Harjoitukset Semitendiosus Muscle

Lonkan takaosassa sinun puolisäde-lihas on yksi vasemmanlihaksen lihaksista sekä suorakaiteen femoris ja semimembranosus. Your semitendinosus toimii muiden lonkan lihasten kanssa laajentaaksesi lantionne ja taipuisi polvilleen. Amerikkalaisen liikuntakeskustelun mukaan on tärkeätä vahvistaa jänisistukkaasi harjoituksissa painon kantavissa tehtävissä. Eristetyt hamstring -voimaharjoittelut ovat myös tärkeitä.

Päivän video

Istuimen kallistuma

Istu istuvalle käämikiristyslaitteelle ja aseta nilkat nilkkanupun päälle. Säädä reisi-tyyny niin, että se lepää mukavasti reissasi ja lukitse se paikalleen. Pidä selkäsi painettuna selkänojaa vasten. Hitaasti taivuta polvet, jolloin korkosi kallistuu kehon alle ja kohti pakaroita. Tuo jalkasi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista ilman kaareva selkäsi. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista haluamasi toistokertojen määrä.

Käsipaino

Pidä käsipaino kussakin kädessä. Anna kädet jäädä sivusi puolelle, kämmentänne ovat toisiaan vasten ja jalkasi yhdensuuntaiset. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, pidä selkäsi suorana. Taivuta etupenkin polvi 90 asteen kulmaan. Kun etupyöränne on taivutettu, selkäosan on oltava noin 2-3 tuumaa lattiasta. Palaa aloitusasentoon työntämällä voimakkaasti etureunasi. Vaihda jalat ja toista liike. Jatka vuorottelevia jalkoja, kunnes olet saanut valmiiksi annettujen toistojen määrän. Pitempi harppaus eteenpäin painottaa enemmän semitendinosus ja loput lihakset lihakset ryhmä.

Valehtelevy

Valehtele alaspäin hamstringin käpristyskoneella. Aseta nilkkasi nenän alla, polvillasi penkin reunalla. Pidä koneen yläosassa olevia kahvoja elimistön vakauttaessa harjoituksen aikana. Nosta kantapäänne ja vie ne kohti pakaroita taivuttamalla polvia. Kun pääset liikkeen päähän, laske hiljalleen alaspäin. Älä anna painolevyjen koskettaa uudelleen liikkeen alareunassa. Toista, kunnes olet suorittanut määrätyn määrän toistoja.

Runkotasku Stiff Leg Deadlift

Aseta jalat tasapintaan tangon alla, noin olkapään leveydestä toisistaan. Pidä alaselkäsi suorana, taivuta polvet ja taivuta lantiosta tarttumalla tangon päälle ylhäältä tai sekaisin. Aseta kätesi olkapään leveydeksi toisistaan. Nosta paino seisomaan asentoon. Taivuta lantiolla, laske barbellta jalkojenne yläosaan. Levitä polvet kevyesti laskeutuessasi ja pidä vyötärösi suorana, taivuttamalla hieman alareunassa. Polvillasi taivutettu, laajenna lantiosi, kunnes pysyt pystyssä.Vedä olkapääsi takaisin estäen selän pyöristämisestä hissien aikana. Toista määrättyjen toistojen määrä.