Nopein tapa rakentaa rintakehän lihakset

Voit lyödä kuntosalin lattiaan ja pään penkkiin ensin. Loppujen lopuksi se on paras rinnassa liikkua rakennuksen kokoa ja voimaa. Sitten heittäkää muutamia heikompia työntöjä ja heiluttelet käsipainot - sinulla on hyvä, täydellinen rinnassa harjoittelu. Silti sinun ylempi rintakehäsi ei kehity niin nopeasti kuin haluat. Mikä antaa?

Päivän video

Harjoitusten järjestys on tärkeä. Aloita aina harjoittelulla rintakehäsi keskellä - tämä on penkki puristin - ja ylemmän ja alemman rinnan kehittyminen heikkenee. Et lyö rintakehääsi, ennen kuin he ovat jo väsyneitä, joten he eivät voi antaa sinulle parasta harjoittelussa, joten he eivät voi kehittyä haluamallasi tavalla.

Avain rintakehän lihaksen nopeaan rakentamiseen on priorisoida ne rintakuntoutustasi.

Aloita ylähuollon harjoittelulla

Sen sijaan, että siirryt suoraan tasapenkkiin, aloita kallistuspenkki ensin. Se kohdistuu edelleen kaikkiin rintaosiasi sekä hartioihisi ja tricepseihisi, mutta asettaa etusijalle pectoralis majorin yläpinnan enemmän kuin tasainen penkkipuristin.

->

Aloita kallistuspenkillä. Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images

Käytä penkki, joka on kalteva noin 45 astetta. Paina paininnauhaa tai käsipainot ylös ja alas rintaosasi kahdeksasta 12: een toistoon. Valitse paino, joka vie sinut kolmesta neljään sarjaan, ja anna itsellesi minuutin tai kahden tauon sarjojen välillä. Huomaat, että aloittamalla tämän siirron kun olet tuore, voit painaa hieman enemmän kuin voit, kun otat sen käyttöön myöhemmin harjoittelussa.

Siirry sitten toiseen ylävartaloon Siirrä

Älä lopeta kohdistamista yläosaan vielä. Siirrä toiseen ylähuollon harjoitteluun, kuten puristuksiin alemmalla kaltevuudella tai kaltevalla lentokoneella. Jos esimerkiksi teet barbell pressin 45 asteen kaltevuus ensimmäiseen harjoitukseen, tee nyt käsipainopuristin 35 asteen kaltevuudella tai käsipainoilla 35-45 asteen kaltevuudella. Tämä muuttaa hyökkäyksen kulmaa hieman, mutta korostaa edelleen yläraajaa.

Lue lisää: Pectoral Exericses

Älä laiminlyödä jäljellä olevaa rintaasi

Pari ylävartalon liikkeet eivät tee täydellistä rinnan harjoittelua. Kun olet tehnyt kaksi ylähavaintoon keskittynyttä harjoittelua, siirry perinteisempään litteään penkkipuristimeen, kaapelivälilentoon ja työntövoimaan.

->

Kaapelimatkat ovat tapa sekoittaa rinta rutiiniasi. Valokuvallinen luotto: Satyrenko / iStock / Getty Images

Lopeta harjoittelu lopullisella ylähuollotuksella. Ja on hyvä aika kokeilla uutta teitä. Rintaposit, joissa asennat sarjaa rinnakkaisia ​​palkkeja, lean hieman eteenpäin lantion ja taivuta ja laajentaa kyynärpäitäsi dip ylös ja alas, ovat hyvä valinta.

Toinen vaihtoehto saattaa olla lyödä painokonetta, varsinkin jos tavallisesti karkoitat heitä vapaiden painojen hyväksi. Kalteva puristuskone antaa sinulle stabiilisuuden lisätä ylimääräistä painoa harjoituksen lopussa, kun muuten tuntuu liian liian kovaa.

Päivitä harjoittelupäivät

Monet kehittyneet nostimet kohdistavat jokaisen ruumiinosan vain kerran viikossa. Esimerkiksi jalat maanantaina, rinnassa tiistaina, takaisin keskiviikkona, hartiat torstaina, abs perjantaina ja aseet lauantaina ja lepää sunnuntaina. Jos tämä on sinun kuvasi, harkitse ylimääräisen päivän lisäämistä rintakehäsi.

Joten, jos harjoittelukuvio muistuttaa esimerkkiä, voit lisätä muutaman ylähorren hissin olkapääharjoitteluun torstaina tai lauantaina käsivarren harjoitteluun. Jos jo harjoittelet rinnettä vähintään kahdesti viikossa, olet hyvässä kunnossa. Kysy itseltäsi, jos annat sen kaiken kunkin näistä harjoituksista tai jos pidät kiinni ja ei toimi vikaa.

Voit myös harkita rintakehän laskutusta: Tee se aikaisintaan viikolla lepopäivän jälkeen. Näin varmistat, että olet huipussa ja pystyy painottamaan eniten.

->

Et rakenna lihaksia yön yli. Photo Credit: giovacip / iStock / Getty Images

Ole realistinen

Kun ajattelet nopeaa lihasten kehittymistä, tiedät, että se tarkoittaa viikkoja tai jopa kuukausia. Lihas vie aikaa rakentaa. Ponnistelut kuntosalilla katkaisevat lihaksia alaspäin, mutta lepoaika on myös välttämätöntä, jotta kuidut voidaan palauttaa paksummiksi ja vahvemmiksi. Tarvitset vähintään 48 tuntia rintakuntoon, ja jopa 72 tuntia, jos menet todella raskas.

Lue lisää : kuinka kauan se vaatii lihasmassan rakentamista