Rasvahäiriö: ratkaistu

Vihollinen on selkeä: kehon rasva. Haluatko etsiä heikompia ja seksimpiä tai vähentää terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta, syöpää ja diabetesta, sinun täytyy poistaa se ei-toivottu rasva.

Päivän video

Flabin itsepäisyys mennä pois on tehnyt miljardin dollarin teollisuutta magian bulletpills, ruokavalion, koneet ja käyttää DVD-levyjä. Silti rasvojen irtoaminen voi tuntua lähes mahdottomalta - ja se voi johtua siitä, että pistooli osoittaa meille itsellemme. Me sabotoimme rasvaa polttavat fantasioitamme huonolla suunnittelulla, huonoilla taktiikalla ja virheellisellä seurannalla.

Poistu omasta tavasta. Vältä näitä yleisiä virheitä, jotta taistelu flabista olisi oikeudenmukainen.

Kun sydän polttaa enemmän rasvaa prosentteina polttuneista kaloreista, se palaa huomattavasti vähemmän kaloreita kuin voimakkaampi harjoittelu eli poltat vähemmän rasvaa kokonaisuudessaan.

Shawn Arent, harjoitustutkimuksen apulaisprofessori Rutgers Universityssä

Ongelma: Harjoittelu on vain pitkä ja hidas Cardio

Kevyemmän rungon polku ei ole pitkä, hidas marssi - tai polkupyörä tai portaiden nousu.

"Ihmiset tarttuvat (hidas sydän), koska heille sanotaan, että se on" rasvaa polttava vyöhyke ", sanoo Rutgers Universityn harjoitustutkimuksen apulaisprofessori Shawn Arent. Mutta mitä tämä ei kerro, hän sanoo, että kun sydän polttaa enemmän rasvaa prosentteina poltettujen kokonaismäärien määrästä, se palvelee paljon vähemmän kaloreita kuin voimakkaampi harjoittelu eli poltat vähemmän rasvaa yleisesti.

"Hidas sydän polttaa hyvin vähän kaloreita", sanoo TurbulenceTrainingin omistama sertifioitu vahvuus ja hoitoasiantuntija Craig Ballantyne. com ja kirjailija Turbulence Training. Ja toisin kuin muut liikunnan muodot, jotka pitävät polttavaa kaloria harjoittelun jälkeen, tehoton sydänkohtaus lopettaa hiertämisen rasvalla heti kun poistut koneesta.

Ratkaisu: Tee yhdistelmä voimaharjoittelua ja kortin korttia tehokkaaseen polttamiseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

"Parasta on tehdä aineenvaihdunnan vastuskoulutusta, jossa teet supersetit ja voimakkaat, koko kehon harjoitukset, joissa ei ole täydellistä elpymistä, joten saat paljon työtä lyhyessä ajassa", Ballantyne sanoo. Tällaisissa harjoituksissa siirryt seuraavaan harjoitusohjelmaan samalla, kun olet edelleenkin hieman hengästynyt edellisestä, sekoittamalla sydäntutkimuksen voimakkuustutkimukseen, joka rakentaa lihaksen lihaksia, joka ruokkii kaloreita ja rasvaa kasvamaan myös harjoittelun päättymisen jälkeen.

Samaa vaikutusta sydänkoneeseen, Arent sanoo, vaihtelevat lyhyitä räjähtäviä voimakasta sydänvaivoja hitaammilla toipumisajoilla. Poltat korkeammalla nopeudella voimakkaiden ajanjaksojen aikana ja jatkaa polttamista tuolla nopeudella kehon elpymisen myötä - samalla tavalla kuin sydämesi pysyy kilpasi aikana, kun olet taivutettu sprintin jälkeen.

Suorita yksinkertainen harjoitteluharjoittelu, lämmitä viisi minuuttia käyttämällä valitsemaasi kardio-menetelmää. Tee sitten 30 sekuntia voimakasta työtä - noin kahdeksan kymmenestä ponnistuksesta. 30 sekunnin kuluttua suorita hitaampi, talteenottojakso neljällä 10: ssä 30-45 sekunnin ajan. Jatka näiden välien vuorottelua noin 20 minuutin ajan. Ajan mittaan yritä tehdä tiheä välein voimakkaampi ja tehdä enemmän kierroksia.

Ongelma: Ei suunnittelua, ei seurantaa

Rasvan vähentäminen on hankalaa, mutta monilla ruokavalioilla on vain epämääräinen käsitys siitä, kuinka paljon he syövät.

"Liian monet ihmiset valehtelevat itsestään siitä, kuinka hyvin he ovat ravinnonsaannissaan", Ballantyne sanoo. He ovat hyviä suurimman osan päivästä, hän sanoo, mutta siellä on kourallinen tätä välipalaa, joka on out-suunnitelma, tai purenta suklaata, joka ei ole vaatimusten mukainen. Nämä puremat on unohdettu, koska mitään ei ole kirjattu. "Sitten he kamppailevat ja eivät pysty selvittämään, miksi he eivät voi voittaa tasankoa."

Sama ongelma ilmenee kuntosalilla, Arent sanoo.

"Et halua lähteä ajamaan Kaliforniaan ilman karttaa. Et menetä, hän sanoo. Mutta monet kuntosalilaiset kulkevat ilman suunnitelmaa, tekevät mitä ikinä kutkuttavat mielikuvitustaan ​​- eikä seurata miten heidän istuntojasi etenee.

Ratkaisu: Pidä ruokapäiväkirja ja harjoituslehti ja noudata tiettyä harjoitusohjelmaa.

Kun lähdet kuntosalille, "sinulla on pelisuunnitelma, aika", Tumminello sanoo. "Olipa kyseessä tiettyjä ruumiinosia, joihin aiot työskennellä tai piiriä tai jotain, sinulla on jonkinlainen suunnitelma, johon voit mennä ja suoritat sen arvaamisen sijasta. "

Kun suoritat harjoittelua, seuraa, kuinka paljon olet tehnyt, jotta voit edistyä - kasvattamalla toistoja, painoja ja aikaa, jotta voit todella rakentaa lihaksia ja parantaa. Tee samoin syömisi kanssa.

"Tutkimus osoittaa, että elintarvikekirjan käyttävät ihmiset saavat parempia tuloksia kuin ne, jotka eivät," Ballantyne sanoo. Voit tunnistaa ajat, joita voit huijata, jotta voit välttää kiusausta. Bonuspisteissä voit ottaa kuvia kaikesta, mitä syöt ja lähetä ne verkossa.

"Luo blogi tai päiväkirja laihtumisfoorumille ja lähetä ateriasi siellä", hän sanoo. "Sinut houkutellaan vähemmän huijaamaan, kun se tarkoittaa, että hän makaa maailmalle."

Ongelma: Sitten Pigging Out

Jos teet harjoittelua, sinulla voi olla suuret perunat, eikö? Ei, jos rasvaa tappio on tavoitteesi, Arent sanoo.

"Se on totta, jos katsot painon ylläpitoa", hän sanoo. Mutta jos yrität laihtua tai rasvaa, "syöminen ylimääräinen poistaa käytöstä vaikutuksen" [999]. Ratkaisu: Yritä tehdä hampaasi kaloreissasi sekä ruokavalion että liikunnan avulla.

Laskun menettäminen edellyttää leikkaamista 3 500 kaloria ruokavaliosta tai saman määrän palamista. Vähentämällä kaloreita 500: llä joka päivä, menettää kiloa joka viikko.

"Voit selvittää, kuinka voit tehdä hampaasi energiansaannin välillä harjoituksen ja ruokavalion välillä", Arent sanoo. Jätä muutamia ruoanpaloja ruokalusikalle joka aterian kohdalla, jotta pienennät saannin 250 kalorilla ja teet 250 kaloria liikuntaa - vastaava 2.5 mailin ajomatka. Ja älä liioittele sitä, kun harjoittelu on tehty.

"On joitain todisteita siitä, että ihmiset ovat nälkäisempää, kun he työskentelevät, sanoo hän." Onko tämä esteenä liikunnan vaikutuksille? Vain jos annat sen. "

Ongelma: Ei syöminen harjoittelun jälkeen

" Jos et syö harjoittelun jälkeen, on vaikeampaa rakentaa vähärasvaista lihaksia, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa ", Arent sanoo. lihaa ja käyttää sen polttoainetta, jos et tankkaa elimistöäsi pian sen jälkeen, se hajottaa muita lihaskuituja täyttämään säiliön, kumoamalla osan harjoittelun eduista.

Ratkaisu: Syö sekoitus proteiinia ja yksinkertaista sokeria

Paras aika kuluttaa yksinkertaisia ​​sokereita - kuten niitä, jotka löytyvät Kool-Aidista ja hedelmistä ja jotka ovat monimutkaisten hiilihydraattien vastaisia ​​- juuri sen jälkeen, kun olet työskennellyt, Arent sanoo.

Proteiini auttaa lihastasi kasvaa, mikä johtaa rasvan lisääntymiseen. Tämä sekoitus auttaa myös elimistösi toipumaan harjoittelusta nopeammin, Arent sanoo, joten sinulla on vähemmän arpeutta ja voi työskennellä useammin, mikä lisää tuloksia.

Älä tee liian paljon, liian paljon t

Muutos on kovaa. Se on helppo unohtaa, kun se tulee meidän elimiin.

"Hyppää ruokavalioon ja yrität seurata jotain hölmöä, sen sijaan että teet loogisia muutoksia elämäntapaan", sanoo Jeremy Frisch, Massachusettsin Clintonin suorituskyvyn harjoittelun omistaja ja johtaja. "Useimmat ihmiset keskittyvät syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, heidän pitäisi yrittää päästä eroon leivästä, sokerista ja soodasta. "

" Ihmiset asettivat nämä epärealistiset aikakehykset tai sanoivat tavaroita, kuten "aion nousta ylös 5 am päivittäin ", kertoo Florida-pohjainen vahvuus ja hoitava valmentaja Nick Tumminello ja fitness-DVD-levyjen luoja …

Sen sijaan tee pieniä, asteittaisia ​​muutoksia ja perustu pieniin onnistumiin.

"Tällä viikolla yritä juoda enemmän vettä", Frisch sanoo. Jos olet menestyvä, jatka juomista vettä ja lisää toinen pieni voitto ensi viikolla, kuten syödä hedelmää lounaalla. "Sen sijaan, että teet tämän valtavan muutoksen, tee eri muutokset viikoittain."

"Jos kaikki voit antaa itsellesi 20 minuuttia päivässä, aloita siitä, jos se on jotain, johon voit pysyä, "Tumminello sanoo." Kun haluat tehdä enemmän, oppitut tekemään aikaa. "