3 Tapaa tehdä ruumiinpaino takaisin Harjoitukset

Tiedät, miten jalat ja rintakehäsi toimivat vain ruumiinpainolla - punnerruksia ja kyykkyjä tuntuu niin ilmeinen. Mutta voi vain näyttää siltä, ​​että olet epäonninen, kun harjoittelet selkäsi ilman vastarausta barbells, käsipainot tai koneet.

Päivän video

Älä jätä, jos olet jumissa ilman laitteita. Jos sinulla on pääsy vetopalkkiin, sinulla on ainakin yksi tapa kouluttaa selkäsi vain ruumiinpainolla. Jos sinulla ei ole edes kiinteää palkkia, sinulla on vielä vaihtoehtoja kouluttaa vakauttavia lihaksia ja pinnallisia peilin lihaksia - mukaanlukien rhomboids, traps ja lats - haasteellisissa, lihasten rakentamisessa.

Kiinnityspalkki

Yksinkertainen vetopalkki on helppo asentaa kotiisi. Jos et ole DIY-projekteissa, käytä tukevaa puurajaa tai leikkipaikkavälineistöä.

Vetokoukut tarjoavat itsestään selvän tavan kouluttaa selkänoja kiinteäpalkkiin. Pidä huijaus pitämään jalat, jos et voi vetää itseäsi vielä.

Vaihda kädensijaasi muuttaaksesi tarkasti selkälihastesi aktivointia. Klassinen leveä kahva vetoketjulla, joka on kädet kaukana toisistaan ​​ja sijoitettu ylhäältä palkin päälle, tuo ylimääräistä huomiota lattioihin tai latissimus dorsiin, jotka peittävät kylkiluiden takaosat ja kääritään hieman vartalon ympärille.

Vähäinen, kapea-pitoinen leukaus kytkeytyy myös latteihin, mutta haisut auttavat hieman enemmän kuin yliluonnollisessa vaihtelussa. Chin-ups voi olla hieman helpompaa, joten ne ovat hyvä paikka aloittaa. Työskentele enintään kolmeen 10-12 peräkkäin tai leukaanen, jotta voit rakentaa selkälihaksenne.

->

Chin-ups sitoutuvat hauisesi ja takaisin. Photo Credit: yacobchuk / iStock / Getty Images

Käytä kiinteää palkkia myös kääntävien rivien kanssa. Laita palkin alla muutaman jalkaan maanpinnan yläpuolella. Taulukko, jossa on kiinteä reuna voit napata, on vaihtoehto, jos et voi korjata itseäsi baarissa, koska se on liian korkea. Tartu kädetsi olkapäiden etäisyydelle toisistaan. Suorista jalat ja vedä rintakehäsi palkin jäljittelemiseksi. Tee jopa kolme joukkoa kahdeksan ja kymmenen toistoa.

: Paras selkäkäytävä kuntosalilla Mattapohjainen stabilointi ja syvälihaksen aktivointi

Takaisinurheiluun liittyy enemmän kuin suuret lihakset, joita näet kun painat peilissä; muita tärkeitä vakauttavia lihaksia on osoitettava, jotta selkäransi pysyy terveenä ja toiminnallisena. Vain ruumiinpaino ja matto ovat ihanteellisia tällaisiin liikkeisiin.

Jooga ja Pilates tarjoavat useita harjoituksia harjoittelemaan erektoreita, apupuhelimia ja lantionpohjan tukihäiriöitä, jotka sijaitsevat syvästi selässäsi. Käytä esim. Cobra, Bow ja Pilates -liikkeitä.

Jos et halua sitoutua täydelliseen kuntoluokkaan, siirryt voit tehdä omalla sisällyttää supermans.Valehtele vatsaasi ja pidennä jalat kauaksi ja kädet matolle korvien ohi, kuten supersankari lentää taivaan läpi. Hengitä ja nosta käsivartesi, jalat, kasvot ja rintakehäsi; pidä lasku ja laske alas. Tee jopa kolme sarjaa noin 10-12 toistoa.

->

Lintujen koirat tukevat lantion vakauttamista. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Lintukankaat, tai selkärangan, toimivat myös tukevat selkäkipuasi. Päästä kaikkiin neljään ja nosta oikeaa kättäsi etuseinää kohti ja vasen jalka takaseinää kohti. Pidä count ja release. Vaihtoehtoisesti yksi tai kolme sarjaa noin 12 edustajaa.

Lattiavoima

Sinulla ei ole palkkia, painoja, ei edes mattoa - luulet, että et voi toimia selkänojasi? Mieti uudelleen. Kovapuu-, laatta- tai linoleumilattia, liukkaat housut ja kehosi ovat kaikki mitä tarvitset joidenkin voimakkaiden taaksepäin.

Kokeile selkävaippaa, jossa makaat selässäsi jalat istutettuna ja kyynärpääsi taivutettu sivuillasi. Irrota kyynärpääsi maahan, jotta saat rintakehäsi ja purista olkapäät yhteen. Keskity selittämään selkääsi tekemään toimintaa, eikä jaloillesi. Pidä huipulle ylhäältä ja työskentele jopa kolme 15-20-toistoa, jotta voit työskennellä vakavasti rhomboideja ja ansoja.

->

Käytä pitkät harjoitteluhousut lattiapinnoille. Valokuvauskortti: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Pienellä luovuudella voit jopa tehdä "pull-ups" lattialle. Aseta vatsasi liukkaalle lattialle (matto tai matto on pois tästä). Sinun pitää käyttää liukas harjoitushousut, sillä paljain iho tarttuu.

Aseta kädet tiukasti olkapäästä etäisyydellä toisistaan ​​pään yli - teeskennellä, että lattia on vetopalkki. Nosta kyynärvarret ja käsivarret liikuttamaan noin tuuman lattian pinnan yläpuolella. Taivuta kyynärpäät ja vedä liikkumaan koko kehosi ylös, ikään kuin olisit tekemässä vetovoima ja työnnä takaisin laajennettuihin aseisiin. Voimakkuuden lisäämiseksi nouse ylös työntöruudun yläosaan, kun olet vetänyt olkapäät kädestäsi. Suorita jälkikäteen laskemalla takaisin lähtöasentoon. Yhden 3-5: n joukon viimeistely on vankka taaksepäin haaste.

Lue lisää

: At-Home Back Harjoitukset