Paras keino nilkojen vahvistamiseen

Nilkkasi ovat luultavasti viimeinen asia, jonka ajattelet, kun työskentelet - mutta niiden ei pitäisi olla. Nilkka on suuri painon kantava nivel ja myös yleisimmin loukkaantunut; nilkan uudelleen loukkaantumisaste on myös korkea. Nilkkojen vahvistaminen harjoituksilla, jotka kohdistavat nilkkasaumat ympäröivien lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden, vähentävät vamman riskiä. Isometristen harjoitusten käyttäminen tai ei-painonhallintaharjoitukset, joissa työntäydyt kiinteää esinettä vastaan, ovat paras tapa vahvistaa nilkkia vamman ennaltaehkäisyssä tai palautumisessa.

Päivän video

Isometrinen Dorsiflexion

Dorsiflexion on jalkojen vetämisen vaikutus kehoon. Tämän harjoituksen suorittamiseksi aseta vastusnauha kiinteän pisteen ympärille, kuten sohvan jalka, ja sitota se silmukkaan. Istu jalat pitkin, tarpeeksi kaukana sohvalta, niin että bändi sopii tiukasti taivutetun jalan päälle. Vedä varpaasi takaisin kohti kehoa, venyttämällä vastuskaistaa. Pidä tämä venytys viiden sekunnin ajan ennen paluuta vapaa-asentoon. Toista tämä venytys jokaisella nilkalla yhteensä 10-20 toistoa.

Isometrinen Plantar Flexion

Istuimen taipuminen aiheuttaa jalan siirtymisen pois kehosta. Tämän venytyksen suorittamiseksi pidä vastuskaistan kummassakin päässä käsissäsi. Istu selkäsi suoraan ja jalat ulottuvat edessäsi. Aseta bändi jalkasi pallon ympäri ja pidä se niin, että bändi on taidettu. Paina varpaita poispäin kehosta osoittamalla niitä, jolloin bändi venyttää tiukasti. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista tämä venytys loppuun 10-20 jokaisella nilkassa.

Isometric Inversion

Invertointi on keino kääntää jalka sisäänpäin kohti kehon keskiviivaa. Tee tämä venytys asettamalla silmukka-vastusnauha kiinteän esineen ympärille, esimerkiksi sohvan jalka ja istu niin, että jalat ulottuvat sinun edessänne ja olet tarpeeksi lähellä sohvaa asettamaan nauha tiukasti ympärille jalkasi kärki. Käännä jalka sisäänpäin, pyöri nilkanivelä toista jalkaa kohti ja kiristä vastuskaistaa. Pidä tämä viisi - 10 sekuntia ennen venytyksen vapauttamista. Täytä yhteensä 10-20 toistetta nilkan kohdalla.

Isometrinen Eversion

Erotus tapahtuu, kun jalka kääntyy ulospäin tai poispäin kehosta. Isometrisen eversion harjoituksen suorittamiseksi aseta silmukka-vastusnauha kiinteän esineen ympärille. Saatat olla paras käyttää pöydän jalkaa tai jotain, jolla voit laajentaa jalat. Istu jalat pitkin ja nauha looped tiukasti jalkasi ympäri, joka tuli jalkasi sisäpuolelta, mahdollisesti pöydän jalka ulottuen.Vedä jalka pois pöydänjalasta ja lisää nauhan venytystä. Pidä tämä venytys viiden sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista tämä 10-20 toistoa nilkan kohdalla.