Ab ja oblique harjoitukset, jotka eivät vahingoita kaulaa

Koulutus abs ja obliques on tärkeä, koska se vahvistaa koko keskellä -seikka, joka auttaa vähentämään selkäkipua, vakauttamaan selkäsi ja minimoimaan vammojen riskin. Kun monet ihmiset ajattelevat ab- ja vino-harjoituksista, he välittömästi ajattelevat sit-ups ja crunches; kuitenkin nämä voivat aiheuttaa stressiä ja kipua kaulan lihaksissa, joten tarvitset myös harjoituksia, jotka keskittyvät myös näihin.

Päivän video

Curl Ups

Jos haluat silti tehdä sit up -tyyppisiä harjoituksia, niin paljon parempi vaihtoehto on käpertyminen, joka ei vaadi sinua kohdista kaulasi ja yläreunasi. Valehtele selällesi jalkasi taivutettuna. Imeä vatsan lihaksia ja aloittaa pään ja hartioiden lattialla, nosta sitten ne supistamalla vatsaontelot. Pysähdy toiselle yläasennossa, laske sitten itsesi uudelleen. Tee 20 toistoa. Voit muuttaa jalkaasentoasi laajentamalla yhden jalan ja pitämällä toinen taivutettu. Selkärangan erikoislääkäri Stuart McGill suosittelee sijoittamaan kätesi alaselän alle estääkseen liiallisen selkärangan kaaren.

Plank

Kun vyötärö kallistuu vatsanliikkeesi liikuttamiseen, lankku on erinomainen harjoitus stabilointitoiminnan harjoittelulle. Valehtele edessäsi ja tuki kehon painoa vain kädet ja jalat. Tarkoitus pitää lantasi ja vartaloa suorassa viivalla pitämällä sydämesi mahdollisimman jännittyneenä ja pysäyttämällä alaselkäsi kaarevasta. Pidä asema niin kauan kuin voit hyvillä tekniikoilla, lepää hetkeksi ja tee se kahdesti. Tavoitteena on lisätä lastesi kestoa ajan mittaan.

Sivuseinät

Sivutaso on samanlainen kuin tavallinen lankku, mutta keskittyy enemmän lihaskouraan ja puoliväliin. Valehtele lattialle taas, mutta tällä kertaa puolellasi. Aseta vasen kyynärvarsi ja vasen jalka lattialle oikealla kädelläsi ilmassa ja oikealla jalalla vasemmalla. Työnnä lonsi niin korkealle kuin voit lattiasta, ja pidä paikkaa niin kauan kuin voitte taas. Seuraa samoja sarjoja, toistoja ja progressioita kuin tavalliselle lankille.

Wood Chops

Puuhaukka kohdistaa absosi stabilisaattoreihin, samoin kuin viistosi liikkeen. Kiinnitä vastusnauha tukevan pystysuoran rakenteen ympärille pään korkeudella ja seiso se oikealle. Tartu bändiin molemmin käsin vasemman olkapääsi ja paina sitä voimakkaasti kohti oikeaa polvea tukemalla ydintäsi lihaksia ja kiertämällä lantiota. Palaa aloitusasentoon ja tee neljää kahdeksan edustajaa puolelta. Voit myös tehdä tämän harjoituksen painolevyllä tai kaapelikoneella ja suorittaa sen toisin päin - painon nostaminen alhaalta ylöspäin.