Voisitko päästä rasvaa polvien puolelta?

Rasva polvet saattavat pitää sinut housuissa tai leggingsissä ympäri vuoden, koska et halua paljaana jalkojasi shortseissa tai mini-hameessa. Polvien puolien hoikka, sinun on aloitettava kattava painonlaskuohjelma. Et voi erottaa yhtä laihdutusaluetta, ei väliä kuinka paljon se häiritsee sinua. Polvien ympärillä oleva rasva saattaa olla itsepäinen, mutta se tulee lopulta aikaan, kun sinusta tulee vähärasvaista terveellistä, osasohjattua ruokavaliota ja koko kehon liikuntaa.

Päivän video

Vähäinen rasvanpuutos tapahtuu

Kehosi tallentaa rasvaa rasvasoluissa triglyseridien muodossa. Nämä rasvasolut istuvat taskussa koko kehosi - lonkat, reidet, vatsan ja ylähaaran, mutta myös polven alueella.

Tallennettuja triglyseridejä ei voi käyttää suoraan polttoaineena. Kun kehosi katsoo, että se tarvitsee enemmän energiaa, esimerkiksi kun syövät vähemmän ja liikut enemmän, se muuntaa joitakin näistä triglyserideistä rasvahapoiksi ja glyseroliksi energian suhteen. Jos ruumiillesi poltat rasvaa, se on genetiikan aihe, mutta se ei välttämättä ole paikka, josta teet välittömästi. Esimerkiksi, et polta vatsa rasvaa kanssa rutistuksia. Jos sinulla on tallennettu sisäelinten rasva sisäelimiäsi ympärilläsi, jolloin vatsa turpoaa, käytät todennäköisesti rasvaa ensin kun liikut ja syövät oikein sen erittäin metabolisten ja tulehduksellisten ominaisuuksien vuoksi. Ihonalaista rasvaa, kuten polvien ympärillä, on vaikeampaa menettää. Kehosi pitää sitä hätätilanteessa.

Yleensä voit odottaa, että viime kertymäsi rasva on ensimmäinen, joka häviää. Joten jos polvet ovat menestyneet, kun olet saanut nämä viimeiset ylimääräiset kiloa, he todennäköisesti pienenevät aikaisin painonlaskuohjelmassa. Jos kuitenkin sinulla on aina ollut paksuja jalkoja ja rasvaa polvien sivuilla, se saattaa olla yksi viimeisistä paikoista, joihin huomaat menetyksen.

Vuonna 1971 julkaistussa Annals of Internal Medicine julkaisi tutkimuksen, jossa ei ilmoitettu olevan eroa subjektiivisten rasvakerrosten välillä tenniksen pelaajien oikean ja vasemman käden välillä. pelaajat käyttävät yhtä kättä paljon enemmän harjoittelua ja pelata. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että spot-koulutus ei ole mahdollista, mukaan lukien julkaisu, joka on julkaistu lehdessä Journal of Strength ja Conditioning Research vuonna 2013. Osallistujat työskentelivät ei-hallitsevalla osuudellaan satoja toistoja jalka lehdistössä kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Harjoittelusta huolimatta jalka ei osoittanut merkittävää muutosta rasvamassassa tai rasvaprosentissa verrattuna jalkaan, joka ei tehnyt paljon työtä. Osallistujat kuitenkin menettivät rasvaa yläosastaan. Tämä tutkimus vahvistaa, että et voi kohdistaa rasvaa polvien sivuilla; se vähenee vain, kun kehosi menettää rasvaa koko.

Kalorien vähenemisen luominen

Jos haluat laittaa kehon tilaan, joka polttaa varastoidun rasvan polttoaineena, sinun on luotava kalorijakauma. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin käytät päivällä. Viikon kuluttua, jos päivittäinen alijäämä on ollut 500-1 000 kaloria, voit odottaa menettävän 1 - 2 kiloa - sillä 3 500 kaloria tekee yhden puntaa.

Määritä ensin kuinka monta kaloria tarvitset säilyttääksesi painosi. Online-laskin tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tekemään tämän ottamalla huomioon koon, iän, toiminnan tasosi ja sukupuolesi. Sitten suunnitelma lisää tarpeeksi liikuntaa polttamaan 250 500 kaloria päivässä ja vähentämään päivittäisiä kaloreita 250 500 kaloria. Älä syö alle 1 200 kaloria tai menetät arvokasta lihasmassaa - mikä todennäköisesti hidastaa aineenvaihduntaa - ja todennäköisesti kohtaavat ravitsemuksellisia puutteita.

Laadukkaiden ruokien valitseminen laihtumiseen

Ateriat, jotka täyttävät ja ravitsemuksellisesti kiinteät painonpudotukset ja hyvä terveys. Kukaan ruoka ei polta polvin rasvaa, mutta vihannesten, kokonaisten jyvien, vähärasvaisten proteiinien, tyydyttymättömien rasvojen ja vähärasvaisten meijerituotteiden sitominen voi auttaa sinua vähentämään kaloreita ja menettämään rasvaa koko ajan. Ohita paistettuja ruokia ja jalostettuja välipaloja. Paahda, paista tai grillata lihaa terveellisiin, vähäkalorisiin valmisteisiin ja kaada tuoreita yrttejä, tavallisia mausteita, sitrushedelmiä, etikkaa ja oliiviöljyä pullotettujen kastikkeiden ja kastikkeiden sijaan.

Aamiainen-aterioita voi olla kaurahiutaleet marjoilla ja rasvaton maito tai munat, jotka on sekoitettu vihannesten ja vähärasvaisen juuston kanssa. Lounaalla on suuri vihreä salaatti, jossa on päärynäpihvi tai vesipakattu tonnikala, jossa on hedelmäpuoli tai kalkkunan voileipä, salaatti, tomaatti ja sinappi sekä vähärasvainen jogurtti. Tai tarjoile grillattua tai paistettua kanaa pienellä bataatilla ja parsakaalilla tai sekoita paistettua tofua sieniin, porkkanoihin ja pinaattiin, jossa on ruskeaa riisiä nopeasti aterioina. Mahdollisuuksien mukaan valmistakaa illallinen kotona kuin syödä; ravintolisäosat ovat yleensä paisutettuja, ja ne voivat sisältää ylimääräisiä hienoja rakeita, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, jotka heikentävät painonlaskutavoitteita.

Siirrä enemmän polttokaloreihin

Sydänlihaksen liikunta, joka siirtää suurimmat lihakset sykkeen nostami- seksi, auttaa palauttamaan kaloreita auttamaan kalorijakaumaa. Tee vähintään 250 minuuttia viikossa menettää merkittävä paino neuvoo American College of Sports Medicine. Kehitä intensiteettiä ja kestoa ajan mittaan. Liian liikaa, liian aikaisin, voi aiheuttaa palovamman ja vamman - mikä varmasti ei auta sinua menettämään painoa polven rasvan vähentämiseksi.

Nopeat kävely-, lenkkeily-, pyöräily-, kickboxing- ja tanssimobobit ovat kaikki kardiovaskulaarisia, ja ne auttavat särkemään polviasi ympäröivää reisi- ja vasikanlihaa. Sävy ei kuitenkaan ole havaittavissa, ennen kuin pudotat ylimääräiset rasvat, jotka peittävät nämä lihakset.

Vahvuuskoulutuksella on myös tärkeä rooli painonpudotuksessa. Kun rakennat lihaksia, kohotat aineenvaihduntaa hieman. Kun et kestä junaa, mutta ylläpitää kalorijakaumaa, 25 prosenttia jokaisesta puntaa menettäneestä tulee lihaksesta, mikä alentaa aineenvaihduntaa.Mitä suurempi aineenvaihdunta on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa, joten kalorijakauman syntyminen on helpompaa.

Kohdennettu harjoittelu vain yksi liharyhmä rajoittaa vähärasvaisen lihasmassan määrää. Kattava ohjelma on paras. Tee kaikki tärkeä lihasryhmä vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Tee vähintään yksi joukko kahdeksasta kahdeksaaseentoista toistoa harjoituksesta rinnassa, käsivarret, selkä, hartiat, jalat, lonkat ja abs. Kehittymisen myötä voidaan ottaa käyttöön lisää sarjoja, lisätä painoa ja uusia harjoituksia.

Kohdistetut harjoitukset polville

Polvet ovat monimutkaisia ​​niveliä, joissa on useita lihasliitteitä. Lihaksen määritelmä polvien ympärillä on voimakasta nelipyöräparia ja kainalojen lihaksia - reisien lihakset - ja vasikan lihakset. Suurten reiden ja vasikan lihasten työtä tekevät jalkaharjoitukset voivat tuoda enemmän määritelmää näihin lihaksiin, joten ne näyttävät silti tiheältä ja tiiviiseltä, kun laihdutetaan ja häiritsevät kaikenlaista raskautta polvien polvien ympärillä. Polven ympäröivien lihasten vahvistaminen suojaa myös niveltä vahingoilta. Polvi on kehon suurin liitoskappale, joten työskentele miettimättä, kun suoritat harjoituksia, jotka vaativat sen taivuttamista, laajentamista ja painoa.

Suorita jalkahissit, kyykkyt, askelmat ja jalkojen laajennukset työstämään lihaksia reiteissäsi ja sukkuloissa. Nämä kohdennettu jalkaharjoitukset eivät auta sinua polttamaan tonni kaloreita, joten älä ole riippuvaisia ​​niistä yksin auttamaan sinua luomaan kalorien alijäämä.