Hiilihydraatit Sweet Potatoes Vs. Valkoisen perunan

vähärasvaisen ruokavalion taipumus välttää perunoita, koska ne ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, mutta voitte ihmetellä, jos bataatit tarjoavat paremman valinnan, carb-viisaasti kuin valkoiset perunat. Kuten käy ilmi, molemmilla on noin samansuuruinen määrä hiilihydraatteja annosta kohden. Bataatit ovat parempi kuidun ja vitamiinien lähde, mutta niillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten he ovat ravitsevampia vaihtoehtoja.

Päivän video

Carbs in potatoes

Perunat sisältävät suuren carb-leimahduksen, sillä leivonnaisen tai valkoisen perunan 1/2-kuoppi tarjoillaan noin 21 grammaa hiilihydraatteja. Kun laskee hiilihydraatteja vähärasvaisen ruokavalion ruokavaliossa, saatat olla kiinnostuneempi hiilihydraatteja, jotka ovat helposti sulavia hiilihydraatteja. Net-hiilihydraatteja lasketaan vähentämällä kuidun kokonaislukumäärän laskemisesta. Bataatilla on 3 grammaa kuitua 1/2 kuppia kohden ja valkoisilla perunoilla on 2 grammaa, joten niiden nettohiilihydraatit ovat vastaavasti 18 grammaa ja 19 grammaa vastaavasti. Kaiken kaikkiaan ei ole liikaa eroa hiilihraa, ja joko peruna voi olla kova sovi, jos noudatat suunnitelmaa, joka rajoittaa hiilihydraatteja 20-50 grammaan päivässä.

Glycemic-indeksistä

Sen lisäksi, että nettohiilihydraatteja on hieman alhaisempi, bataatilla on myös alhaisempi glykeeminen indeksi tai GI, kuin valkoisia perunoita - 70 prosenttia makealle ja 82 valkoiselle. GI on mittakaava, joka mittaa, miten elintarvikkeiden hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Ruoat, joilla on korkea maitohappo, aiheuttavat nopeasti veren sokerimäärän kasvua, kun taas alhaisen GI-arvon omaavat elintarvikkeet aiheuttavat vain pienen verensokerin kasvun pidemmällä ajanjaksolla. Yhä paremman verensokerin ylläpito auttaa nälänhoidon hallinnassa. Vaikka bataatilla on alhaisempi GI kuin valkoisista perunoista, molempia pidetään korkean GI-elintarvikkeina.

Vitamiineja ja mineraaleja valkoisissa ja makeissa perunoissa

Sekä makeat ja valkoiset perunat voivat olla korkeina hiilihydraateissa ja niillä on korkea maitohappo, mutta bataatti on ravintoaineiden tiheä valinta. Bataattien 1/2-kuppipitoisuus tarjoaa yli 300 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 33 prosenttia C-vitamiinia. Verrattuna valkoiseen perunaan ei ole A-vitamiinia, ja sen päivittäinen arvo on vain 21 prosenttia. C-vitamiinia. Sekä A- että C-vitamiini tukevat immuunijärjestelmää ja toimivat tärkeinä antioksidantteina suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien hapettumiselta.

Valkoinen peruna on kuitenkin parempi folaatin lähde, joka täyttää 10 prosenttia päiväarvosta, kun taas bataatit sisältävät 2 prosenttia vitamiinista. Folta tukee punaisten verisolujen tuotantoa ja sillä on keskeinen rooli hermoston putkien, kuten spina bifidan, ehkäisyssä raskauden aikana. Molemmat perunat ovat mineraalikaliumin hyvä lähde, mutta bataatilla on enemmän mangaania kuin valkoisia perunoita.

Perunan käyttö alhaisen hiilihydraatikon ruokavalioon

Lähes 20 grammaa nettohiilihydraatteja paljoa kohden, makea tai valkoinen peruna ei toimi kovin matala-carb-ruokavaliolla. Mutta jos käytät jopa 50-150 grammaa net-hiilihydraatteja päivässä, voit asentaa korkean carb-kasvin ravinnoksi. Kokeile sekoittaa perunoita matalan hiilikuitupitoisen elintarvikkeen kanssa, jotta hiilihydraattien kokonaismäärä pysyisi alhaisena Esimerkiksi, aamiaisella paistetaan kourallinen kuutioitua bataattia, kinkkua ja sipulia, jotta bataatti on haudutettu rypälemehuksi. Lounaalla lisätään viipaleita keitettyjä ja jäähdyteitä valkoisia perunoita saladin viheriöihin ja heitetään etikkaa ja öljyä luomalla oma terveellinen, vähärasvainen saksalainen perunasalaatti. Tai paistettua neljänneksiä sisältäviä perunoita ja brusselien ituja, jotka toimivat puolittain matalan hiilikuidun sivusaineina paistetun lohen kanssa illallisella.