Kehonrakentajat, jotka käyttävät koko kehon harjoittelutapoja

Vuosina 1940 ja 1970-luvun alussa kehonrakentajat kuten Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper ja Casey Viator rakensivat lihaksikasfysiikkansa runko-osan kanssa. Koko kehon rutiinit muuttuivat harvinaisemmiksi 1970-luvun loppupuolelta lähtien, kun kehonrakentajat siirtyivät split rutiineihin, joissa työharjoittelussa työskentelevät tietyt lihasryhmät. Mutta vuonna 2014, kehonrakentajien, kuten Dexter Jacksonin, on edelleen täydellinen elinurheilu rutiineissaan. Koko kehon ja split rutiineilla on erityisiä etuja ja haittoja. Mutta kumpi tahansa valitset, älä ylikuormita liian pitkään kuntosalilla, ja varmista, että sinulla on riittävästi levätä harjoittelun aikana, jotta lihakset saisivat elpymisen ja kasvun.

Päivän video

Koko kehon rutiineja tarkastellaan

Kolmipäiväisen viikon koko kehon liikunta stimuloi lihaksia useammin; tämä aiheuttaa enemmän lihasten kasvua. Koko kehon liikunta kuluttaa enemmän energiaa, koska lihasryhmät käyttävät jokaista istuntoa. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Käänteiseltä puolelta koko kehon liikunta voi tarkoittaa liian kauan kuntosalissa ja ylikuntoa. Voit myös ryntää kohti harjoituksen loppua, eikä pysty lyömään jälkimmäisiä lihasryhmiä samalla intensiteetillä kuin aikaisemmilla lihasryhmillä.

Englantilaisen Reg Parkin 5x5-kokoinen rutiini

Englanti Reg Park käytti 5x5-kokoisen harjoittelijärjestelmän voittaakseen Mr. Universen otsikon 1951, 1958 ja 1965. Tämä on perusta Mehdi Hadimin Stronglifts-järjestelmä. Parkin rutiini kehittyy noin käyttäen raskas painoja yhdiste multi-joint harjoituksia, tekee viisi sarjaa viisi reps. Tee kaksi lämmittelyä ja kolme raskasta sarjaa. Lisää painoa, kun voit suorittaa viisi toistoa kutakin raskasta sarjaa kohti. Jätä kaksi minuuttia sarjojen välillä ja käytä kolme kertaa viikossa, mieluiten maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Harjoitustehtäviin kuuluu rintalastan penkki-paina, jalkaristikot, sotilaspuristimet olkapäille, taivutetut rivejä yläreunaan, alaselän ja trapetsiot, kohoamisnauhat, vatsalihakset hauisille, valehtelu tricepsille vasikoita. Parkin harjoitukset kesti 2-3 tuntia. Muuta järjestelmää ylikuntojen välttämiseksi ja väsymyksen vähentämiseksi. Hit rintakehä ja hartiat eri päivinä. Älä kyykkyjä ja deadlifts eri päivinä.

Split-rutiinin valinta

Käytettävissä olevien erilaisten rutiinien valikoimasta valita haluamasi elämäntapa, sopii omiin ominaisuuksiin ja auttaa sinua saamaan mahdollisimman paljon lihaksia. Esimerkkejä ovat kolmipäiväinen harjoitusharjoittelu, nelipäiväinen harjoitusharjoittelu ja työntö-, vedä- ja jalkojen harjoittelu. Kolmipäiväiselle jakautumiselle, lyö rintakehäsi ja takaisin maanantaina, jalkasi tiistaina ja olkapäillä ja aseilla keskiviikkona.Levätä jonkin päivän tai kaksi, ja toista sekvenssi seuraavien kolmen päivän aikana. Neljän päivän jakamista varten tee rintakehäsi ja tricepesi maanantaina, selkä ja hauisina tiistaina, nelisnopeuksina ja hamstyröinä keskiviikkona ja hartioineen ja vasikoineen torstaina. Levätä jonkin päivän ajan ja toista sekvenssi seuraavien neljän päivän aikana. Painon, vedon ja jalkojen harjoittelua varten, työnnä rintakehääsi, hartioita ja tricepsejä maanantaina, lyö jalat tiistaina ja tee vetää harjoituksia selälle ja hauisille keskiviikkona. Levätä jonkin päivän ajan ja toista sekvenssi.

A Split Routine: n erityispiirteet Tee split-rutiini, tee kaksi harjoitusta lihaskyhmää kohden. Voit esimerkiksi lyödä rintakehääsi kolmella viidellä saralla barbell-penkkipuristinta ja kolme penkkihuopaa. Työnnä yläreunasi kolmesta viiteen taivutettujen rivien sarjoista ja kolmesta sarjakuvauspulloista. Taputa hartioidesi kolme tai viisi sarjaa sotilaslehtiä, kolme sivusuuntaista nousua, kolme sarjaa taivutettuja sivuja ja kolme käsipainoa. Työskentele hauisillesi kolmella barbell kiharralla, ja kolmella vaihtoehtoisella käsipainon kiharrella. Kohdista tricepsisi kolmella triceps-dips-sarjalla ja kolmella triceps-puskurilla. Jalkasi tekemään kolmesta viiteen sarjaa barbell-kyykkyjä, kolme koukun kiharaa ja kolme vasikanlihaa.

Intensiivisyyden ylläpito

Kun harjoittelet harvoin lihasryhmiä, harjoittelet vähemmän harjoittelua. Tämän ansiosta voit käyttää raskaita painoja kullekin harjoitukselle, ylläpitää intensiteettiä ja täysin verottaa lihaksia. Jos vältät liikaa harjoituksia tai harjoituksia harjoittelua kohden, olet todennäköisesti liioittelematta käyttäydyt liian kauan kuntosalilla. Negatiivisella puolella split rutiinit eivät kohdista lihaksia samalla taajuudella kuin koko kehon liikunta.