3 Päivän Split Workout Routine määritelmä

Rastin harjoittelu rutiini kohdistaa yhden tai kaksi erityistä lihasryhmiä eri päivinä. American College of Sports Medicine suosittaa, että yleinen terveys, tehdä kaksi päivää viikossa painon koulutus, joka kohdistaa jokaisen lihaksen ryhmä ainakin kerran. Yhdysvaltojen Council of Exercise ehdottaa harjoittelua rutiineja ihmisille, jotka ovat tottuneet käyttämään, mutta haluavat saada enemmän lihasvoimaa, sävy ja määritelmä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.

Päivän video

Yleiset ohjeet

Sinulla on useita vaihtoehtoja kolmipäiväisille halkeilulle, riippuen tavoitteista ja asetuksista. Thomas R. Baechel ja Roger W. Earle vuonna 2008 julkaisemassaan "Essentials of Strength Training and Conditioning" -periaatteissa sanoivat, että paras valikoima lihastesi määrittämiseksi on kahdeksan -12 toistetta noin kolmelle sarjalle. neljä tai kuusi harjoitusta lihaskyhmää kohden, lihasten ylikuormitus ja nopeammat tulokset. Jos olet uusi split rutiineissa, aloittakaa samanlaiset lihasryhmät kussakin istunnossa, esim. lihasten työntäminen ja vetäminen.

Ensimmäinen päivä

Aloita harjoittelun harjoittelu rintakehän, hartioiden ja tricepsien työnnetyillä lihaksilla Paras rintakäyttäytyminen sisältää käsipainot, käsipainot, koukut ja penkki puristimet. olkapäät, kokeile käsipainot, olkahampaat, sivusuuntaiset korotukset ja etupäähän kohottavat. Tricepsin lihakset toimivat toissijaisena lihaksena näiden työntöharjoitusten aikana, joten sinun ei tarvitse erikseen tehdä tricepteja niin kovaa kuin muutoin. C köyden vetovoima.

Päivä kaksi

Jakosi seuraavana päivänä keskity jalkoihisi. Kohdista hihnat, glutei maximi, tai glutes, ja quadriceps ja vasikat. Aloita ensin suuret lihakset ja lopeta vasikat. Aloita kyykkyillä, keuhkoilla ja pysähdyksillä koko jalkojen aktivoinnille ja lihasten korotukselle. Määritelmää varten tee jalkapuristimet, koneen jalkojen jatkeet ja makaamisjalan kiharat. Lopeta seisova ja istuva vasikka nostaa.

Kolmannen päivän

Kolmipäiväisen harjoittelun rutiinisi viimeinen päivä sisältää selkäsi vetävät lihakset sekä hauisesi ja vatsalihaksesi. Aloita sivulevyt, istuvat rivit, seisovat taivutetut barbellrivat ja yksiosainen käsipainorivit, jotka kohdistavat kaikki selkäsi lihakset. Sinun abs, tehdä lankut 30 sekuntia, polkupyörän rutistuksia, kaltevuus rypyt ja jalka kohottaa. Onko jalka nostettu roomalaiselle tuolille, jota kutsutaan usein kapteenin puheenjohtajaksi, jos sellainen on käytettävissä. Jos ei ole, makaudu selkäsi jalkojen hissillä. Hauisillesi, tee käsipaino hauis-curls, vasara kiharat ja kaapeli barbell kiharat.

Huomioitavaa

Ihannetapauksessa tee kolmen päivän jakamat maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin tiistaisin ja torstaisin vain sydän-harjoituksiin. Tämä mahdollistaa kehon elpymisen voimakkaiden painokoulutusten jälkeen. Muuta harjoittelujaksoja joka neljäs kuusi viikkoa pitämään kehosi putoamasta rutiin ja heikentäviä tuloksia.