkealle jalat yhdessä, selkärangan pystyssä ja kädet sinun puolellasi. Taivuta polvet ja lähetä lantionne takaisin, siirtämällä painosi kannoille.Piirrä alempi vatsa sisään ja lisää hieman lantiota.

Hengitä ja nosta kädet ylös kohti kattoa. Pidä täällä viisi syvää hengitystä, piirrä sitten kämmenet keskelle rintakehäsi rukoillessasi. Työnnä, kiertäkää oikealle ja napsauta vasenta kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle.

Pidä polvet sopusoinnussa toistensa kanssa, kiertymällä vartalosi läpi. Pidä viisi hengitystä, hengitä sitten takaisin keskelle ja hengitä toiselle puolelle.

->

Vahva, laajennettu kolmio aiheuttaa positiivisen ytimen. Valokuvatoiminto: f9photos / iStock / Getty Images

10. Laajennettu Triangle Pose

Vuoristoasusta, ota iso askel oikealle puolelle, laske oikea jalka noin 3. 5 - 4 jalkaa vasemman jalan takana. Avaa ruumiisi sivulle, joka ulottuu käsiisi kohtisuorasti lattiaan, ja käännä oikea jalka 90 astetta.

Kohdista oikea kantapääsi vasemmalla jalalla. Huuhtele kun työnnä oikea käsisi ulos ja alas, kallistaa vartaloa lonkanivelistä, kunnes oikea käsi laskeutuu säärellesi tai nilkkaan.

Pidennä pään kruunua ja pidennä molemmin puolin vartaloasi. Pidä poseetta viidestä 10 hengelle ja vaihda sitten sivuja.

Vihjeitä

  • Haasta haastava, yritä nostaa kätesi säärisuihkusta tai nilkasta käyttämällä vyötärösi vahvuutta pitämään vartalo paikoillaan.

Lue lisää: 11 Essentiaalinen Joogakorvaus Jokaisen pitäisi harjoitella