Neljä Terveellisen Ruoan Säännöt

Herkullisen ja terveellisen ruoan valmistelu on yhtä helppoa kuin hyvin varustetun keittiön säilyttäminen. Emännästä nidottuihin ja yllättävän terveellisiin elintarvikkeisiin tässä on avaimet kotona tehdyistä aterioista, jotka maistuvat uskomattomiksi ja ovat hyviä sinulle.

Päivän video

Hyvin varustetuilla ruokakomeroilla ja jääkaapilla ja vähän osaamisella ravitsemukselliset ateriat kotona voivat olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin palkitsevat.

Osta oikeat pikaruoan ainesosat

Murskatut tomaatit ja marinara, sanoo EA Stewart, M. B. A., R. D., ovat helppokäyttöinen tapa lisätä makua aterian yhteydessä. Marinaraa (etsi merkkejä, jotka on tehty lisättyä sokeria) voidaan höystää koko vehnäpastasta ja murskattuja tomaatteja sekoitetaan hyvin keittoihin lykopeenin annosta varten, joka voi estää syöpää. BPA: n välttämiseksi etsi tomaatteja lasipurkkeissa tai päällystetyissä pahvilaatikoissa.

Kokonaiset jyvät, kuten quinoa, bulgur vehnä ja polenta, ovat ravitsemuksellisia voimia, jotka sopivat viikonloppuihin. Kokeile jyviä orgaanisessa kananviljelyssä ja sekoita jauhettuja vihreitä sipulia ja sitruunamehruisku helppoa ja herkullista ruokalajia varten. "Jos et pidä kokonainen maku-maku tai rakenne heti, sekoita vähän säännöllistä viljaa, kuten riisiä tai pastaa", suosittelee Laura May-Roelseä, Dallasissa toimivaa rekisteröityä, lisensoitua ruokavalion ja yksityisen käytännön ravitsemusneuvonantajaa. Nopeaa ja terveellistä proteiinia, May-Roesle sanoo, pavut ja linssit on pakko pitää kiinni. Sen sijaan, että ostat purkitettuja papuja, kypsennä sunnuntai-iltapäivällä iso kuppi papuja. Koko viikon ajan heittäkää papuja oliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla ja tarjoile sekoitettua vihreää, sekoita keittoon tai sosea pienellä kanakalastalla ja oliiviöljyllä ja tarjoile kanaa tai kalaa.

"Syömme munia aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi", sanoo Stewart. Mahdollisuudet munalopun kanssa ovat moninaisia, turkista ja tarjoillaan yli linssit frittatas. Täynnä vihanneksia ja paistettua vähän tai ei lainkaan öljyä, frittatas on helppo illallinen ja erinomainen tapa puhdistaa jääkaappi. "Plus, jäljelle jääneet ovat ihanteellisia aamiaiseksi tai pikavalmisteena seuraavana päivänä", Stewart lisää.

Vihannesten lisääminen jokaiseen ateriaan voi joskus olla haaste. May-Roesle suosittelee pre-chopping veggies kun he tuovat heidät kotiin niin he tarvitsevat vähän tai mitään prep aikaa, kun olet ruoanlaitto. "Älkää unohtako pakastettuja vihanneksia", hän sanoo. "Ne jäätyvät juuri sadonkorjuun jälkeen, joten he ovat hyvin tuoreita. "

Säilytä helposti tarttuvilla välipaloilla

Syömättömän välipalan ansiosta popcorn-ytimet (etsivät orgaanisia, jos haluat välttää muuntogeenisiä organismeja) ovat nopea ja helppo tapa tyydyttää halu jotain suolaista, Stewart sanoo. Laita 1/4 kuppisydintä pieneen ruskeaan paperipussiin ja käännä laukku kahdesti, rypistämällä tiivisteen päälle.Mikroaaltouuni on korkealla 2 tai 3 minuuttia, tai kunnes ponnahdus välillä on 5 sekuntia. Kuohkaa ripaus oliiviöljyä ja ripottele suolalla. Hanki luovia ruiskuttamalla kuivattuja yrttejä, raastettua parmesanjuustoa tai Cajun-mausteita.

Kokonainen vehnä tortillat voivat olla korvaamaton osa jääkaapissa välipalalle. Leikkaa kiiloja, harjaa kasviöljyllä, ripottele kanelilla ja hieman sokeria - tai suolaa ja savustettua paprikaa - ja leipoa kunnes terävä. Tai levitä ohuella kerroksella maapähkinävoita tai vähärasvaista kermajuustoa, päällä viipaloidulla hedelmällä ja rullaa helppoa syömistä varten.

"Kreikkalainen jogurtti, joka on runsaasti proteiineja ja täynnä probiootteja, tekee helppoa, ravitsevaa välipalaa", sanoo Stewart. Sekoita ei-sokeri-lisättyä, luonnollista applesaucea tai hunajan punertavaa makeuttamaan sitä.

Täytä iso, suljettava säiliö, jossa on viipaloitu kurkku, selleri tikkuja, porkkanoita, viipaloituja paprikoita ja raakaa tai höyrytettyjä parsakaalia. Pidä jääkaapissa pienen rasvan kera, joka on sekoitettu curryjauheeseen, vähän suolaa ja kuivattuja yrttejä pienen rasvan sisältävän käärmeen vieressä. Maista crudités tomaattijuustoon ja täytä astiat koko viikon ajan.

Osta terveitä lisäosia.

Jos haluat tehdä aamiaishuroja, Stewart suosittelee hävittämään muutamia kourallisia lieviä vihreitä, kuten pinaattia tai kalaa, suuren määrän fyto-viruksia. Pellavansiemeniä jauhetaan aterian yhteydessä, lisää kuitua ja sydämen terveellistä omega-3: ta. Sekoita aamu-vilja tai kaurahiutaleet, heiluttavat smoothieet tai jopa pannukakkuja. Sydäntuoreet ovat erinomainen tapa pukea yksinkertaisia ​​ruokia, May-Roelse sanoo. Runsaasti E-vitamiinia, kolesterolia alentavia kasvisteroleja, kuitu- ja omega-3-pähkinöitä, pähkinät ovat ravitsemuksellisia ja herkullisia salaattikastikeina, sekoitetaan ruskeaksi riisiksi tai sekoitetaan pähkinävoimaan voileipiä varten.

Tunnista piilotetut kalorit

"Käytä aina sydämen terveitä öljyjä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä, neitsyt-kookosöljyä ja runsasta öljypohjaista auringonkukkaöljyä", sanoo EA Stewart, RD Stewart suosittelee myös maustettuja öljyjä, kuten paahdettua seepia öljyä ja pähkinäöljyä, joka suolaa valmiisiin astioihin. Ruukut, pannut ja muut työkalut voivat olla yhtä tärkeitä kuin ainesosat. Ruokaprosessorin avulla voit tehdä terveellisiä dips ja purees, ja hyvä sekoitin on välttämätön hedelmäpakattu smoothies. Jäteastiainen tai hyvin maustettu valurautainen paistinpannu mahdollistaa pienen ja ei-öljyn sumentumisen ja sauttamisen.

Hyvin varustetuilla ruokakomeroilla ja jääkaapilla ja vähän osaamisella ravitsemukselliset ateriat kotona voivat olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin palkitsevat.

Sip Into Something Cool

Sileä vesi kuohuu! Vältä ylimääräistä sokeria ja pysy hydratoituna imemällä näitä terveellisiä juomia.

Kuohuviini "Lisätään 100-prosenttisen hedelmämehun tilkka, ja se on kuin luonnollinen sooda", sanoo EA Stewart, M. B. A., R. D. Tartu seltzeriin ja luonnollisesti kuohuviiniin, sillä kerho sooda voi sisältää natriumia.

Yrttitee Tee kanerva ja säilytä jääkaapissa mauton, virkistävä juoma. Käytä teepusseja tai jyrkkä omasi tuoremetillä, sitruunaruohon varsien, viipaloitu sitrushedelmien ja jopa kuivattujen (orgaanisten) ruusu terälehtiä.

Aromaattiset vettä Aseta viipaloidut hedelmät tai yrtit jäänveteen, jotta se antaa hienoisen maun, kannustaa sinua juomaan enemmän. Kylpylän kaltaisen sipin yhteydessä yhdistä viipaloidut limetit; kuoritut, viipaloidut kurkut ja muutamat mintun rakeet. Hedelmöityä, kokeile tuoreita vadelmia ja viipaloituja mansikoita. Sekoita yhden sitruunan mehu ja yksi kalkki veteen, lisää sitten tuoreita oransseja viipaleita.

Vihreä mehu Päivittäinen vihreä mehu voi antaa sinulle suuren annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita. Kokeile lieviä vihanneksia, kuten pinaattia tai kalaa. Lisää kurkut ja puolet omena tai jokin vesimeloni makeutta.