Harjoitukset Squats, Lunges & Wall Sits harjoituksia Squats, Lunges & Wall Sits
Sisällysluettelo:
Seinä istuu, kyykky ja keuhkot auttavat rakentamaan ylälangojenne lihaksia, etenkin kouristuksia, hamstyruksia ja kouristuksia. Kun olet oppinut perussiirrot, voit lisätä muunnelmia, jotka vaikeuttavat vaikeuksia, rekrytoivat enemmän sydänlihaksia ja liittävät ylävartalon. Nämä monikäyttöiset kääntymät, kaula- ja seinäkiinnitykset auttavat sinua saamaan enemmän ulos harjoittelusta lyhyemmässä ajassa.
Päivän video
Kyykkyversiot
Lisää lajiketta ja voimakkuutta perusklikkaaseen pitämällä käsipainot kussakin kädessä harjoituksen aikana. Etupainotteiseen kyykkyyn, pidä käsipainot hartioiden edessä ja kyynärpäät taivutettu sivuillasi. Barbell kyykky lisää voimakkuutta lepyttämällä vasemmanpuoleisen yläreunan kun suoritat harjoituksen. Sumon kyykkyjä tehdään jalkasi noin 3-4 metrin etäisyydellä toisistaan ja varpaat kääntyvät hieman ulos. Lisää ylävartaloa kyykkyyn, jossa on hauis-haaroja tai olkapainoja. Edistyneemmät harjoittajat ja urheilijat voivat hyötyä kyykky hyppyjä - räjähtäviä kyykky, jotka liittyvät hyppäämällä taivutettu polvi, kyykkyasento ja lasku pehmeillä polvilla.
Urheilun variaatiot
Kuten kyykky-harjoituksissa, voit pitää käsipainot kussakin kädessä tai levätä ylävartaloa tasoittaaksesi peruskenkäharjoitusten vaikeutta. Suorita eteen- tai taaksepäitä jaloillasi hip-leveydellä ja vie jättiläinen askel eteen- tai taaksepäin pudotakseen lyöntiin. Hyppyjouset alkavat halkeamassa ja nousevat räjähtävästi taivutetuista polvista ja muuttamalla johtojalkaa keski-ilmassa. Voit myös tehdä staattisen lyönnin, kun selkänoja on korotettu, jotta lihakset aktivoituvat paremmin. Jatketaan eteenpäin kiertämällä vartaloa junat ydin. Voit myös suorittaa ylävartalon liikkeitä, kuten rivejä, triceptien laajennuksia, hauisien kiharaa, sivusuuntaisia nousuja ja olkapaperipuristimia.
Seinä-istuu ylimääräisellä
Seinälle istuessasi kiinnität yläreunasi, pääsi ja olkapäät seinää vasten ja liu'utat alas, muodostaen 90 asteen kulman lonkan päällä. Polvien pitää olla suoraan korokkeesi yläpuolella. Kuten nimestä käy ilmi, istut niin kauan kuin pystyt vahvistamaan neloset ja glutes. Jotta liikkua kovemmin, laajenna kätesi edessäsi, lattian suuntaisesti, sen sijaan, että annat heidät lepäämään vartalon rinnalla. Suorita hauisien kiharat tai sivusuuntaiset olkapäät nostavat seinätuolin ollessa mukana ylävartaloosi. Muuta liikettä asettamalla vakauspallon taakseesi niin, että se lepää sinun ja seinän välissä.
Turvallisuus ja lomake
Varmista, että tiedät, miten oikea kyykky, lovi tai seinä istuvat oikein, ennen kuin lisäät muunnelmia. Jos et ole varma lomakkeesta, ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan saadaksesi apua.Kaikissa liikkeissä sinun on pidettävä polvillasi varpaidenne takana polvien nivelen suojaamiseksi. Ennen harjoitteluohjelman aloittamista kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.
