Do Plank harjoitukset todella kehittää abs?
Sisällysluettelo:
Taakse laskutetaan kuten must-do ab move, jos olet vakavasti kehitettäessä vahvaa ydintä. Vaikka lankku ja sen lukuisat muunnelmat ovat erinomaisia, kun harjoittelet ydintäsi toiminnallisella tavalla - auttamalla vakautta, asentoa ja selkärangan kohdistamista - yksin liikettä ei anna sinulle kuutta pakettia. Ruokavaliota, koko kehon voimaharjoittelua ja sydänliikuntatyötä tarvitaan myös kehittämässä abs-arvoa.
Päivän video
Lue lisää: 3 Fast Six Packin kardinaaliset säännöt
Plankin todetut hyödyt
Tutkimus on telineen taakse siirtymänä tehokkaasti vahvistaa absien lihaksia. Kyynärvarren lankku stimuloi rectus abdominuksen ab-lihaksia ja ulkoinen obliques paljon enemmän kuin perinteinen crunch, Pennsylvania State University -tutkijat vuonna 2011 julkaistussa Medicine and Science in Sports and Medicine -lehdessä.
Kun pääset lautan asentoon, koko ytimenne tarttuu. Liikkuvuus edellyttää stabilointia ja lihasten aktivointia paitsi abs-, mutta myös keskellä ja alhaalla, lantion ja lantion lihaksissa. Kouristukset ja situps keskittyvät vain suorakulmion abdominukseen - absin etupäähän - ja kaipaat monia näistä tärkeimmistä ydinosiin liittyvistä osista.
Toisin kuin kouristukset ja istutukset, jotka aiheuttavat stressiä nikamille, kun työntät selkää kohti mattoa käpristyäsi, alukset pitävät selkää suunnitellussa kohdistuksessa. Sinun on myös vähemmän todennäköistä saada aikaan stressiä kaulaan vetämällä sitä kihartumaan. Jalkalistat ovat muokattavissa asettamalla polvet lattialle tukemaan runkokonetta, kun aloitat ensimmäisenä.
Varoitukset
- Isometrinen liikunta, kuten lankku, ei ole sopiva korkean verenpaineen saaneille. Lankku voi myös pahentaa vammoja tai herniatiota selkärangan lannerangan alueella.
Rakenna tasolle
Työskentely pitämään lankkua 30-60 sekuntia antaa sinulle vahvuuden perustan abssiin. Mutta pitämällä asemaa kauemmin ei välttämättä tuo suurempia etuja.
Lankojen vahva elin on valmis lisähaasteisiin ja tarvitsee niitä ydinvoiman ja kehityksen jatkuvaan parantamiseen. Suorita lankku epätasaisella alustalla, kuten stabiili- tai tasapainorevyllä; pidä lankku yhdellä jalalla nostettuna; suorita yksiosainen lankku; tasapaino yhden aseisen, yksijalkaisena lankana; ja lisää sivulevyä.
Kun olet oppinut lankun, se toimii poikkeuksellisena lämmittäjänä, jotta kehosi voi olla vahva muille vatsan harjoituksille, jotka kehittävät edelleen vahvaa, joustavaa ydintä.
Plank Alone ei kehitä nähtäviä abs
Vahva ydin, joka on johdettu säännöllisestä laudasta, ei välttämättä ole veistoksellinen. Jos sinulla on lihakset rasvanpudotus, abssi ei koskaan näy. Sinun on oltava vähärasvainen - noin 6 - 9 prosenttia kehon rasvaa mies ja 16-19 prosenttia naiselle - paljastaa kehittynyt abs.
Rasvakudoksen vähentämiseksi näihin tasoihin on noudatettava osa-ohjattua ruokavaliota, joka korostaa koko elintarvikkeita ja erityisiä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhteita. Säännöllinen kardiologinen liikunta - yleensä 30-60 minuuttia päivässä - ja jotkut korkealla intensiteetillä ja kokonaislujuuden harjoittelulla vähintään kolme kertaa viikossa ovat muita keskeisiä strategioita.
Lue lisää: 12 Siirtyy voimakkaampaan sydämeen ja parempiin asentoihin
