4 Tapaa heikentää heikkouksia

Jos olisit Hollywood-tähti tai tähti-urheilija, sinun ei tarvitse ajatella harjoittelua. Voit maksaa paljon rahaa palkata maailmanluokan kouluttaja tekemään sen sinulle.

Päivän video

Mutta jos olet kuten useimmat meistä, olet vastuussa nostosuunnitelmastasi - valitset harjoituksesi, asetat setit ja toistimet ja selvität, miten se kokoaa osaksi rajoitettu vapaa aika sinun täytyy osua kuntosalille. Joten miten suunnitella harjoittelu, joka parhaiten vastaa tarpeitasi?

Onneksi se on helpompaa kuin luulet. Seuraava yksinkertaisten siirtojen sarja auttaa sinua määrittämään vahvuudet ja heikkoudet. Kun tiedät alueet, joissa kehosi on voimakas (ja missä se tarvitsee työtä), voit valita harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa kuntosi tavoitteet.

On tärkeää ymmärtää, kuinka hyvin kehosi tekee kaikkein yksinkertaisimpia liikkeitä: ruumiinpainon kyykkyjä, kouristuksia, yläpuolisia päätyjä ja keuhkoja.

Itsearvioinnit: Lähtöpaikka

Olitpa kokenut harjoitusharjoittaja tai kuntosali, on tärkeää ymmärtää, kuinka hyvin kehosi tekee perustavanlaatuisia liikkeitä: ruumiinpainon kyykkyjä,, yläpuolella ja keuhkoissa.

Nämä liikkeet kertovat paljon siitä, kuinka vakaa ja kuinka mobiili olet. Jos olet vakaa, sinä hallitset. Jos olet liikkuva, sinulla on liikkumisaluetta harjoitusten suorittamiseen asianmukaisella tavalla. Jos olet väsynyt, väsynyt tai vain ei voi ymmärtää, miten lantisi voi koskaan uppoutua kyykkyyn, olet juuri löytänyt parannettavaa aluetta.

Arviointi 1: Body-weight Squat

->

Jos kyykkysi lusikkaat, sinun on tehtävä joustavuutta. Kuva: Travis McCoy / travismccoy. com

Testi: Seiso seinää vasten jalat hieman enemmän kuin olkapään leveys toisistaan. Lasketaan kyykkyksi. Pidä vartaloa pystysuorassa, polvillasi tarkkailla varpaasi. Jos putoat eteenpäin tai polvet solki sisäänpäin, sinulla on ongelma. Kummassakin nilkassasi, lanteillasi tai ylälangillasi ei ole tarpeeksi joustoa kyykkyjen suorittamiseen, tai sydämesi ei ole voimaa pysymään pystyasennossa.

Kiinnitys: Voit käsitellä liikkumisongelmia alavartalossa, ja haluat avata lantiosi harjoilla, kuten striderillä. Voit myös parantaa joustavuutta yläosassa tekemällä rintakehän laajennuksia vaahterullalla. Lopuksi sinun pitäisi tehdä joitain alalaivoja vahvistamaan ydintäsi.

Striders: Aloita työntöasento jalat, kippurilla ja yläreunalla. Nosta oikea jalka ja nosta oikea jalka ulkopuolelle tai oikealle kädelle. Palaa aloitusasentoon ja toista vasen. Pidä koko kehosi suorana linjana liikkeen aikana - älä anna lantion pudota. Suorita jopa kolme kahdeksan-12 toistoa jokaiselle jalalle.

Thoracic Extensions: Aseta vaahterullalla selän alle puolen välissä hartioiden ja lantion välissä. Lonkan pitäisi koskettaa maata. Kiinnitä leuka, mutta älä venytä kaulaa ja pidä lantiota painettuna maahan, kun työnnät vaahterullan päälle mahdollisimman pitkälle. Sitten tuo leuka ylöspäin, ikään kuin teet rutistuksia. Suorita kahdet kahdeksan tai kahdentoista laajennukset.

Laatta: Aloita kädet tyypillisessä työntöasennossa tai käsivarsissa, jos työntöasema on liian haastava. Kierrä kaikki kehosi lihakset, mukaan lukien selkäsi, ydinsiirtymäsi, nokkasi ja alaosat. Pidä tämä asento yhdestä kahteen minuuttiin. Tee jopa neljä sarjaa.

Arviointi 2: Push-Ups

->

Ovatko selkäsi tasaiset, kun teet 10 lisäpainiketta? Kuvauskenttä: Peopleimages / E + / Getty Images

Testi: Aseta työntöosaston yläosassa käsiisi lukittuna. Laske itseäsi ohjauksella, tuppaa kyynärpäsi kohti puolesi. Taivuta kyynärpäitä 90 astetta, kääntäkää sitten liike ja aja taaksepäin ylöspäin aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa kiinnittäen erityistä huomiota seuraaviin: Onko selkäsi suora? Oliko olkapäätsi heiluttu? Ovetko kyynärpääsi ulospäin? Jos näin on, tricepisi ovat heikkoja tai sinulla ei ole kunnollista sitoutumista ytimeen ja takaisin harjoituksen suorittamiseen.

Korjaus: Jos ongelma oli ytimessäsi, korjaus on yksinkertainen - lisää viivoja harjoitteluun. Jos epävakaus tuntuu olleen hartioillanne, kokeile kasvotuksia, jotka vahvistavat olkapään kelauslaitteita ja ulkoisia pyörittäjiä. Ja jos kyynärpääsi syttyvät ulospäin, käsipainot sotilaalliset puristimet auttavat.

Kasvojirrotukset: Aseta kaksipuolisen köyden korkeimpaan asentoon kaapelivastuskoneella. Tartu nauhan kummankin pään päälle ylhäällä olevaan kahvaan ja ota askel taakse, jotta tuntisit jännityksen köydestä. Jalkasi voivat olla yhdessä tai voit käyttää split-jalkojen asentoa. Pidä asentoasi suorana, kun vedät köyden kummankin osan suorassa suunnassa kasvosi eteen. Käytä tätä harjoitusta alempi paino ja kiinnitä huomiota lomakkeeseen. Tee jopa kolme joukkoa 12-15 toistoa.

Dumbbell Military Press: Seisota käsipainolla jokaisessa kädessä, pidetään olkapäähän. Kiinnitä vartaloosi niin, että abs, latsit ja edes jalat tukevat sinua, kun painat molemmat käsipainot ylöspäin. Kädet on täynnä ylhäältä. Laske painot takaisin olkapäille ja toista. Suorita jopa neljä kuutta -12 toistoa.

Arviointi 3: Overhead Reach

->

Hyvä asento on niin tärkeä, että se toimii samalla tavoin kuin kaikilla elämänaloilla. Kuva: Klaus Vedfelt / Taksi / Getty Images

Testi: Nosta se pystysuoraan jalkojen kanssa samansuuntaisesti ja sijoitettuna olkapään leveyteen. Kädet pitää olla sinun sivuillasi kämmenetsi sisäänpäin. Kiinnitä ydin - älä anna rintakehäsi näkyä - ja nosta kätesi eteenpäin piirtäen puolipyöriäsi edessäsi, kunnes kädet ovat pään yli, kädet ovat suorat ja peukalosi osoittavat takanasi.Pidä selkäsi suorana, älä anna alaselkäsi hyperextendia. Jos et pysty saavuttamaan kokonaan yläpuolella, se on osoitus huonoista selkäliikkuvuudesta, heikosta ytimestä ja mahdollisista potentiaalisista ongelmista.

Korjaus: Tämä arviointi kulkee käsi kädessä kyykkyarvioinnin kanssa ja kertoo paljon olkapääsi liikkuvuudesta ja asennosta yleisesti. Monet nostimet ovat sisäisesti pyöri- neet tai liukastuneet olkapään asentoon, jonka yläpuolinen ulottuvuus osoittaa heti. Jos olkapää joustavuus on pienempi kuin haluat, osoita se olkapäällä venyttää kyykky telineessä. Jos käytät liikkuvuutesi ongelmia selässä, kokeile vaahterullatyötä. Lopuksi, käytä kyykky-seisoo korjata ongelmat lonkat.

Olkapäiden venytys: Etsi kyykky räkkikori tai häkki, taivuta käsisi 90 astetta kyynärpääsi ja aseta kyynärvarsi yhteen telineestä. Käännä kehosi pois käsivarresta. Pidä trunkesi neutraalissa asennossa hartiat ja lonkat rinnalla, kun käännyt. Sinun pitäisi tuntea venyttää hartiat edessä ja rintakehän yli. Toista toisella puolella. Pidä jokainen venytys 10-15 sekuntia. Tee kolmesta neljään sarjaa.

Vaahtorulla: Rullaa edestakaisin vaahtorullalla, kehittämällä keskimmäisen kireyttä keskelle yläreunaan. Roll 30-60 sekuntia, ja tee jopa kolme sarjaa. Kierrä sitten puolesi pitämällä vaahterullaa kohtisuorassa vartalolleen ja käännä triceps ja lats. Siirrä hitaasti ja tarkoituksellisesti syvään henkeä, kun tunnet epämukavuutta. Toista toiselta puolelta rutiini.

Kyykky-jalustat: Tartu varpaiden yläosaan yritettäessä pitää selkäsi mahdollisimman suorana. Kyykki alas, polvien polkemista kohti käsiasi. Jatka pitämään kiinni jalkojen yläosissa, kun jatkat lantasi. Kun tunnet jännitystä kireissäsi tai kouristuksissa, laske itsesi takaisin alas. Toista tämä malli enintään kahdelle kahdeksalle tai kahdeksaan toistoon.

Arviointi 4: Lunges

->

Lunges ovat loistava lonkka- ja nilkan liikkuvuuden testi. Kuva: Wundervisuals / E + / Getty Images

Testi: Aloita seisomalla pystyssä ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta oikea jalka suoraan maahan ja siirrä suurimman osan painostasi oikeaan kantapään päähän.

Laske kehosi ja pidä torsoa pystyssä, kunnes sekä selkänoja että etureunasi taivutetaan 90 asteen kulmassa. Selkänojan pitäisi olla ylös varpaissasi, ja vasemman polven pitäisi vain koskettaa lattiaa. Pysy hallinnassa, kun astut eteenpäin vasemman jalan kanssa ja tuo se suoraan oikean jalan rinnalla. Toista toisella puolella. Koko rutiininomaisesti kädet voivat olla joko sivuillasi tai painettu yhteen rinnasi edessä.

Jos sinulla on taipumus siirtyä sivusta toiseen tai etupuoli polvistuu varpaisi eteenpäin, se osoittaa liikkumatonta lonkkaa tai nilkan.

Kiinnitys: Nilkkasi liikkuvuutta yksinkertaisella nilkkaniveltyypillä.

Niskan liikkuvuuteen liittyvä seinapora: Aseta jalkaisi tasainen jalka seistä kohti.Pidä kallistusta alas ja aja oikeaa polviasi eteenpäin yrittäen koskettaa seinää. Toista toisella puolella. Suorita kahdeksan - 12 toistoa enintään kolmelle sarjalle.

Lonkkarotit: Epämuodostuma keuhkoissa voi olla osoitus heikkoudesta posteriorisessa ketjussa - selkäpuolen lihakset, mukaanlukien nokkasi ja kainalot. Koska liikkumattomuus ja epätasapaino lantiolla, paisut eivät tyypillisesti toimi niin kuin pitäisi, mikä heikentää vakautta. Lonkkapetosten suorittaminen aktivoi gluteesi uudelleen ja tarjoaa dynaamisen venytyksen lonkan joustoihin lonkan etupuolella.

Työnnä yläreunasi tasainen penkki ylös ja jalat litteästi lattialla. Pidä vartaloa ja päätä suorassa linjassa, laske lonsi kohti lattiaa. Sitten kääntäkää liike lieventämällä voimakkaasti liekkejä ja työntämällä lantiota ylöspäin, laajentamalla lantiota, kunnes polvet, lonkat ja vartalo ovat suorassa.