Voiko vitun kasvattaa ajaa nopeammin?

Vasikanlihan on oltava osa jokaisen juoksijan harjoittelua. Sprintit, keskietäisyydet ja pitkän matkan juoksijat voivat hyötyä vahvistamalla aivorungon lihaksia parantaaksesi juoksumisnopeutta ja vähentäen vammojen riskiä.

Päivän video

Alaosassa olevat lihakset

Alahaarat koostuvat kolmesta lihastosta, jotka tekevät joustavaksi jalan ja tukevat nilkkaa: soleus, gastrocnemius ja tibialis anterior. Pohja on suurempi ja syvin vasikan lihaksia ja se stimuloi, kun polvi on taivutetussa asennossa; kuten istutetuilla vasikoilla. Gastrocnemius koostuu kahdesta päästä - lateraalisesta ja medialuvusta, jotka molemmat liittyvät reisiluun muotoon. Molemmat päätä gastrocnemius asettuvat yli allus ja lisätään osaksi akillesjänteen. Se muuttuu aktiiviseksi, kun polvi laajenee harjoituksissa, kuten seisova vasikka nostaa. Tibialis-anteriorinen kulkee alavartalon etupuolella sääriluun vieressä ja stimuloi, kun jalka taipuu.

Nilkan voimakkuus

Vahvat nilkat voivat auttaa estämään nilkan kantoja ja lisäämään harjoituspituutta. Pohja ja gastrocnemius ovat kaksi ensisijaista lihaksia, jotka vaikuttavat nilkan voimakkuuteen. Näiden kahden lihaksen vahvistaminen tekee nilkastasi voimakkaamman, joten voit työntää kovemmin maasta, mikä lisää aikaa, kun olet ilmassa. Tämän seurauksena askeleesi kasvaa ja nopeus kasvaa, toteaa BrianMac Sports Coach.

Anterior Tibialis Muscle

Vahvan anteriorisen tibialis-lihaksen kehittyminen mahdollistaa jalan joustavuuden. Mitä enemmän pystyt joustamaan jalkasi, sitä suurempi voima, jonka käytät maahan, kun jalkasi koskettaa. Tämä voimakas voimantuotto, jonka avulla voit työntää maata kovemmin, mikä lisää nopeutta. Lisäksi anteriorisen tibialin vahvistaminen voi estää sääriluiden halkeamisen; tavallinen ongelma juoksijoiden keskuudessa.

Alajalan harjoittelu

Sinun gastrocnemius vastaa parhaiten raskaampaan kestävyyteen ja alhaisiin toistoihin. kun taas soleus vastaa kevyempiin painoihin ja korkeampiin toistoihin. Ensimmäistä vasikan harjoittelua varten suorita jokainen harjoitus niin monta kertaa kuin lihakset kestävät. Jos jalat ovat huonossa kunnossa, se voi olla niinkin harva kuin kahdeksan. Työskentele ajan myötä ja kun vasikan lujuus paranee, ihanteellinen määrä toistimia ja sarjoja jokaiselle, jotka ovat: seisova vasikka nostaa - 3-5 5-8 sarjaa; kolme joukkoa 20-30 toistoa istuvan vasikan kohottamista; ja kolme joukkoa 20 reps of body-weight toe nostaa.

Huomioitavaa

Vahvuus vasara vasikoilla kerran tai kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä. Harjoittele vasikoita juoksevan harjoittelun jälkeen tai päivinä, joita et käytä, jotta vältät ennenaikaisen väsymyksen alareunassa.Lisäksi lisäämällä kukkakoulutusta harjoitteluohjelmaan auttaaksesi alempien jalkojen vahvistamista. Juoksuväylät voivat hyödyttää molempia hyökkääjiä ja matkan juoksijoita vahvistamalla nilkkoja ja rohkaisemalla dorsifleksiota, mikä auttaa vahvistamaan anteriorista tibialista.