Lähempi tarkastelu Smith Machine

Smith-koneessa, jossa on liukusuuntaan kiinnitettynä huono maine kouluttajien ja valmentajien välillä - ja hyvästä syystä: se rohkaisee huonoon muotoon, lisää vahvuuden epätasapainoa pahempiin ja voi aiheuttaa vahinkoa rajoittamalla luonnollista liikettä.

Päivän video

Jos joku kädestäsi on hieman pidempi kuin toinen ja käytät penkkiä painamalla Smithia, kone pakottaa molemmat kädet painamaan palkkia yhtä lailla, kertoo Aaron Brooks, biomekaniikan asiantuntija ja Perfect Posturesin omistaja Auburndalessa, Massachusettsissa. Tämän seurauksena toinen puoli saa vahvempia kuin toinen - ja pysyy tällä tavoin.

Tästä syystä suorittaminen kyykkyjä, penkki puristimet, pystysuorat rivit ja muut suosittuja koulutus liikkeitä yleisesti toteutettu Smith-kone ei ole teidän soundest vaihtoehto. Mutta Smithin ei tarvitse hukata kuntosali-kiinteistöä, kun tiedät, kuinka turvallisesti käytät tätä kiinteää palkkia kouluttaaksesi jokaisen ruumiinosan.

Monta kertaa ihmiset, jotka pyrkivät hyvään työntöön, alkavat lattialla, mikä ei auta heitä parantamaan hyvin nopeasti. Heidän pitäisi yrittää hyödyntää Smith-koneen sijaan.

Kaksi tapaa Carve Your Chest

Vaikka penkki puristin ei ole jotain sinun pitäisi suorittaa Smith, voit tehdä kehittyneempi liikkua koneen, joka vahvistaa rintaansa vielä nopeammin: penkki paina heittää - heittää ja tarttuu palkin yläosaan.

Suorittaaksesi tossut turvallisesti, aseta Smith-koneen alle ja suorita kuusi toistoa tai vähemmän sarjaa kohti. Tämä on optimaalinen tehon lisäämisalue.

Kaikki eivät ole valmiita heittämään palkkia, mutta - tai jopa tehdä perinteinen työntö rintaan. Näissä tapauksissa myös kiinteä palkki voi tulla kätevästi, sanoo Jeremy Frisch, joka on Clintonin, Massachusettsin, saavuttamiskoulutuksen omistaja ja johtaja.

Frisch sanoo, että usein ihmiset, jotka pyrkivät hyvään työntöön, alkavat lattialla, mikä ei auta heitä parantamaan hyvin nopeasti. Jos tämä koskee sinua, kokeile käyttää Smithiä sen sijaan. Aseta palkki kallistuskulmaan, jossa voit käydä kädessäsi palkissa, pitämällä suoran runkoverkon päästä kallistuksiin työntöliikkeen aikana.

"Kun parannat tuota kallistusta", Frisch sanoi, "siirrä se alas ja alas ja alas, kunnes voit tehdä [pudotukset] lattialla."

Best Place in the Gym to Row < Smithin kiinteä palkki ei ole vain kallistuskulma, vaan se sopii myös kääntämiseen ylösalaisin - horisontaalisen vedon kääntämiseen käännetyssä rivissä.

Aseta palkki lonkkaan korkeudelle ja paina palkin alle, ohjeet Turbulence Training-rasvahäviön luoja ja omistaja Craig Ballantyne. Nosta käsivartesi ylös ja tartu palkkiin ylhäältä päin, joka on hieman yli olkapään leveydeltä. Luo suora rungon päästä kantapäähän, kun kantasosi lepää lattialla ja vartalo on ripustettu ilmassa. Jätä jäykkä runkorivi vetämällä rintakehäsi palkkiin.

Älä siirrä palkkia ympäri, neuvoo Ballantyne. Jos asetat sen liian korkeaksi, todennäköisesti ristiriitaa kehosi saadaksesi rintakehäsi. Barin asettaminen "lonkan korkeudella toimii yleensä siksi, että sen avulla voit pudottaa alas ja tulla esiin ilman mitään ruumiin englantia", Ballantyne sanoi.

Siirtymisen helpottamiseksi taivuta polvet hieman - tai jopa aina 90 astetta. Jos taivut polvillesi, varmista, että pidät kehosi suoraan olkapäistä polviin koko liikkeessä.

Avaa lonkat lievittää kipua ja vahvistaa jalkasi

Useimmat harjoittajat eivät liiku sivusuunnassa, kun he ovat jättäneet järjestäytynyttä yleisurheilua, joka on karkea lonkat, sanoo Frisch. Ilman tätä sivusuuntaista liikettä meidän lonkat ja nivuset kiristetään, mikä voi aiheuttaa selkä- ja lonkan kipua, ja menettää yksijalan voiman, joka voi aiheuttaa meille alttiita loukkaantumiselle.

Smith-kone voi korjata tämän barbell-ankan alla.

"Aiot siirtää painoa jalka-jalka ja todella pakottaa itsesi saamaan hyvää yhdelle jalalle", Frisch sanoi: "Sinulla on liikkuvuus, jolla on laaja valikoima liikettä lantiolla. ruumiinvalmistuspora. "

Ja jos ette ole viime aikoina muuttaneet tätä tapaa, se tekee työsi gluteiasi voimakkaasti.

Tee barbell-ankka-alle, aseta palkki lonkkaan korkeudelle ja seiso vasemmanpuoleisella palkilla. Tee pitkät askeleet palkin alla vasemmalla jalalla niin, että varpaat ovat edelleen kohtisuorassa sen suhteen, sitten anna alla. Aseta toiselle puolelle nostamalla oikea jalka vastaamaan vasen jalkaasi. Toista toisessa suunnassa. Jatka näin kunnes olet kulkenut palkin alle 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Käytä baaria esteinä all-over-ilmastointi

On vähän asioita, jotka saavat sinut liikkua ja hauskaa kuin viidakon kuntosali - ja kuntosalilla on yksi, jos sillä on Smith-kone. Kierrä kiinteä palkki esteeksi todella saada sydämesi pumppaamalla, sanoo Jared Meacham, omistaja ja henkilökohtainen koulutusjohtaja Precision Body Designs Covington, Louisiana.

"Aseta palkki noin 2 1/2 jalkaa maan päältä ja astu sen päälle", hän sanoi. "Tämän jälkeen osuu kannelle ja työntyy taaksepäin palkin alapuolelle."

Karhu ryömii sydämesi kilpajuoksu ja auttaa pushups, burpees ja muut on-the-floor liikkuu.

Meacham käyttää bar-as-estettä myös sukelluspuskureiden testaamiseen. Se on muunnelma, joka lisää joustavuutta kynsissä ja sydämessä ja samalla vahvistaa pystysuuntaista työntövoimaa.

Voit suorittaa tämän harjoituksen aloittamalla normaalin työntöasennon. Siirrä kädet lähemmäs jalkoja niin, että lantasi työntyy ylös ja kehosi muodostaa käänteisen "V" -muodon.Tästä asennosta laske hartiat ja päätäsi ja siirrä rinnasi eteenpäin ikään kuin yrität liukua pään ja rinnan alla. Laske sitten lonkat ja nosta rintakehä niin, että käsivarret ovat suorat ja tunnet olosi joustavalle. Siirrä taaksepäin siirtyäksesi takaisin alkuun.

Kun olet hyvä liikkeellä, aseta palkki juuri pään edessä aloitusasentoon, Meacham sanoo ja pyrkii alentamaan palkkia ajan mittaan.

Korosta ytimesi näillä liikkeillä

Samalla tavalla kuin käytät kiinteää palkkia kaltevien työntöpalkkien kohdalle, voit käyttää nousevaa palkkia kaltevilla alustoilla - yksi tai kaksi kättä, kertoo Mike Wunsch, tulosjohtajan tulos Fitness Santa Clarita, Kalifornia.

"Voit käyttää tätä siirtyäksesi käsi kädestä, suorittaa polvitautia tai yksijalkaisia ​​tai -vahvistimia", hän lisäsi ja lisäsi, että kun saavutat hyvää liikuttamista korkeammalla tasolla, voi "korjata palkin uuteen paikkaan ja yrittää uudelleen."

Ja Meacham ehdottaa toista vaihtoehtoa: suoritetaan T-painikkeen ylösalaisin versio. Kun palkki on korkeassa asennossa, oletetaan aloitusasento käännetyssä rivissä. Vapauta yksi käsi ja kierrä kehosi alas niin, että käsiisi ovat suorassa linjassa ja kehosi muodostaa "T" -muodon. Vedä roikkuvarsi ja käännä takaisin alkuun. Toista sitten toisella puolella.

Vahvempi kyykky Smithille - ilman kyykyssä

Isometrinen liikkuu kuten lankku junaa kehoasi liikuttaen lihaksia ja ovat hienoja enemmän kuin ytimesi. Yritä vain pitää kehon paino kyykky pohja-asennossa yli muutaman sekunnin ajan, ja tunnet polttamisen.

Mutta kun liikkuu kuten nämä tai "tuottaa isometriaa", sallitaan lihasten pidentyminen, on olemassa toinenkin isometrinen harjoitus, jota kutsutaan "isometrian voittamiseksi". Isometristen harjoitusten voittaminen lisää entisestään kehoa, sanoo Jeremy Frisch, joka on Clintonin, Massachusettsin, saavuttamassa suorituskyvyn harjoittelun omistaja ja johtaja.

Jotta voit saada isometrisen liikkumisen voittamisen, seisota seinän eteen ja työnnä se ikään kuin rakennat rakennuksen. Rakennus luultavasti ei liiku, mutta kehosi ryntää ulos.

Työnnä tällaista kiinteää esinettä vastaan ​​"on yksi parhaista keinoista saada voimakkaampi liikkeelle", Frisch selitti. "Teet päämoottorin lihaksia", mikä tekee sinusta tehokkaamman alussa liikettä. Ja Smith-koneen kiinteä palkki on erinomainen kiinteä esine työntääksesi kyykkyjä, penkkejä ja olkapainoja.

Suorittaaksesi isometrisen kyykkykanavan voittaminen Smith-koneessa, suorita kyykky alas osa lataamattoman palkin avulla. Siirtymisen alaosassa lukitse palkki paikalleen. Paina palkkia ylöspäin työntäen sen liikkumattomuutta vastaan ​​aivan kuten te olette esimerkin seinää vasten. Pidä tätä painallusta niin kauan kuin voit tai jopa 30 sekuntia.