Harjoittelu Bike Workout Plan

Kuntopyörä voi olla täydellinen kuntoasi tarpeisiin, jos haluat jotain, joka on kätevä ja helppokäyttöinen. Kuntopyörä ei vie liian paljon tilaa, ja sitä voi käyttää sisätiloissa, sateessa tai loistossa. Käytä harjoituspyörää osana kattavaa harjoittelusuunnitelmaa, jonka avulla voit ensin lieventää liiallisia kiloja ja vahvistaa sitten sydän- ja verisuoniasi. Aloita maltillisella voimakkuudella kardio laihtua tai vain valmistautua kehosi enemmän haastava liikunta. Sitten otetaan mukaan korkean intensiteetin välikoulutus.

Päivän video

Kohtalainen intensiteetti

Vaihe 1

Lämmitä viisi minuuttia valon voimakkuudella.

Vaihe 2

Käytä 60-75 prosenttia maksimisykkeestäsi ennen lämmittelyä. Käytä pyörän sykemittareita kahvaan tai ota pulssi, jos pyörällä ei ole tätä ominaisuutta. Vähennä ikäsi vuotta 220: stä saadaksesi maksimisykkeesi. Moninkertaista maksimisykkeesi 60 prosentilla ja 75 prosentilla. Esimerkiksi 30-vuotiaalla olisi maksimisykkeensä 190 lyöntiä minuutissa ja tavoitesykealue 114 ja 142. 5 lyöntiä minuutissa.

Vaihe 3

Kokeile 10-20 minuuttia kuntotasosi mukaan. Työskentele jopa 60 minuuttia lisäämällä vähitellen aikaa viikoittain. Harjoittele kolmesta viiteen päivään viikossa.

Vaihe 4

Laske viisi minuuttia laskeaksesi sykkeesi.

Suurten intensiteettien välit

Vaihe 1

Lämmitä viisi minuuttia.

Vaihe 2

Kierrä suurimmalla voimakkuudella 20 sekuntia. Älä yritä tarkkailla sykkeesi, koska värit ovat liian nopeita merkityksellisille lukemille, mutta on syytä huomata, että et saa koskaan käyttää maksimisykkeesi yläpuolella.

Vaihe 3

Kierrä alhaisella voimakkuudella 10 sekuntia, kun haluat suorittaa yhden kierroksen suuritehoisen intervalliharjoituksen.

Vaihe 4

Pyöritä toista seitsemää kierrosta suuren intensiteetin intervalliharjoittelua, vuorotellen 20 sekuntia suurella intensiteetillä 10 sekunnin palautumisaikana, yhteensä neljä minuuttia.

Vaihe 5

Laske viisi minuuttia laskeaksesi sykkeesi.

Vihjeitä

• Aloita maltillisilla harjoituksilla, kunnes voit kierrättää 60 minuuttia helposti viisi päivää viikossa. Lisää sitten päivät korkean intensiteetin välikoulutukseen harjoittelutietouteen. Ihanteellinen harjoitus suunnitelma olisi tehdä kaksi päivää keskivaikeaa liikuntaa ja kaksi vuorokautta korkean intensiteetin intervalliharjoituksia joka viikko, kertoo Paul Robbins Experience Life Mag artikkelista, "Customize Your Cardio". Robbins on urheilijan suorituskyvyn koulutusorganisaation metabolinen asiantuntija. Hän suosittelee myös kahden päivän kevyitä harjoituksia ja painonvalmennusta täydelliseen kunto-ohjelmaan. Joko talvella oleva tai paikallaan oleva kuntopyörä sopii painonpudotukseen ja kestävyyteen.

Varoitukset

• Tarkista lääkärisi ennen uuden harjoituksen aloittamista.