Voiko hymyilevää viilentää?
Sisällysluettelo:
Jos sinulla on hieman ylimääräistä pehmeyttä vatsassasi, jonka haluaisit kiristää, olette onnea - on mahdollista sävyttää pehmeä vatsa. Terveellisen syömisen ja oikean harjoituksen avulla voit jopa luoda vatsan, josta ylpeilisi urheiluun sadon yläosassa, rannalla tai laihalla farkuilla.
Päivän video
Ensin puhdista ruokasi ja osallistu sydänkäyttöön, jotta voit liittää ylimääräisen rasvan. Aloita sisällyttämään säännöllinen voimakkuustekniikka rakentaa lihaksia, mikä auttaa sinua näyttämään enemmän sädevää kaikkialla, mukaan lukien abs. Kohdennettu vatsan harjoitukset auttavat myös määrittämään vatsasi määritelmää, joka on ilmeisintä, kun menetät ylimääräistä rasvaa.
Flabin anatomia
Vatsassasi on todennäköisesti ihonalaista rasvaa, joka on juuri ihon alle. Tämäntyyppinen rasva ei ole niin epäterveellinen kuin vahvempi, ympärysmitta laajeneva syvä vatsa rasva, mutta se ei tee siitä esteettisesti houkuttelevaa.
Ihonalaisen rasvan ongelma on se, että se on tunnetusti vaikea vauhdittaa. Et voi spot-vähentää sitä, mutta se kutistuu, kun vähentää koko kehon rasvan tasoa. Miesten on pyrittävä noin 10 - 12 prosenttia kehon rasva ja naiset, 20-22 prosenttia nähdä huomattavaa menetystä ihonalaisen rasvakudoksen ja hankkia yleinen sopivat ulkonäkö.
Maha on ongelma-alue myös monille ihmisille. Jos sinulla on taipumus saada rasvaa ensin vatsaan, niin se voi olla viimeinen paikka, jonka näet lean out, kun olet ottanut terveellisempää syömistä ja liikunta-tottumuksia.
Eat Clean
->
Ruoan puhdistaminen tarkoittaa sitä, että syövät elintarvikkeita, joita kemikaalit ja jalostus eivät ole suurimmaksi osaksi. Valitsemalla enimmäkseen kokonaisia elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia proteiineja, tuoreita tuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja, autat saavuttamaan terveellisen painon ja estävät rasvan kerääntymistä vatsaan.
Carbs rajoittaminen on myös tärkeää vähentää vatsa flab, näytti Journal of Nutrition 2015-tutkimuksen. Ylipainoiset ja lihavat osallistujat, jotka rajoittivat hiilihapon saannin 41-43 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, menettivät enemmän vatsan rasvaa kuin osallistujat, jotka vähensivät rasvaa mutta pitivät hiilihydraatteja 55 prosentissa kaloreista. Voit vähentää hiilihapon saantiasi, poista kaurahiutaleet, sub-voileipiä ja pasta-leivonnaisia muna- ja sieniemeleille, viheriäsalaattia kanaa ja paahdettua lohta höyrytettyjä vihreitä vihanneksia.
Siirtyminen
Kaikki liikunta auttaa lisäämällä kalorikuumutasi rasvan vähentämiseksi. Mutta menettää vatsa rasvaa, sinun on luultavasti tehtävä jotain enemmän intensiivistä kuin rento illalla kävellä perheen kanssa.
Urheilun ja liikunnan lääketiede ja -tutkimus osoittivat, että kun ylipainoiset osallistuivat harjoitteluun suurella intensiteetillä kolme kertaa viikossa ja alhaisella intensiteetillä kaksi kertaa viikossa, he polttivat enemmän vatsa rasvaa kuin ne, jotka työskentelivät alempi intensiteetti kaikille viidelle istunnolle.Ei ole, että korkean intensiteetin harjoittajat yksinkertaisesti polttivat enemmän kaloreita - kaikki istunnot oli suunniteltu polttamaan vain 400 kaloria intensiivisyydestä riippumatta.
Voit määrittää, käyttävätkö hiki-istuntoja suurella intensiteetillä sykemittaria ja työskentele 70-90 prosenttia maksimisykkeestäsi (joka on 220 miinus ikää kohden). Vaihtoehtoisesti voit käyttää puhetestiä - jos olet voi laulaa helposti työtasolla, olet todennäköisesti liian helppoa. Korkean intensiteetin aikana lauseet tulevat kahden tai kolmen sanan kielteisiksi.
Lue lisää: Burn Fat Faster Workout
Vahvuusjuna
Cardio ei ole ainoa strategiasi pyrkimyksissänne kiristää tumua. Käytä painoja muuttamalla kehon koostumusta. Mitä enemmän lihastasi on verrattavissa rasvaan, tauteriksi ja vähäisemmäksi. Vatsasi kiristyy myös ihonalaisen rasvan menettämisen ja lihasten saamana.
Tavoitteena vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa - kolme, jos haluat nopeampia tuloksia. Tee nämä ei-peräkkäisinä päivinä ja käytä raskaita painoja, jotka tekevät sinusta tuntuu väsyneeltä kahdeksan ja kahdentoista toistumisen jälkeen. Tee kaikki tärkeimmät lihasryhmät kussakin näistä harjoituksista - lantion, käsivarret, olkapäät, rintakehä, selkä ja jalat.
Tummia kohden
Lopuksi saatte tietoja alueesta, johon olet eniten haastoinut - vatsasi. Kolmesta viiteen harjoitustasi abs-kuntosi jokaiselle vahvuuskoulutusistunnolle riittää kehittämän lihaksia, jotka näyttävät sitten tiukkaan, määriteltyyn vatsaan, kun menetät rasvan. Jotta torso toimii hyvin ja näyttää hyvältä, tee vähintään yksi vakautuva, yksi pyörimisnopeus ja yksi jousitusharjoitin jokaisessa harjoittelussa. Työnnä enintään kolme sarjaa näistä liikkeistä.
Vakautus
Lankkamallit ovat helpoimpia vakauttavia harjoituksia. Tee etupaneeli, tasapaino kämmentäsi tai käsivarsia ja varpaita pitkin rungon jäykkää jalkaterästä. Pidä 20-60 sekuntia kerrallaan. Sivutelineet tehdään pinoamalla lonkat, olkapäät ja jalat päin, jälleen lepää varpasi ja joko kyynärvarren tai kämmen.
Kiertoliikkeen harjoitukset ovat tärkeitä myös vakauttamisessa. Paloff-painallus esimerkiksi lataamalla kaapelikoneen ja aseta kahva rinnan korkeudelle. Kiinnitä toinen puoli vartaloa kohti kaapelia, tartu kahvaan molemmilla käsillä ja astu ulos hieman luodaksesi hieman vastustusta. Paina kaapeli suoraan eteenpäin, vastus pyörimään kaapelikanavaa kohti. Toista 10-20 toistoa sivulle.
Pyörimisnopeus
Pyörimisjyrsintä liikuttaa vatsan sivuja. Kiertyvät liikkeet ja sivuvirtaiset sävyttivät nämä alueet tehokkaasti.
Polkupyörän rypyt ovat tehokkaita sivujen värjäämisessä, varsinkin jos liikkuvat hitaasti ja osallistuvat lomakkeisiin. Valehtele selälle ja aseta kätesi pään taakse. Nosta polvet ylös ja kierrä oikeaa olkapääsi vastakkaiseen polviin, kun työnnä oikea jalka; sitten vaihda. Vaihtoehtoisesti yhteensä 15-20 toistoa.
Spine Flexion
Rypyt ovat esimerkki selkärangan taipumisesta, mutta voiman lisäämiseksi suorittavat ne stabiliteetillä.Tuki alaselälle palloon, jalat kiinteästi istutettu lattialle lonkkaan leveydeltä ja rypistyä ylös ja alas.
Kapteenin tuoli sisältää myös taivutusta, vaikka se ei näytä olevan keskimääräinen istuvuus. Aseta itsesi laitteeseen - se näyttää erittäin korkealta tuolilta, jossa ei ole istuinta. Siirrä käsivarret käsivarteen ja paina taakse selkänojaan. Anna jalkasi kävelemään, ja sitten hallintalaitteella vetää polvet ylös ja alas rinnalle. Toista 10-12 kertaa yhteensä.
Lue lisää : 10 tehokkainta abs-harjoitusta
