Epäkeskiset ja keskittymäiset liikkeet lapa paina

Sinun lihastesi toimivat kolmessa perusliikkeessä: eksentrinen, samankeskeinen ja isometrinen. Painokoulutus ja useimmat sydän-harjoitukset sisältävät sekä eksentrisiä että samankeskisiä liikkeitä. Keskittymisliikkeet tapahtuvat, kun lihaksia lyhennetään ja epäkeskeisiin liikkeisiin liittyy lihasten pidentyminen. Kyynärpäät ovat yleensä taivutettuja, kun nostat painoa lähempänä kehoasi samankeskisissä liikkeissä. Eksentrisiä liikkeitä tapahtuu, kun siirrät painon pois kehostasi kaikenlaisissa painonnostoissa, mukaan lukien olkapäällystys. Isometriset eivät ole oikeastaan ​​liikkeet, vaan ne sisältävät tilan kuvion, kun jännitys lihaksistasi lisääntyy ilman liikkumista.

Päivän video

Perusteet

Olkapäässä on sekä epäkeskeisiä että samankeskisiä liikkeitä sekä isometrisiä liikkeitä, kun pidät painon pään yläpuolella. Pöydässä tai seisomassa makaamassa tavallisesti aloitat harjoituksen epäkeskisellä liikkeellä tarttumalla painoon ja työntämällä sitä ylös. Harjoituksessa voi olla isometrinen, jos pidät painon yläpuolella. Isometria on olennainen osa täydellistä painokoulutusta. Kun käytät hallittavia painoja, suorita sitten samankeskinen liike alentamalla painoa takaisin aloituspisteeseen.

Ohjaus

Keskittyvät liikkeet ovat lähes aina hallinnassasi, paitsi olkapäässä. Esimerkiksi, jos maksuton paino on liian raskasta, kun suoritat bicep-kiharat, sinun on käytettävä tarpeeksi painetta, jotta se kohottaisi kehosi. Saatat kokea tahaton epäkeskeinen liike, jos paino vetää kätesi pois kehostasi sen raskauden vuoksi. Kun käytät olkapäänystä, käytät lihasturvallisuutta työntääksesi painoja pois kehosta. Kun paino on liian raskas, se voi painaa käsiäsi taaksepäin tahdon vastaisesti, jolloin voit menettää hallitsemasi keskittymäsi liikkeesi.

Apu

Olkapääharja on harjoitus, jonka tarkoituksena on rakentaa olkapäät nivelet sekä rinta- ja vatsalihakset. Myös käsivarren lihakset tukevat lihasten supistuksia epäkeskisin ja samankeskisin liikkein. Kun kehität voimakkuutta harjoitteluissasi, todennäköisesti aloitat raskaampien painojen nostamisen. Loukkaantumisten estämiseksi suorita sekä ylhäältä että alasliikkeitä, kun paikalla on paikallaan. Jos menetät hallinnan keskittyneestä alaspäin liikkeestä, voit laskea painon rinnalle. Eksentrinen ylöspäin suuntautuminen voimakkaampien painojen kanssa voi vaatia vähän apua, kunnes vahvistat. Jopa kevyt kosketus spotterin avulla voi auttaa nostamaan raskaampia painoja.

Varoitus

Olkapää voi aiheuttaa useita vammoja.Molemmat molemmat lehdissä olevat liikkeet asettavat hartioille valtavan paineen, varsinkin kun harjoitat harjoituksia nopeasti ilman isometrista komponenttia. Monet olkapaperin liittyvistä komplikaatioista johtuvat liiallisesta käyttäytymisestä, ja niihin voi kuulua kyynärpäiden rotatorin hihansyöpä ja jännetulehdus. Yhtenäisten ja epäkeskisten olkapaperin liikkeiden liiallisesta käytöstä voi aiheutua nivelärsytys, repeytynyt nivelside ja tulehdus. Oikea lämmittely, riittävä lepo harjoittelun ja tehokkaiden harjoitusten välillä tukevien lihasten vahvistamiseksi abs- ja käsiosissa voivat auttaa lievittämään monia ongelmia, joita aiheutuu raskaaseen painallesi painettuun paineeseen.