Hiilihydraatit Rice Vs. Perunat

Ei ole mikään salaisuus, että riisi ja perunat ovat korkealaatuisia elintarvikkeita, mutta se ei tarkoita, että sinun on poistettava ne vähäkalorisesta ruokavaliosta. Ensinnäkin on välttämätöntä tarkkailla annoskokoa niin, että riisin tai perunan annos ei ylitä päivittäisiä carb-tavoitteitasi. Sitten voit valmistaa molemmat elintarvikkeet tavalla, joka vähentää hiilihydraatteja.

Päivän video

Yhteensä hiilihydraatteja riisissä ja perunoissa

Riisin ja perunan riisillä on vähemmän hiilihappoa kuin paistettua rusko-peruna, mutta kaksinkertainen bataatti. Saat 23 grammaa hiilihydraatteja valkoisen tai ruskean riisin 1/2-kuppimassaa kohti. (Ks. Viite 1) Pieni, paistettua Russet-peruna sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja, kun taas pieni, leivitetty bataatti tulee vain 12 grammaan. (Katso viite 2)

Valkoisella riisillä on pienin määrä sokeria, mutta ruskeilla ja valkoisilla lajikkeilla jokaisella on alle 1 gramman sokeria 1/2 kuppiin. (Ks. Viite 1) Pieni ruoko peruna sisältää 2 grammaa sokeria. (Katso viite 2) Pieni bataatti on eniten sokeria, joka tulee 7 grammaan. (Katso viite 2)

Perunan tarjonta Lisää ruokavaliota

Useimmat aikuiset käyttävät 17 grammaa kuitua päivässä, mikä on vähemmän kuin suositus 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa miehille. (Katso viite 3) Ruokavalmiste auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokeria tasapainossa, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Runsaasti kuitua estää myös ummetus ja auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon. Riisi ja perunat sisältävät myös sellaista tärkkelystä, jota kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi, joka toimii kuituna, joten se tarjoaa samanlaisia ​​terveysvaikutuksia.

Ruusunperunat ovat paras valinta kuidulle, jossa on 3 grammaa yhdessä pienessä paistetussa peruna. Baked bataatti ja 1/2 cup ruskea riisi sisältävät sekä 2 grammaa kuitua, kun taas käsitelty valkoinen riisi on tuskin 1 grammaa. (Katso viitteet 1 ja 2) Muista vain, että menetät noin puolet kuidusta perunasta, jos et syö ihoa.

Kun riisi ja perunat kulutetaan heti keittämisen jälkeen, vain ruskettimissa on tarpeeksi resistenttiä tärkkelystä, jotta voit vähentää hiilihydraattien määrää. Voit vähentää 1 gramman vastustuskykyistä tärkkelystä kokonaiskuorihapoista Russet-perunoissa, koska sitä ei ole pilkottu sokerilla. (Ks. Viite 4, doc pg 13 ja CE-huomautus)

Carb-sisältö määrittää glykeemisen vaikutuksen

Verensokerin tasot nousevat syövän hiilihydraattien jälkeen, sitten ne laskevat alle normaalin, kun insuliini syöksyy ylimääräisen sokerin poistamiseksi verenkiertoon, kunnes veren sokeri laskeutuu normaaliksi. Kun verensokeri on liian alhainen, sinulla on nälkä ja kun se on liian korkea, olet todennäköisesti varastoi ylimääräistä sokeria rasvana.

Glykeeminen indeksi on työkalu, jolla voit nähdä, kuinka riisi ja peruna - tai muut carb-sisältöiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin.Ruoat luokitellaan asteikolla nollasta 100: een, missä 100 on sama kuin glukoosin aiheuttama suuri piikki. Mikä tahansa pisteet 70 tai enemmän on korkean glykeemisen ruoka, mikä tarkoittaa sitä, että se nostaa merkittävästi verensokeria. (Katso viite 6, kohta 8)

Kun GI-pisteet ovat 68, ruskea riisi on ainoa valinta tässä elintarvikeryhmässä, joka ei ole korkean glykeemisen alueen sisällä. (Ks. Viite 5, jakso 4 - Jyvät - viiva 7) Bataattiperunat ovat GI-arvot 70, valkoisen riisin nimellisarvo 73 ja paistetut Russet-perunat ovat yhtä korkeita kuin glukoosi, Harvard Medical Schoolin mukaan. (Katso viitenumero 4, osa 4, rivin 5 (valkoinen riisi) ja kohta 11 - vihannekset - viivat 4 ja 7)

Lisää vastustuskykyistä tärkkelystä alhaisempiin nettohartseihin

Resistenssitärkkelyksen tyyppi riisistä ja perunoista - nimeltään RS3 - muuttaa sen rakennetta, kun tärkkelys keitetään ja jäähdytetään sitten. Tämän ansiosta voit saada enemmän vastustuskykyistä tärkkelystä ja vähemmän hiilihydraatteja, jos annat riisin ja perunat viileiksi ennen ruokailua. Perunoille keittoastomenetelmä tekee myös eron - leivonnaiset ovat kestävämpiä tärkkelystä kuin keitettyjä perunoita. (Katso viite 7).

Yksi tutkijaryhmä testasi vastustuskykyisen tärkkelyksen määrän vasta keitettyyn riisiin, riisiä, joka oli jäähdytetty huoneenlämmössä 10 minuutin ajan ja jäähdytetty jäähdytetty riisi 24 tuntia. 10 minuutin ajan jäähdytetty riisi kaksinkertaisti vastustuskykyisen tärkkelyksen määrän verrattuna vasta keitettyyn riisiin, kun taas riisinjäähdytetty 24 tuntia oli 2,5 kertaa enemmän, ilmoitti Aasian ja Tyynenmeren Journal of Clinical Nutrition vuonna 2015. (Katso viite 8) voi parantaa resistenttiä tärkkelystä keittamalla riisi ja perunasi etukäteen, sitten lämmittää niitä, kun on aika syödä.