Ruokavaliota pitämään sokeritasot stabiilit

Hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja, jotka ovat elintarvikkeissa, kuten papuja, maitotuotteita, evästeitä ja riisiä. Hiilihydraatit hajoavat glukoosiin, sokeriin, joka ruokkii kehon jokapäiväistä toimintaa. Jotkut hiilihydraatit hajoavat glukoosiin nopeammin kuin toiset. Syöminen liian monista näistä hiilihydraateista voi johtaa verensokerin epätasapainoon - pudotuksia ja piikkejä - jotka voivat aiheuttaa lyhytaikaisia ​​ongelmia, kuten mielialan vaihtelut ja pitkäaikaiset ongelmat, kuten tyypin 2 diabetes MayoClinicin mukaan. com.

Päivän video

& ldquo; Slow & rdquo; Hiilihydraatit

Glukoosipitoisuusluokitus luokittelee hiilihydraatit asteikolla 0-100 perustuen siihen, kuinka nopeasti ja korkealla ne aiheuttavat verensokerin nousua verrattuna puhtaaseen glukoosiin, Harvardin terveyskoulun mukaan. Ruoat, joiden asteikko on korkein - 70 ja korkeampi - ovat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat korkean ja nopean piikkien verensokeriasi, ja alhaisessa päässä olevat elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat verensokeriasi kasvavan vähemmän ja vähitellen. Esimerkkejä alhaisimmista 55 ja alle olevista elintarvikkeista ovat MayoClinic mukaan raaka porkkana, raa'an omenan ja munuaisten pavut. com. Jotta verensokeri pysyisi vakaina, lisää ruokavaliota asteikon alareunassa.

Raja-arvot

Rajaa elintarvikkeiden saanti, joka on glykeemisen indeksin 70 ja sitä korkeampi. Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat valkoinen riisi, tavallinen valkoinen leipä ja vesimeloni. Ruoat, kuten evästeet, karkit, virvoitusjuomat, jäätelöt ja kakut ovat suurimmat mittakaavassa, koska ne ovat taipumus tehdä puhtaalla glukoosilla tai muulla nopealla sokerilla, kuten fruktoosi-maissisiirapilla. Rajoita ravintoaineesi saantia ja löytää makeutetut sokerivaihtoehdot aina kun se on mahdollista, suosittelee Jackson Siegelbaum Gastroenterology -sivustoa. Elintarvikkeita keskipitkällä 56-69-alueella, kuten banaaneilla ja sokerimaissilla, syövät parhaiten maltillisesti.

Kuitupitoisuus

Palkokasveissa, kauralla ja omenoilla löytyvät liukoiset kuidut - kulkevat kehon läpi ilman sulattamista ja viivästyttävät nopeutta, jolla vatsasi tyhjenee, pilkkoo ja imeytyy sokeria. Tämän seurauksena kuitupitoiset elintarvikkeet aiheuttavat hitaampia vaihteluita verensokeriasi kuin elintarvikkeisiin, jotka eivät ole. Esimerkiksi 100-prosenttisen omenamehun sokeri aiheuttaa verensokerin nousun nopeammin kuin omenan sokeri kuorineen. Samoin, kun lusikallinen sokeri aiheuttaa nopeasti veren sokerin piikkiä, mutta lisäämällä sokerin kulhoon kaurahiutaleita hidastaa sitä. Tavoitteita noin 14 grammaa kuitua päivässä kullekin 1 000 kalorille, joita kulutat. Haluat noin 28 grammaa kuitua, jos sinulla on yleensä 2 000 kaloria päivässä.

Rasva ja proteiini

Elintarvikeproteiini hajoaa myös verensokeriin, mutta se tulee verenkiertoon paljon hitaammin ja yhdenmukaisemmin kuin hiilihydraatit.Sisältää proteiinin hiilihydraattien avulla vähentää verensokeripiikkejä ja dips. Lisää esim. Maapähkinävoita selleriisi ja syötä juustoa kekseillä. Rasvat muodostavat myös tärkeän osan ruokavaliostasi; Korosta terveitä rasvoja, kuten kalaa, avokadoja, manteleita ja oliiviöljyä, jotta sydänsi pidettäisiin terveinä.

Aterian suunnittelu

Aterian taajuuden ajoitus ja aterioiden koon säätäminen auttavat säätelemään verensokeria. Aterioiden ohittaminen ja ruoanpudotus voi johtaa dramaattisiin verensokeriin ja kuivuusmietoihin. Keskity keskittymään syömiseen viidestä kuuteen pieneen ja ravintoarvoon tasapainotettuun aterioon tai suunnitelmaan sisällyttää välipaloja kolmen tärkeimmän aterian väliin. Tilaa heidät tasaisessa tahdissa ja sisällytä pieni välipala ennen nukkumaanmenoa estääkseen verensokerin laskun yön yli.