5 Päivän voimaharjoittelu

Harjoitteluun on monta tapaa voidaksesi voittaa mahdollisimman paljon. Kansallinen vahvuus ja hoito -yhdistys suosittelee raskauden painon nostamista raskaaksi lihakseen noin kolmesta neljään kuuteen tai kahdeksaan toistoon, mikä lisää voimaa. Viiden päivän koulutusjakso on ihanteellinen, koska voit keskittyä kaikkiin energiaosi yhteen liharyhmään joka päivä. Hyvä alkuosa on rinta, selkä, jalat, olkapäät ja käsivarret.

Päivän video

Rinta

Aloita käsipainolla vaakasuorassa rinnassa painamalla lämpimäksi näitä lihaksia. Siirry rintapainokoneeseen tai penkkiin. Sieltä kaapeli tai käsipaino horisontaalinen rinnassa lentää, mikä auttaa kohdistamaan rinnassa ja etupuolella deltoids. Edistyminen rintakehän kallistamiseksi ja sitten rintakehän purkaminen vastaamaan ylempää ja alempaa rinnettä. Lopeta punnerruksilla, joilla on vaihtelevat kädensijat rintaan väsymiseen.

Takaisin

Taakseharjoituksiin liittyy pääasiassa vetäviä liikkeitä, jotka toimivat lihaksia vastapäätä kuin rinnassa. Aloita laajalla pinnalla olevilla pudotuskoneilla, sitten kääntäkää pinnankorkeus. Jos mahdollista, vaihda pullot ja leikkeet. Aseta istuinvaijerin rivi kapealla kädensijalla, jotta se kohdistettaisiin rhomboideihin selkärangan takana. Siirrä yksivarren taivutettuihin riveihin käsipainolla ja sitten kääntää taaksepäin. Lopeta kääntöpuolella olevaan ristikudosriviin tai käänteisiin riveihin.

Jalat

Aseta jalat keskellä viikkoa jakamaan liikuntaa ja antamaan ylävartaloasi tauon. Aloita jalkapuristin koneella, joka kohdistaa kaikki jalkojen lihakset, mutta tee yksi tai kaksi lämmittelyä kevyemmällä painolla. Sieltä kävelet kävelemällä. Sitten taakse kyykkyjä ja etupuolella kyykkyjä, kohdistaa nelipyrmöjä ja ruokavalioita vastaavasti. Edistyminen jäykän jalkakäytävien käyttämiseksi kouristusten käyttämiseksi. Lopeta istuvalla ja seisomalla vasikanlihalla.

Olkapäät

Aloita käsipainon olakkeen avulla keskilääkärin lämmittämiseksi ja paina sitten koneen olkapää painavalla painolla keskittymällä lujuuteen eikä vakauttamiseen. Etusärmiöitä varten kallistuvat olkapaperit ja takajoottorit taipuvat taaksepäin taaksepäin. Tee kaapeli tai käsipaino sivusuunnassa keskimmäisille deltoideille. Lopeta avustetuilla tai ei-avustuksilla.

Aseet

Vaihda edestakaisin hauisien ja tricepsien harjoitusten välillä, jotta jokainen lihasryhmä voi olla pieni lepo. Do käsipainot hauisilla kiemurteloilla tricepekin takapareilla. Edistyminen kaapelin kiharoihin ja yläkaapelin triceps-laajennuksiin palkkiin kiinnittämällä. Käytä köyden kiinnittimen ja tee köyden tricepsejä vetokoukkuja ja hauiskuja vasara kiharoita. Viimeistele yläpuolella olevat triceps-laajennukset ja pitoisuus kiharat käsipainoilla.

Variety

Lisää vatsaharjoituksia kuten lankkuja, rutistuksia, puuhia, jalkojen nostimia ja kaltevia rypistymiä kahden tai kolmen päivän välein voimaharjoittelun jälkeen.Vaihda harjoittelujasi viiden tai kuuden viikon välein, jotta harjoittelusi pysyisivät vanhanaikaisina. Sekoita lihastaryhmät, jotka työskentelet tekemällä päivämäärää harjoituksia, joissa työskentelet selkäsi ja hauisiharrastasi, jota seuraa työntöharjoittelu, jossa työskentelet rinnassa ja tricepseissä.