Kehittyneet voimakkuusohjelmat

Kehittyneitä vahvuusohjelmia ovat henkilöt, jotka ovat olleet voimaharjoittelua johdonmukaisesti vähintään vuoden ajan. Aloittelijat voimaharjoitteluun saavat nopean vahvistuksen voimakkuudesta ja lihasten kasvusta ensimmäisten kolmen tai kuuden kuukauden aikana. Ajan mittaan kehosi alkaa sopeutua ärsykkeeseen, mikä vaikeuttaa tulosten saamista. Kehittyneet ohjelmat edistävät lihasten kasvua edistäen koon ja vahvuuden kasvua.

->

Päivän video

Kehittyneet harjoittelutekniikat

Kehittyneisiin vahvuusohjelmiin sisältyy tyypillisesti erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä, jotka lisäävät voimakkuutta ja helpottavat lihasten kasvua. Supersetit ja jättiläisarjat ovat yleisiä tekniikoita, joita käytetään kehittyneissä ohjelmissa. Super-sarja on silloin, kun suoritat yhden harjoituskerran ja sitten ilman lepoa suorita sama tai saman lihaksen erilainen harjoittelu. Esimerkiksi, täytä 10 kpl penkki puristusta ja suorita välittömästi 10 kjs kaapeli crossover, lepää 60 sekuntia ja toista. Giant-sarjat ovat samanlaisia ​​kuin supersetit, mutta niihin kuuluu kolme tai useampia harjoituksia, eikä vain kaksi harjoitusta. Näytejalan harjoittelu voi sisältää kaksi jättiläistä sarjaa. Jokainen harjoitus on suoritettava jättiläisjoukossa, joka kestää kymmenen toista kertaa, ja suorittaa kukin jättiläisjoukon kolmesta sarjasta, jotka sijaitsevat 30 - 60 sekunnin ajan jättiläisten joukon välissä. Ensimmäinen jättiläinen joukko voi sisältää barbell kyykkyjä, split kyykky, jalka puristimet ja jalka laajennuksia. Toinen jättiläinen joukko voisi sisältää suorat jalkakuljetukset, hakata kyykkyjä, haarojen kiharaa ja keuhkoja.

Prioritisointi

Prioritisointi suunnittelee voimaharjoitteluohjelman tietyn lihaksen tai liikkeen ympärille heikkouden voittamiseksi tai tavoitteen saavuttamiseksi. Priorisointia voidaan käyttää helpottamaan penkki painallusta tai auttaa rakentamaan tricepsi lihaksia, jos ne ovat jäljessä. Priorisointiohjelmassa harjoittele viivästyneitä lihasryhmiä tai suorita liikettä rutiinien alussa, antaen etusija muiden lihasten suhteen. Lisäksi viivästyneitä lihasryhmiä voidaan kouluttaa kahdesti viikossa, eikä kerran viikossa, kuten muiden lihasryhmienne.

5 x 5 harjoitusohjelma

5 x 5 harjoitusohjelma on yleinen menetelmä, jolla voimia ja voimaa lisätään harjoituksissa, kuten penkki puristimet, kyykky ja deadlifts. Se sisältää vahvuuskoulutusta kolme kertaa viikossa, kuten keskittymällä penkki puristukseen maanantaina, kyykkyjä keskiviikkona ja deadlifts perjantaina. Kun aerobisesti ja lämpimällä sarjalla on lämmitetty, täytä viisi sarjaa viittä toistoa jokaista harjoituskertaa kohden kahden tai viiden minuutin välillä sarjojen välillä. Lihasten vikoja tulisi esiintyä noin viidellä toistolla jokaiselle sarjalle. Seuraa kyseistä ohjelmaa neljä viikkoa ja sitten yhden viikon ajan, vähennä painoa ja täytä kolme kahdeksan-12 edustajaa.Nosta seuraavien neljän viikon paino ja täytä kolme kolmesta edustajaa jokaisesta harjoituksesta. Sisällytä apuharjoituksia käyttäen kohtalaista kuormaa jokaisen ensisijaisen harjoituksesi jälkeen tarpeen mukaan. Esimerkiksi perävaunun jälkeen, täytä kolme sarjaa 10-12 toistoa pullups ja barbell rivejä.

666-menetelmä

666-harjoitusmenetelmä pyrkii lisäämään intensiteettiä ja edistämään lihasten kasvua kouluttamalla raskaita painoja erittäin lyhyillä lepoajoilla sarjojen välillä. Suorita kuusi kuutta sarjaa kutakin harjoittelua vastaan ​​joka minuutti minuutilla kuusi minuuttia. Tämä mahdollistaa vain 30 sekunnin lepoajan välillä, mikä ei salli täydellisen toipumisen. Valitse paino noin 80 prosenttia kuuden maksun max. Esimerkiksi jos voit pudota painaa 100 kiloa kuusi kertaa, 666-menetelmän paino olisi 80 kiloa penkkiä painamalla. Valitse painosi käyttämällä tätä menetelmää kaikissa harjoituksissa.