3000-Kalori-ateriohjelma

Vaikka useimmat ruokavaliot ovat suunnattu laihtuminen, jotkut ihmiset kamppailevat pitää painoa. 3 000 kaloreita sisältävä ruokavalio on korkean kalorin ruokavalio, joka voi auttaa niitä, jotka tarvitsevat lisätä kiloja kehyksessään. Se on myös painonpidon ruokavalio aktiivisille miehille, jotka ovat 19-50-vuotiaita. Kuten kaikki hyvät ruokavalio suunnitelma - jopa korkea kalori ruokavalio suunnitelma - on aina tärkeää syödä erilaisia ​​elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä varmista, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet terveelliseen terveyteen.

Päivän video

3000-kalori ruokavalion perusasiat

Kaikkien kaloreiden tarpeisiin on syytä syödä kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivässä 3000 kaloreita sisältävässä ruokavaliossa. Terve ja tasapainoinen 3000-kalori ruokavalio sisältää 10 unssia jyviä, 4 kuppia vihanneksia, 2 1/2 kupillista hedelmää, 3 kuppia meijeriä ja 7 unssia proteiiniruokia. Yksi ounas vilja on yhtä kuin leipää tai puolikasta kuppi keitettyä pastaa tai riisiä, kun taas 1 kuppi vihanneksia vastaa 1 kuppi keitettyjä vihanneksia tai 2 kuppia salaatin vihreitä. Yksi kuppi tuoreita hedelmiä tai puolikuu kuppi kuivattuja hedelmiä pidetään 1 kuppi hedelmiä, ja meijeri tarjoavat koot sisältävät yhden kuppi maitoa tai jogurttia tai 1 1/2 unssia luonnonjuustoa. Yksi unssin proteiini vastaa 1 unssia lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä, tai puoli unssia pähkinöitä tai neljännes kupillisia papuja.

Terveellisen aamiaisen tarjoaminen

U.S. Maatalousministeriö suosittelee, että teet puolet jyvistä kokojyvästä. Aamiainen on hyvä ateria täysjyvätuille. Kaksi kuppia täysjyväviljaa, jossa on 1 kuppi maitomaista maitoa ja 1 kuppi viipaloitua cantaloupea, tekee terveellisestä aamiaisvaihtoehdosta 3000 kaloreita.

Mid-Morning Snack Attack

Yksi kupillinen rasvatonta jogurttia, jossa on pieni banaani, tekee ravitsevasta keskiaikainen aterian. Jos sinulla on kova aika syödä kaikki ateriasi ja välipaloja, juoda nestettä aterioiden välillä - eikä heidän kanssaan - jättää tilaa ruokaan, ehdottaa EatRightiä. org.

Lounaalla lounaalla

Lounaaksi voit nauttia terveellisestä sekoituksesta, joka on valmistettu 3 unssin katkaravusta, 2 kupillista vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanoita ja kiinalaista kaalia, vähän natriumjauhokastiketta ja tarjoillaan 1 1/2 kupillista ruskeaa riisiä.

Energizing Mid-Afternoon Snack

Pidä iltapäivän alamäkiä tehokkaalla välipaloilla, joka koostuu yhdestä leivistä koko vehnäleipää, joka on levitetty 1 rkl maapähkinävoita ja tarjoillaan puoli kuppi rusinoita.

Nälkä päivälliselle

Terveellinen päivällisen ateria 3000 kalorikuorisella ruokavaliolla voi olla 3 unssia broiloitua sianlihaa 1 1/2 cup quinoa, 1 kuppi vihreitä papuja, 2 kupillista sekoitettua viheriä salaattikastikkeella ja puoli kuppia omenasoseesta. Sisältää enimmäkseen vähärasvaiset lihat, mikä vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia, mikä auttaa pitämään kolesterolitasoja alaspäin.

Nighttime Snack

Päivitä päiväsi terveellisellä välipalalla, joka koostuu viidestä kokorakeistukkeesta ja 1 1/2 unssista vähärasvaista cheddarjuustoa.