Vatsan harjoitukset ja toe-hanat
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Toe-hanojen
- Vihjeitä
- Harjoituksen tekeminen vaikeammaksi
- Harjoitusrajoitukset
- Lisää vatsaharjoituksia
Jos haluat vahvan ytimen, säännöllinen Pilates-harjoitus pitäisi olla harjoitteluohjelmallasi. Jokainen ei kuitenkaan nauti käytännön kurinalaisuudesta, joten ohita luokkansa ja varasta yksi tehokkaimmista liikkeistä, toe tap, lisätäksesi muita vatsan harjoituksia laadukkaaseen harjoitteluun.
Päivän video
Toe-hanat ovat käytettävissä useimmille runkotyypeille, jopa selkäkipuille, koska se ei aiheuta ylimääräistä painetta lannerangalle kuin rutistumiset. Käytä niitä lämpimänä muiden voimakkaiden vatsan harjoitusten yhteydessä tai osana lyhyttä, lempeää itsesuuntautunutta Pilates-järjestystä, joka vahvistaa koko keskesi.
Lue lisää: 10 Yllätystyöt Pilates
->
Toe-hanojen
Toe-hanat eivät vaadi tarvikkeita, lukuun ottamatta kuntosalimattoa. Voit valita erikseen ylimääräisen pehmustuksen, jos sinulla on herkkä selkäreppu.
Vaihe 1
Valehtele selällesi kädet rinnalla lonkat. Nosta jalat ylös ja taivuta polvia niin, että ne ovat oikealla lantiolla ja ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa.
Vaihe 2
Sovi vatsasi vetääksesi navan selkäsi. Laske oikea jalka ja jalka hitaasti "koskettamaan" lattiaa. Pidä 90 asteen taipuma polvessa alemmaksi. Palauta oikea jalka alkuun ja toista vasen jalka.
Vaihe 3
Vaihda 30-60 sekuntia. Yksi joukko riittää.
Vihjeitä
- Pidä pääsi alas koko harjoituksen ajan. Jos tunnet kipua selässäsi, laske jalat vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman pahentumista - sinun ei tarvitse koskettaa lattiaa saadaksesi etuja.
Harjoituksen tekeminen vaikeammaksi
Toe-hanat vähenevät kevyestä vatsan lihasten lämpenemisestä ja enemmän hardcore-harjoitusliikkeestä, kun tehdään yksinkertaisia väännelmiä. Edistyksellinen eteneminen edellyttää molempien jalkojen koskettamista lattialle samalla kun pidät alhaisen takasi painettuna matolle. Jotta pystyt todella haastamaan ydintäsi, säilytä 90 asteen kulma polvissa
Harjoitusrajoitukset
Kun toe tap aktivoit stabiloimalla lihaksia syvälle ytimessäsi, erityisesti poikittaiseen abdominiiniin ja suorakulmaiseen abdominiiniin, abs joka näkyy kuudestipakkauksena, se ei tee paljon harjoittelemaan viistoja vyötärösi sivuilla. Viistot ovat vastuussa kiertämisestä ja sivujen taivuttamisesta ja niitä on käsiteltävä muilla liikkeillä.
Tämä ei kuitenkaan takaa, että toe tap käyttää harvoin kuin muut ab harjoitukset, koska rehellisesti kukaan ab käyttää on kattava koulutuksen ydin. Se tarvitsee vain muutamia kumppaniliikkeitä, jotka tarjoavat sinulle eniten sydäntäsi.
->
Lisää vatsaharjoituksia
Pidä lempeä Pilates liikkuu, jos olet vasta aloittamassa. Seuraa varvasreppuja selkäreunalla, johon liittyy polvien polvistuminen rintaan. Sitten polvi rullat makaamassa selkää polvillasi taivutettu ja jalat istutettu. Pidä selkäsi lattialle, kun annat jalkasi pudota oikealle, sitten keskelle ja sitten vasemmalle. Suorita noin 1 minuutti tästä liikkeestä käyttämällä ohjausta.
Toe hanat voivat myös lämmittää sinua muita voimakkaampia liikkeitä, kuten polkupyörän rutistuksia - tunnetaan myös nimellä Pilates Criss Cross - vuoristokiipeilijöitä, roikkuu jalka kohottaa ja stabiili pallo kuoriutui.
Lue lisää: Nämä 12 liikkeitä saavat sinut pesualtaan Abs
