Voitko vapautua rasvalevitteistä vatsan etupuolella

Yli rasvaa voi lisätä riskiä vakavien sairauksien, kuten sydänsairaus, korkea verenpaine, eräät syövät, diabetes, aivohalvaus, korkea kolesteroli ja metaboliset oireyhtymät. Yhdistelmä taktiikoista, jotka sisältävät liikunnan, ruokavalion ja elämäntapamuutoksen, voivat vähentää vatsa rasvaa ja vähentää riskiä kuolla aikaisessa vaiheessa. Ota lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat uuden harjoittelun tai ruokavalion.

Päivän video

Vaihe 1

Tavoitteena saada vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aerobista liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa kasvattamaan mahdollisuuksia rasvan menettämiseen. Kokeile kävellä, juosta, tanssia, polkupyörää tai uintia polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Suorita harjoittelu. Määritä kotiisi kahdeksan aseman joukko käsipainot, portaat, harjamatto ja selkeä tila lattialla. Vaihtoehtoja lyhyitä, kolmipäiväisiä sydän- ja voimaharjoittelua tarvitsevien asemien välillä yhteensä 30 minuuttia.

Vaihe 2

Käsittele voimaa tai kestävyyskoulutusta kaksi tai useampia päiviä viikossa, joka kohdistuu jokaiseen lihasryhmään. Käytä kämmenmittareita, keittokampaita, kaapelihihnapyöräkonetta kuntosalilla tai käytä omaa painoa vastustuksena. Aloita suurimmalla painolla, jonka voit nostaa mukavasti ja pyrkiä tekemään kahdeksan ja kymmenen toistoa jokaisesta harjoituksesta. Työskennelläsi lisäämällä joukkoja ja suurempaa painoa ajan mittaan. Resistenssikoulutus rakentaa lihaksia ja lisää rasvan polttokykyä jopa pari tuntia harjoittelun jälkeen.

Vaihe 3

Vahvista ja sävyjäsi vatsalihaksia - niveltulehdus, suorakulmainen abdominus ja transversus - suorittamalla perusharjoituksia, kuten rutistumia liikuntapallilla tai polkupyöräohjaimella. Et poltta rasvaa pois vatsaasi tekemällä näitä harjoituksia, mutta sinä värjätät lihaksia. Kun olet osallistunut välttämättömiin sydän- ja voimaharjoitteluihin rasvan vähentämiseksi, huomaat määritelmän vatsasi etupuolella.

Vaihe 4

Syö terveellinen ruokavalio täynnä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, täysjyviä ja vähärasvaisia ​​lihoja. Käytä päivittäistä kalorimääräarvon laskinta, jonka avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria syödä korkeuden, painon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Kalorijakauman luominen yritettäessä laihtua on tehokas, mutta ei ravitsemuksellisten tarpeidenne kustannuksella. Jos tietyn päivän toiminta on raskaampaa, sinun on käytettävä enemmän kaloreita.

Vaihe 5

Lisää päivittäisen liikunnan määrää, jota saat kaloreiden polttamiseen ja ylimääräisen rasvakudoksen menetykseen. Nosta portaat hissin sijaan, pysäköi kauemmas rakennustyöhön tai kun kävelet asioita, jotta voit kasvattaa kävelyäsi - voit myös tyhjentää ylimääräisen päivän viikoittain tai aloittaa puutarhan.

Vaihe 6

Vähennä alkoholin kulutusta. Alkoholi lisää kaloreita, joita käytät, ja voi vaikeuttaa sinua menettää vatsa rasvaa ja voi jopa aiheuttaa sinulle rasvan. Jos juot, tee se kohtalaisesti.

Vihjeitä

• Voit seurata, onko sinulla liian paljon vatsa rasvaa mittaamalla vyötärösi säännöllisesti. Naisia, joiden vyötärönympärys on vähintään 35 tuumaa ja miehiä, joiden vyötärönympärys on yli 40 tuumaa, pidetään ylimääräisenä vatsa rasvana.