Syöminen ruskea riisi harjoittelun jälkeen

Syöminen heti harjoittelun tai harjoittelun jälkeen on olennaista elpymisen maksimoimiseksi. Pitkän pyöräilykoulutuksen tai 10 meripeninkulman kestävän voimakkaan, pitkään kestävän harjoittelun jälkeen hiilihydraatit ovat kriittisiä. Saatat olla kiusaus mennä ateria-korvaavan baarin tai juoman mukavuuteen, mutta valitsemalla koko ruoka, kuten ruskea riisi, kun harjoittelu antaa sinulle kuitua ja luonnollisesti esiintyviä vitamiineja ja mineraaleja - yhdisteitä, jotka voisivat puuttua jalostetuissa tuotteissa.

Päivän video

Ajoitus

Hiilihydraattien kulutus 15-60 minuutin kuluttua kovan sydänkohtauksen jälkeen on tärkeä, koska kehosi on tehokkain korvaamaan sen glykogeenin tai energian. tämä ikkuna, kertoo tunnetuksi valmentaja Chris Carmichael "Food for Fitness". "Glykogeenin palauttaminen tapahtuu nopeammin juuri kuntoilun jälkeen, koska myymälät ovat tyhjät ja veren virtaus on edelleen korkea. Kehosi muuntaa hiilihydraatit glykogeeniksi täyttämään lihakset. Ruskea riisi on hiilihydraattien lähde, noin 46 grammaa keskirasvaisen lajikkeen keitettyä kuppia kohti.

Määrä

Sinun tulisi pyrkiä noin 0 75 grammaan hiilihydraatteja kilogrammalta kehonpainosta 15-30 minuutin kuluessa istunnosta. 140 kilon urheilijalle tarvitset noin 105 grammaa hiilihydraatteja. Carmichael suosittelee, että syötä tämä määrä joka toinen tunti seuraavan neljän tai kuuden tunnin ajan. Voit täyttää tämän määrän noin 2 1/4 kupillista ruskeaa riisiä jokaisella ruokinnalla.

Proteiinin lisääminen

Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeitä, voit yhdistää vähän proteiinia palautumisruokaan ja saada aikaan entistä paremman lihasten tankkauksen. Nancy Clark, American Dietetic Association urheilu ravitsemustieteilijä ja American College of Sports Medicine, kertoi USA Today helmikuussa 2009, että hiilihydraattien ja proteiinien yhdistäminen voi helpottaa glykogeenin ennallistamista ja vähentää stressin hormoni-kortisolia, joka rikkoo lihaksia. Proteiini auttaa myös helpottamaan lihasten korjaamista - ei pelkästään glykogeenin tankkausta. Kokeile hiilihydraattien ja proteiinien välistä suhdetta, joka toimii sinulle - voit kokeilla neljä osaa hiilihydraatteja yhdelle proteiinille tai kaksi osaa hiilihydraatteja yhdelle proteiinille. 140 kilon urheilijalle harjoittelun jälkeen ateria voi olla 2 1/4 kupillista ruskeaa riisiä 1/2 kuppi hienonnettua, paahdettua broilerin rinta, joka lisää 21 grammaa proteiinia.

Huomioitavaa

Ilman hiilihappoa sisältävää välipalaa, kuten ruskeaa riisiä, elpyminen harjoittelun jälkeen voi kestää kauemmin - jopa 72 tuntia, kertoo Carmichael. Tarvitset vain suuren hiili- ja proteiinipitoisen aterian kovan ja pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen. 5K: n käyttäminen tai elliptinen kouluttaja 30 minuutin ajan ei verota järjestelmääsi niin vakavasti.