Saada leikata Vs. Bulking Up

Ajatus siitä, että kaikki paino harjoitukset tekevät sinusta näyttävän, kuten Arnold Schwarzenegger on vain myytti. Voit itse päättää, saatko lihaksen lihaksia vai suuria lihasten voittoja ja irtotavarana. Haluatko pysyä kohtuullisena tai suuret ja suuret, on tärkeää luoda oikea harjoittelusuunnitelma ja pysyä sen mukana saadaksesi tuloksia, joita olet.

Päivän video

Lämmitä oikealle

Lämmin tapa vaikuttaa merkittävästi harjoitteluun. Lihaksen pakkaamiseen on parasta käsitellä raskaimpia painojasi ja suorittaa muutamia voimaharjoituksia valmistaa kehosi harjoitteluun. Käytä kevyempää painoa kuin aiot käyttää harjoittelussa, 5-10 minuutin lämmetessä ennen harjoittelua. (katso viite 1)

Setit, Reps ja painot, Oh My

Harjoittelun suunnitteleminen oikealla määrällä sarjoja ja toistoja sekä oikea paino on olennaisen tärkeä määritettäessä, lihas. Jos ensisijainen tavoite on saada suuria lihasten voittoja, pidä viisi tai kuusi toistoa ja tee neljästä viiteen sarjaan nostamalla suurin paino, jota voit hallita. Tämä lisää voimaa, joka voi vaikuttaa kokoon. 8-12 toistoa toistuvasti, pidetään yleisesti optimaalisena vaihteluvälinä lihasmassaa tai "hypertrofiaa" varten. Rakentaa lihaa, mutta pysy laiha, nosta kevyempi paino ja tehdä enemmän reps. Ihanteellinen harjoittelusuunnitelma laihalla lihasmassan rakentamisessa koostuisi kolmesta 12-15 toistosta jokaisesta harjoituksesta.

lepoajat

Riittävät lepoajat ovat olennainen osa mitä tahansa voimaharjoittelua. Kun nostat enemmän painoa tavoitteena saada iso, kookas lihas, anna enemmän aikaa lepotaikoiden välillä. Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä. Jos nostat kevyemmän painon vähärasvaista lihaa varten, pidä 30-60 sekunnin lepoa sarjojen välillä. Harjoittele kolmesta neljään päivään viikossa laiha lihaksen; pudota se jopa neljä tai viisi päivää viikossa irtotavarana. Tavoitteena junaa ei-peräkkäisinä päivinä, kun mahdollista, antamaan lihaksille aikaa palauttaa ja korjata ennen seuraavaa harjoittelua.

Ruokavalio on haitallista

Ruokavalio on aina tärkeä, kun yrität saada muodon ja terveet, ja se on erityisen tärkeä, kun haluat saada vähärasvaisen lihasmassan tai irtotavarana. Sinun on otettava riittävästi kaloreita pakata lihakseen. Nerd Fitnessin asiantuntijat varoittavat, että jos sinulla ei ole riittävästi kaloreita oikeiden elintarvikkeiden kanssa, kehosi ei saa tarvitsemaansa lihaa rakentamiseen. Tarvittava määrä päivittäisiä kaloreita vaihtelee jokaisesta henkilöstä sukupuolen, iän ja muiden henkilökohtaisten tekijöiden mukaan. Kalorilaskurin avulla voit pysyä radalla ja varmistaa, että saat tarpeelliset kalorit päivittäin. Yritä ottaa vähemmän hiilihydraatteja päivittäin, jos tavoitteena on leikkaus.