Etkö pistä ravinteita spinaaksi, kun sauteit sen?

Sauteeing tekee pinaatin, ravitseva tumma, lehtivihreä, pehmeämpi ja helpompi syödä. Käyttämällä vähäisiä määriä lisättyä rasvaa, sauteed pinaatti on terveellinen ruoka, joka voidaan yhdistää riisin ja makaronivalmisteiden kanssa tai tarjoillaan sivutuotteena vähärasvaiselle proteiinille. Pinaatilla on lämpöherkät ja vesiliukoiset vitamiinit, joihin voi vaikuttaa jopa nopea keittoastomenetelmä, kuten sauteeing.

Päivän video

Pinaatti- ja vesiliukoiset vitamiinit

Raakapannan 1-kuppipitoisuus kypsentää 1/4 kuppiin sauteed. Se sisältää vesiliukoisia vitamiineja, nimittäin C-vitamiinia, samoin kuin B-vitamiiniryhmän vitamiineja. Niasiinin, riboflavinin, tiamiinin, B-6-vitamiinin ja foolihapon erilaisten määrien lisäksi 1-kuppi-annoksella on myös 8,4 milligrammaa C-vitamiinia, joka on 7-11 prosenttia suositellusta ruokavaliosta aikuisille naisille ja 9. 3 prosenttia aikuisten miesten RDA: sta. Sauteed spinach on hyvä lähde folaatin, 58 mikrogrammaa / 1/4-kuppi tarjoillaan, joka tarjoaa 10-15 prosenttia suositellusta ruokavaliosta kaikkien aikuisten.

Veteen liukeneva vitamiinipäästö

Vesipuristetaan pinaatin lehdistä, kun niitä keitetään, pehmennetään lehdet ja tuotetaan nestettä. Vaikka sauteeing on pikakypsentämismenetelmä, pinaatin lehdistä tuleva vesi johtaa vesiliukoisten vitamiinien huuhtoutumiseen. Jos valitset pienen nestemäisen nestemäärän, kun ruoanlaittoa maustetaan lehtiä, kuten viiniä tai liemiä, tulee vielä enemmän vitamiinihäviöitä. Vitamiinihäviön vähentämiseksi käytä nestettä sauteed-lehdillä. Jos pese raaka pinaattilehti ennen ruoanlaittoa tai jos annat niiden liota etukäteen, myös vesiliukoiset vitamiinit tulevat ulos.

Ruoanlaittoajan ja lämmön vaikutukset ravintoaineisiin

Pinaatin lehdet altistuvat suurelle kuumuudelle ruoanlaittovalmisteen aikana aiheuttavat myös vitamiinipäästöjä, vaikka sauteeingin lyhyet kypsytysajat vähentävät tappion astetta. Total Health UK: n mukaan 7 - 10% kaikista C-vitamiinista, tiamiinista, riboflaviinista ja B-6-vitamiinipitoisuudesta katoaa, kun ne altistuvat korkeille lämpötiloille ruoanlaittoon. Rasvaliukoiset vitamiinit A, E ja D ovat myös alttiita korkeille lämpötiloille, mikä johtaa alentuneisiin vitamiinien retentioarvoihin. Toisaalta, lämpöaltistuminen ja sauteeingin vähäinen rasvamäärä tekevät karotenoideista helpommin saataville keholle, julkaisussa 2000 Journal of Nutrition julkaisemassa tutkimuksessa. "Vaikka saostetun pinaatin E-vitamiinipitoisuus alennetaan lämpöaltistuksesta johtuen, A-vitamiinipitoisuus voi olla helpommin imeytyneenä ja pinaatti on runsaasti A-vitamiinia. Yksi neljänneksellä kuumennettua pinaattia on 141 mikrogrammaa per annos, mikä on 11 prosentista 20 prosenttiin suositelluista ravinnon saannista aikuisille.

Pidä pinaatti ravintoaine-rikas

Jotta saat täydellisen ravintoarvon pinaatista, keitä kaikki kastikkeet aterianne samaan saute-pannuun kuin pinaatti. Näin liuennut vitamiinit voidaan sisällyttää uudelleen aterian muihin osiin, mikä auttaa palauttamaan joitain vitamiineja, jotka ovat poistuneet. Ruoanvalmistusajojen pitäminen vähäisenä vähentää myös kadonneiden vitamiinien määrää, mutta silti antaa sinulle paremman karotenoidien saatavuuden. Puhdista pinaatti lehdet juuri ennen ruoanlaittoa, välttäen pitkiä liotusaikoja vesiliukoisten vitamiinien huuhtomisen vähentämiseksi.