Harjoitukset Inner Thigh & Groin
Sisällysluettelo:
Sisäinen reisi ja nivuset koostuvat ryhmästä lihaksia, jotka tunnetaan adduktoreina. Nämä lihakset toimivat vetämään jalat yhteen ja vakauttamaan lonkat. Liideriä käytetään mihin tahansa toimintaan, joka vaatii sinua siirtymään puolelta toiselle, kuten puolustuksen pelaamista koripallossa, lentopalloa ja tennistä. On tarpeen työskennellä adductor-lihaksia niin usein kuin työskentelet muiden kehon lihaksia, koska American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan lihasten epätasapaino ja huonon lihasten hoito voivat johtaa lihasten kantoihin. Yhdistämällä sisäiset reisi- ja nivusiteet säännölliseen harjoittelutietoon kolmella peräkkäisellä viikonpäivällä auttaa antamaan vahvoja, tasapainoisia jalkoja.
Päivän video
Kaapelisidokset
Merkittävä osa työstä, joka suorittaa kaapelien lisäyksiä, täydentää sisäinen reisi ja nivus. Käytä kaapelilaitetta ja varmista yksi jalka nilkan ranneke. Istu jalat lapa-leveä ja painosi tasapainoinen vapaalla jalalla. Pidä kiinni jotain tukevaa tasapainoa varten. Vedä kaapeli hitaasti kädenlukijalevyllä tukialustan eteen. Pidä kahden hengen määrä ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 15-20 toistoa jokaiselle jalkalle.
Side Lying Hip Adduction
Valehteleva lantio-adduktio kohdistuu erityisesti sisärenkaan ja nivusiteiden lihaksisiin. Valehtele puolellasi alhaalla kädellä, joka tukee pääsi ja yläosaa lepäävät lantiolla. Jalat on ulotuttava suoraan ulos ja jalat eteenpäin osoittaen. Siirrä yläselkää eteenpäin, kunnes se on yläosassa. Taivuta päällinen polvi niin, että jalka on litteä lattialla. Varmista sydämenne ja lonsi ja nosta hitaasti pohja jalasta ylös lattialta. Sitten hitaasti alas alas aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 15-20 toistoa jokaiselle jalkalle.
Power Squats
Pyle on samanlainen kuin klassinen kyykky, paitsi että otat laajempaa asennetta ja osoitat varpaasi. Istu jalat leveämmällä kuin olkapään leveydellä, kädet lantiolla ja varpaat osoittavat ulospäin. Sopimaan ydin, pidä pieni kaari takana ja hitaasti taivuta lonkat ja polvet. Laske alas, kunnes reisit ovat vaakatasossa lattialle. Sitten työnnä kantapääsi suoristaaksesi jalat ja palaa alkuasentoon. Suorita kolme kahdeksan -12 toistoa. Plyttää sormenpäitä sekä kärryjäsi että potilaanne, yläosassasi.
Groin Stretch
Istu lattialle selkäsi suoralla, jalat taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Hitaasti erotkaa jalkasi ja laske ne alas lattialle niin, että polvet ovat vastakkaisissa suunnissa, ja jalkojen pohjat ovat yhdessä.Käytä varovasti kyynärpäitäsi työntääksesi polvet alas. Sinun pitäisi tuntea venytystä nivusiin ja sisärenkaan. Pidä venytys kolme kertaa pitämällä kunkin venytyksen 20 sekunnin ajan.
