Harjoittelua Supraspinatus-työhön

Sisällytä harjoituksia supraspinatin lihaksille olkapääharjossasi hyvin tärkeän nivelen suojaamiseksi. Tämä lihas auttaa pitämään lonkanivelen koskemattomuutta, kun siirrät käsivartesi. Se sijaitsee hartian yläosassa. Osana pyörivä kalvoa, supraspinatus lihaksen auttaa paina kätesi luun alas ja osaksi yhteinen ontelo. Peter Ronai, ACSM-rekrytoitu kliininen liikuntafysiologi, kertoo, että rotatorisi mansettien lihakset ovat välttämättömiä tyytymättömien lattioiden, punkkien ja deltoidien lieventämiseen.

Päivän video

Käsipaino sivuttain

Lisää tämä harjoitus rutiiniin, sillä se toimii suoraan supraspinatus lihastasi. Sen ensisijainen liike on kaapata kätesi luu tai siirtää käsivarren luun pois kehosta.

Seisota 5-liiran käsipainolla kumpaankin käteen, polvet taivutettuina ja jalat 3 tuumaa toisistaan. Nosta navetta kohti selkäsi, hengittäen normaalisti. Kiinnitä rintakehäsi laajentaaksesi hartioitasi. Molemmilla kyynärpäillä hieman taivutettu, kädet sivuillasi, tuo molemmat käsipainot olkapään korkeuteen. Pidä kaksi sekuntia; laske sitten painoa, kunnes käsivarret koskettavat rintakehääsi. Todella keskitytään pieneen lihakseen, joka luo tämän liikkeen. Toista kahdelle sarjalle, 12-15 toistoa sarjaa kohden. Työnnä vähitellen kaksi sarjaa, lisää toistoja 20 toistoon.

Yksiosainen käsipaino pystysuorat rivejä

Aseta jalat leveydelle toisistaan. Nosta navetta kohti selkäsi, kun hengität normaalisti. Työnnä rintakehäsi laajentaaksesi hartioidesi. Pidä oikealla kädelläsi 8 kiloa käsipaino, kämmenten harjaus oikean reisisi etuosaa vasten. Pidä vasenta kättä vasten vasenta reisiä vakautta. Anna oikean kämmenesi laittaa vaatteesi kun nostat käsipainon lavan tasolle, työnnä oikealle puolelle, aivan oikean olkapään yläpuolella. Hengen ja rintakehän välinen kulma on 110-115 astetta. Toista kummallekin puolelle kahdelle 12-15 toistoa. Työnnä vähitellen kaksi sarjaa, lisää toistoja 20 toistoon.

Vaihteleva kaistale sivuttain

->

Nauhat ovat hienoja hitaita ja kontrolloituja harjoituksia varten. Valokuvallinen luottokortti: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Käytä alhaisen vastustuskyvyn harjoituskaistaa kahvoilla vuorottelevien sivusuuntausten nostamiseksi. Toisin kuin käsipainot, nauha antaa vastuksen koko liikkeelle.

Aseta oikea jalka nauhalle tarttumalla kädensija kullakin kädellä. Aseta vasen jalka 6 tuumaa erilleen ja puolivälissä oikean jalan takana. Käytä neljää sekuntia, nostamalla oikea käsi oikealle puolelle, pysähtelemällä lavan tasolle. Palauta se aloitusasentoon, myös neljän sekunnin tahdissa. Toista vasen käsi.Jatka vuorottelevia aseita kahdelle kahdeksalle toistolle, joista jokainen varsi. Rakenna kestävyytesi kahdella 15 toistomäärällä.