Neljän viikon suunnitelman rakentaa vakava lihas

Hypertrofia. Tunkilla. Repeytynyt. Diesel. Projekti Swollification. Riippumatta siitä, minkälainen haluamasi kuvaajan ilmaisu tai valinnan sana, lisättävä huomattava koko lihasmassana on useimpien harjoittelijoiden tavoitteiden luettelon yläreunassa.

Päivän video

On varmasti terveydellisiä hyötyjä jatkuvan painon nostamiseen ja lihasmassan lisäämiseen - parantunut luuston terveys ja tiheys, parantunut immuunitoiminto, lisääntynyt energia, vähentynyt vamman riski, parantunut insuliiniherkkyys ja suuri lasku aineenvaihdunnan oireyhtymässä, vain muutamia. Mutta loppupäivä, mitä todella tärkeitä monille harjoittelijoille on mahdollisuus kävellä kadulla keskipitkä T-paita ja tiedä, että ne näyttävät yoked, suuret, ulkonevat lihakset.

Ongelmana on se, että vaikka haukkuminen Kansas koko ja rinta, joka voi taipua luodit ovat yhteisiä tavoitteita useimmat kaverit - ja melkein pari tyttöä liian - monet eivät koskaan tule lähelle saavuttaa "ulkoasu".

Vaikka juuri näin tapahtui aiemmin, sen ei tarvitse tapahtua uudelleen. Kun opit selvittämään yhteiset tarttumispisteet, voit paljastaa ja aloittaa vakavan lihasten rakentamisen.

Liikkeet kuten leikkaukset tai deadlifts pakottavat kehosi käyttää paljon lihasmassaa saadakseen työn.

Nick Tumminello, henkilökohtainen kouluttaja

Vaihda väsymys progressiolla

Lihas kasvaa kokoa suhteessa sille asetettuun kuormaan. Se on niin yksinkertaista. Jos haluat saada suuremman, sinun on tehtävä yhteisiä ponnisteluja, jotta nostettaisiin enemmän painoa viikoittain.

Hyvin usein ihmiset käyttävät samaa paino-viikkoa ja viikonpäivä. Sitten heidät jäävät yllättäviksi, kun he näyttävät täsmälleen samalta kuin he tekivät, kun he alkoivat mennä kuntosalille - kolme vuotta sitten.

Mutta totuus on, että lihaksenne kasvaa, sinun täytyy heittää se käyräpalloon. Sinun täytyy haastaa se ja tehdä siitä enemmän työtä. Vaikka lisäät vain 5 kiloa palkkiin, ne ylimääräiset kiloa liikkuvat eteenpäin.

Jos on olemassa yksi yleinen virhe, jota monet harjoittelijat tekevät, olettaa kuitenkin, että jokaisen sarjan epäonnistuminen on jotenkin keino edistyä. Nämä nostajat uskovat, että koska he harjoittavat tällaista "voimakkuutta" - niin paljon, että he ovat saavuttaneet pisteen puuttuvista edustajista - he kokevat paljon lihasten kasvua.

Tämä on virheellinen ajattelu.

On totta, että jossain vaiheessa lisätään viikoittain kymmenen kiloa joka viikko, rajoittava tekijä. Mutta kun näin tapahtuu, käytä "kaksinkertainen ikkuna", joka mahdollistaa jonkin verran joustavuutta toistoissa.

Kuvittele esimerkiksi, että ohjelma vaatii 10 toistoa, mutta paino, jota käytät, on todellinen haaste.Sen sijaan, että olet puuttunut edustaja, voittaa tietoisesti kahdeksan ja kymmenen toistoa. Samoin, jos harjoitus vaatii viisi toistoa, "kaksoisikkunan ikkuna" tarkoittaisi, että ammuttiin kolmesta viiteen toistoa.

Joten jos haluat penkin painaa viisi kertaa 225 kiloa, ensimmäinen viikko saattaa näyttää tältä: Set 1: 225x5 Set 2: 225x5 Set 3: 225x4 Set 4: 225x4 Set 5: 225x3

Voit katso, että Set 3: ssä leikkaat asetuksiasi väsymyksen tai huonon tekniikan vuoksi. Tällöin sinun edistyksen haasteesi on yrittää seuraavalla istunnolla lyödä säiliön aikaisemmin jättäneitä edustajia. Joten se voi näyttää jotain tällaiselta:

Viikko kaksi

Aseta 1: 225x5 Aseta 2: 225x5 Aseta 3: 225x5 Aseta 4: 225x5 Aseta 5: 225x4

Verrattuna ensimmäiseen viikkoon nostimessa oli kolme ylimääräistä Toiset viikot - toisella viikolla 675 ylimääräistä kiloa - 225 kertaa 3.

Seuraavina viikoina hypoteettinen nostin jatkaisi tätä painoa, kunnes hän pystyi suorittamaan kaikki edustajat onnistuneesti. Kun hän suoritti sen, hän antoi jonkun korkealle viidelle, nosti painon ja toisti prosessin.

Vaihda eristyksellisiä harjoituksia yhdistelmäliikkeillä

Kun on kyse lihaksen rakentamisesta, yleinen uskomus sanoo, että ruumiinosa-päivän päivittäinen jakaminen on aikasi tehokkain käyttö. Maanantaina siis tunnetaan yleisesti nimellä "National Bench Press Day", jossa monet harjoittelijat kohdistuvat arkkeihinsa sinä päivänä. Loput viikosta hajoaa sitten samalla tavalla, työskentelemällä joka päivä yksi tai kaksi lihasryhmiä. Joten tyypillinen viikon ryhmittely voi olla seuraavanlainen:

maanantai: Rintaviikon tiistai: selkä ja hauisliivi Keskiviikko: Olkapäät ja tricepset torstai: Hamsters Friday: Quads Weekend: Off

Mutta ruumiinosuus on todella tehoton lähestymistapa. Loppujen lopuksi vain stimuloimalla tai kohdistamalla lihas joka kerran seitsemän tai kymmenen päivän ajan. Mitä enemmän, sinä itse asiassa rajoitat voittoja, joita voisit tehdä pitkällä aikavälillä.

Jos haluat rakentaa kehyksesi lihaksille, sinun on otettava mukaan liikkeitä, jotka eivät ainoastaan ​​hyödynnä mahdollisimman paljon lihasmassaa vaan myös sysäyksen kehon kasvaessa.

Ruumiinosien sijaan keskittyä yhdistyneeseen, moniviivaan liikkeeseen. Ota se askel eteenpäin: sen sijaan, että määrität tietyn päivän "käsipäivänä", tee siitä "lepäpäivä" päivä.

Nick Tumminello, henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja Performance Universityn Baltimore, Maryland, totesi, että "liikkeet, kuten leuanvetoja tai deadlifts pakottaa kehosi käyttää paljon lihasmassaa saada työtä. kertoo, että mitä enemmän lihasmassaa rekrytoitat, sitä enemmän potentiaalia on tulevasta lihasten kasvusta. "

Käytä erityistä esimerkkiä suositellun harjoittelun, kuten käsipaino bicep-kiharat ja lisää keskimääräistä harjoittelua, joka haluaa lihasten kasvua. Hän etsii jonkin kokoista - kokoa - ja hänellä on kaksi harjoitusvaihtoehtoa: harjoitus, joka rajoittaa häntä 25 kiloon. kiharat kohdistavat yhden, melko pienen lihaksen karkeasti tennispallon tai leukojen koon, jotka eivät vain pakota häntä käyttämään paljon enemmän painoa, vaan myös rekrytoimaan lihaksia koko kehosta.On selvää, että lapaluu on loogisempi valinta täyttääkseen tavoitteensa.

Toinen hyöty yhdistelmäliikkeisiin keskittymisestä on oletus, että olet lyö tiettyihin ruumiinosiin useita kertoja viikossa eikä vain kerran, jolloin lihakset lisäävät mahdollisuuksia lisätä.

Niinpä erota harjoitukset ja keskity enemmän yhdysliikkeisiin. Sen sijaan, että kohdistettaisiin tiettyjä lihaksia, kohdekohtaisia ​​liikkeitä. Aloita jokaisen harjoituskerran pääliike, kuten kyykky vaihtelu, pysähtymisvaihtelu tai penkki-painomuutos, sitten täydentää sitä liikkumista jäljellä olevasta harjoittelusta.

Sisällytä setti-ja-reps kääntö

Toinen osa rakentaa lihas, joka usein unohdetaan on inversion setit ja reps. Toisin sanoen sen sijaan, että suoritat jokaisen harjoituksen - joka jostakin syystä on tullut vakiintunut voimaharjoittelun kultainen sääntö - suorittamasta kolmea 10 toistoa, teet 10 sarjaa kolmesta toistosta.

Vastustusvalmentaja Chad Waterbury, neurofysiologi ja "Muscle Revolution" -kirjoittaja, totesi: "Sinun on kuitenkin suoritettava sama määrä - kuten koko sarjojen ja toistojen loppu on sanottu - mutta nyt sinun tulee kasvattaa harjoittelun kokonaisvetoisuutta, jolla ei ole vain syvällistä vaikutusta keskushermostoon - ja näin ollen voimakkuuden kasvuun -, mutta johtaa myös vertaansa vailla oleviin lihasten voittoihin. "

Joten ota edellä mainitut käsipaino bicep curls ja vertailla niitä leukojen kanssa.

Eristys käsipaino Bicep Curl: Käytetty paino: 25 lbs. Sarjat: 3 Reps: 10 Kokonaistilavuus: 30 toistoa Kokonaismärä: 30 reps x 25 lbs. = 750 lbs.

Chin-Ups: Käytetty paino: 155 lbs. ruumiinpainosta Asetetaan: 10 Reps: 3 Kokonaistilavuus: 30 toistoa Kokonaismärä: 30 kertaa x 155 lbs. = 4, 650 lbs.

Numerotutkimus vahvistaa, että leikkausvaihtoehto johtaa varmasti enemmän lihasten kasvuun kuin käsipaino bicep-kiharat.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että käytät tätä jokaiseen harjoitukseen, jonka suoritat päivässä. Yhden asian suhteen olisi kestää paljon aikaa kouluttaa, jos kääntäisit sarjat ja harjoitukset jokaisen istunnon aikana.

Käytä tätä käänteistekniikkaa vain kyseisen päivän pääliikkeeseen - tässä tapauksessa lepakokoon. Suorita 10 sarjaa kolmesta leikkauksesta, ja käytä sitten lisävarusteiden liikkeitä perinteisempi set-and-rep-järjestely.

Ohjaa ja räjähtää kasvaa

Yleensä epäkeskinen tai laskeva osa hissistä pidetään rahatekijänä, koska se on osa, joka aiheuttaa lihasten häiriöitä, mikroskooppista vahinkoa, joka aiheuttaa lihasten kasvua. Käyttämällä kontrolloitua, hidasta epäkeskistä johtaa lihasten lisääntyneisiin mikroteereihin, jotka puolestaan ​​tuottavat ärsykkeen, jonka keho tarvitsee korjata ja vahvistaa uuden, voimakkaamman lihaskudoksen.

Näin ollen monet harjoittelijat automaattisesti olettavat, että heidän olisi suoritettava harjoittelun samankeskeinen tai nosto, myös hitaasti ja tahallaan. Tämä ei ole totta.Paras räjähtää, nosta palkki nopeasti.

Nostoa tarkoituksella ja tarkoituksella on usein sivuutettu osa lihasten kasvusta. Valitettavasti tämä merkitsee sitä, että monet harjoittelijat jättävät käyttämättömän lihasten kasvun pöydälle kiinnittämättä huomiota siihen, miten he suorittavat hissin. Mutta kun he ovat tietoisia palkin nopeudesta ja keskittyvät räjähdysmäisesti yritettäessä käyttää voimaa kuormitukseen, harjoittelijat näkevät voimistumisen lisääntymisen sekä ylimääräisen lihasmassan.

Raskaiden painojen takia tangon todellinen nosto ei aina näytä olevan suurella nopeudella. Mutta niin kauan kuin "aikomus" on nopea, keskushermosto käynnistää kehosi rekrytoimaan enemmän korkean kynnyksen moottoriyksiköitä saadakseen työn.

Ja nämä samat korkean kynnyksen moottoriyksiköt, joilla on suurin taipumus lihasten kasvuun. Joten nostimet, jotka haluavat lisätä massa, se on win-win-tilanne.

Putting It All Yhdessä

Jos tavoitteesi on lihasten kasvu, tyypillinen harjoitusviikko näyttäisi jotain seuraavalta:

1. päivä

A. Vedonlyöntimuutos: 10x3. Esimerkiksi trap bar deadlift, sumo deadlift, tavanomainen pysähdys, teline vedä. Huomaa: Lepää 60-120 sekuntia sarjojen välillä.

B1. Kiinnike kääntöpuolella: 3x8 / jalka

B2. Pushup - jalat koholla laatikkoon: 3x10 Huomautus: Lisää tarvittaessa ulkoisen kuormituksen vastuskaistaa.

C1. Istuinkaapelin rivi: 3x12

C2. Pallofpressi: 3x8 / puoli

D. 10 minuutin käsipiiri - DB-vasaran kiharat: x10; tricep pressdowns: x10 Huomaa: Koska sinun on tehtävä aseita joka tapauksessa, vaihdat harjoitusten kesken 10 minuuttia mahdollisimman vähän levätä. Kiinnitä suoritettujen kierrosten kokonaismäärä ja yritä voittaa tämä numero ensi viikolla.

2. päivä

A. Chin-Up-muunnelma: 10x3. Kokeile alhaalla olevaa kahvaa, yläpuolella olevaa kädensijaa, neutraalia otetta, sekaisin ja niin edelleen Huomautus: Jätä 60-120 sekuntia sarjojen välillä.

B1. Penkki painamalla: 4x6

B2. DB sokki squats: 3x10

C1. 1-jalkainen barbell Romanian deadlift: 3x8 / leg

C2. 1-Arm DB-rivi: 3x10 / arm

D: Jalka - Bodyweight Bulgarian split squats (kymmenestä 10: stä 1: een) Huomaa: Suorita 10 kpl jokaiselle jaksolle, sitten yhdeksän, kahdeksan, seitsemän, mahdollisimman vähän lepoa. Selvitä, kuinka kauan se kestää, ja yritä lyödä sitä joka viikko.

3. päivä

A. Kyykky vaihtelu: 10x3; Esimerkiksi takaa kyykky, edessä kyykky, laatikko kyykky. Huomaa: Lepää 60-120 sekuntia sarjojen välillä.

B1. Rintatuki rivi: 4x8

B2. Tasapenkki DB paina: 3x10

C1. 1-jalkainen hip-potkuri - off penkki: 3x12 / jalka

C2. Split-asentoinen kaapelihissi: 3x8 / puoli

D. Olkapää Blaster: 2x10 / kpl. Esimerkiksi taivutettu käsipainon korotus, sivuttainen käsipaino, etumoottorin korotus, yläpuolisen käsipainopainike Huomautus: Suorita harjoittelut piireissä mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Lopeta 60 sekuntia ja toista sitten yhteensä kaksi piiriä.