Voisitko tehdä käsipainoilla varustetun harjoittelun tyypin?

Pullups ovat yhdistävä liikunta, joka toimii kaikissa lihaksissa ylävartalossa. He ovat kovaa harjoittelua korvaamaan, mutta jos sinulla ei ole pääsyä vetopalkkiin tai latinpylvään koneeseen, voit tehdä harjoituksen käsipainoilla, jotka vetävät kaikki lihasten, joita käytät pullotukseen. Harjoittelemalla näitä lihaksia käsipainoilla tekee myös parempia tehtäviä.

Päivän video

Taivutettu rivit

Taivutetut rivit ovat käsipaino, joka simuloi pullot eniten. He työskentelevät trapezius, latissimus dorsi, teres major ja pienet, rombous major, posterior deltoid ja hauis. Istu jalat lapa-leveydellä, pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Taivuta polvet hieman ja taivuta eteenpäin vyötäröllä 45 astetta. Inhalaa ja vedä käsipainot rintaan asti. Huuhtele ja laske takaisin aloitusasentoon.

Vetoketjut

Käsipainotuotteet käyttävät tricepettejä, lattiat, seratus-anterioriset ja pennut. Tarvitset penkkiä tai liikuntapalloa tämän harjoituksen tekemiseen. Päätä selkäsi painopenkillä jalkojesi kanssa litteästi. Pidä yksi käsipaino molemmilla kädillä, tarttele kädensija kämmenten kanssa, kuten pidät pipetta. Inhalaa ja laske käsipaino pään takana. Pyyhi ja pidennä käsipainoa pään yli.

Bicep Curls

Bicep-kiharat vahvistavat hauisesi, jotka ovat ensisijaisia ​​lihaksia, joita käytät, kun teet leukaa. Jalkaa jalkasi leveydeltään toisistaan ​​pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kämmentänne ulospäin. Inhalaa, sitten kiemura käsipainot harteillesi, ulospäin liikkeen päättyessä. Inhalaa ja laske käsipainot takaisin lähtöasentoon. Voit kumota molemmat käsipainot samanaikaisesti tai vaihtaa aseiden väliin.

Reverse Curls

Taakseompelukset vahvistavat hauisesi mutta painottavat enemmän kyynärääsi. Tämä on tärkeää, koska pullups vaativat paljon kyynärvarren voimaa pitämään tarttumasi palkissa. Taakseompeleet suoritetaan samalla tavalla kuin hauis-kiharat, paitsi pitämällä käsipainot kämmentänne ulospäin, käännä kädet 180 astetta niin, että kämmentäsi ovat taaksepäin.