Voitteko harjoitella ellipsilaitteella puolimaratonille?

Puoli maraton on haastava tavoite, joka vaatii merkittävää kestävyyttä kaikkien 13. 1 mailin täyttämiseksi. Sopivin koulutusrutiini riippuu fyysisestä kuntoistasi, tavoitteistasi ja käytettävissä olevasta ajasta ja energiasta. Jos sinulla on runsaasti pääsy elliptinen kone ja ulkona toimiminen on vähemmän kätevä, voit varmasti sisällyttää sisätiloissa juoksu rutiini. Jos sinulla on krooninen kardiovaskulaarinen tilanne tai olet vakavasti ylipainoinen, ota yhteys lääkäriin ennen harjoittelun aloittamista.

Päivän video

Elliptiset vs. juoksumatot

Elliptinen kone tarjoaa hieman erilaisen harjoittelun kuin säännöllisellä kentällä. Jos joudut harjoittelemaan sisätiloissa, juoksumatto lähenee lähinnä normaalin juoksun liikkeitä. Sen sijaan, että liikuttaisit jalkoja värähteleviin kiinnikkeisiin, juoksumatto pakottaa sinua siirtämään jalkasi riippumatta kaikista ohjaimista liikkuvaa vyöhykettä pitkin. Kuitenkin myös juoksumatto ei vaadi yhtä vaivaa kuin ulkona. Juoksumaton kulma kasvaa hieman paremmin, jotta voit valmistautua todellisiin kilpailutilanteisiin, kuten tuulen vastus. Lisäksi juoksumatto liikkuu hihna auttaa vetämään jalat takaisin jokaisen askeleen lopussa, etua ei ole käytettävissä säännöllisen käynnin aikana.

Sisä- ja ulkoilukoulutus

Sopeutumaan ulkoisen puolimaraton-kilpailun olosuhteisiin yhdistäkää sisäkoneiden kaltainen harjoittelu säännöllisesti ulkona. Kilpailun valmistelun aikana on tärkeää rakentaa hitaasti, jotta vältetään uupumus tai vammat. Voit rakentaa muunnelmia omaan rutiiniasi ja välttää ikävystymistä tai burnout eri koulutuselementeillä. Käytä esimerkiksi pitkiä ulkoilureittejä parantaaksesi kestävyyttä ja sisätiloissa elliptinen harjoittelu tempon rakentamisessa. Voit myös käyttää elliptisiä valmistaaksesi itseäsi kilpailujen ylämäkeen, yksinkertaisesti lisäämällä koneen vastustusta.

Porat elliptiselle

Erityisesti kokeneemmille juoksijoille nopeuden hoitaminen on yksi hyödyllinen osa hyvin pyöreän kilpailun valmistelussa. Jos elliptinen kone on kätevämpi kuin ulkoilurata, käytä nopeasti 400, 800 tai 1 600 metrin etäisyydelle. Kun olet suorittanut jokaisen suorituksen, vietät viisi tai kymmenen minuuttia kevyesti lenkkeillä tai kävelemällä takaisin. Voit myös käyttää ellipsinharjoitusta harjoittelemaan "tempo" -koulutusta tai lisäämällä vauhtia pitemmillä etäisyyksillä. Suorita neljäsosa pitkän matkan pituudestasi ja yritä parantaa normaalia vauhtia. Lyhyen matkanopeusjaksojen osalta rajoittakaa käytännön aika enintään 30 minuutissa kerrallaan.

Yleiset vinkit

Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaraton, ota yhteyttä paikalliseen työryhmään tai fyysiseen kouluttajaan turvallisista ja tehokkaista harjoittelusuunnitelmista, jotka sopivat fyysiseen kuntoon.Yleensä pitäisi sallia vähintään 10 viikkoa valmistelu ennen puolimaratonin tekemistä. Tavoitteita nopeuden lisäämiseksi vähitellen, enintään 10 prosentilla viikossa. Aina lämmetä ja jäähtyä ennen ja jälkeen kulkee välttää lihasten kantoja ja muita vammoja.