Glutes & Hip Activation Harjoitukset

Lihastesi lämmittäen voit osua maahan käynnissä, kun aloitat työskentelyn. Kestää jonkin aikaa lämmittää tärkeät lihakset, jotka aiot työskennellä sinä päivänä. Jos teet alemman kehon harjoittelun, on todennäköistä, että lyö pallot, jotta heidät aktivoidaan hyvään lämmittelyyn.

Päivän video

Lue lisää: Kuinka saada huijaukset käynnistykseen

Lihasten lämmittäminen edistää verenkiertoa ja lisää liikkeentunnistasi. Se on hyvä tapa estää vamma ja auttaa sinua hypätä harjoitteluun.

Jotkut ihmiset saattavat olla vaikeuksia aktivoida liekkinsä harjoittelun aikana, koska he voivat päästä eroon käyttämällä muita lihaksia, kuten hamstrings, jotka tuottavat samanlaisen liikkeen. Kuitenkin, jos haluat tehdä alemman kehon harjoituksen kuin kyykky kunnolla, sinun on varmistettava, että glutes on aktivoitu.

Gluteiden aktivointiharjoittelu tekee isoilla liidillä ja voit lämmittää niitä nimenomaan. Jos sinulla on ollut vaikeuksia aktivoida heitä, ensiesiintymän läpi menevän lämpenemisen läpi luultavasti ei leikata sitä, koska et saa liekkejä liikkeisiin. Siksi on järkevää aloittaa nopea glute aktivointi lämmittely ennen alavartalon liikuntaa.

Glute and Hip Activation

Gluteillä on suurimmat lihakset kehossa - ja suurimmat lihakset, jotka toimivat lantionne - ja sinun on annettava heille hieman haaste saada heidät menossa. Tämä tarkoittaa sitä, että gluteaktivaatioharjoitukset eivät ole helpoin osa lämmittelyäsi.

Lihakset ympäröivät lihaksia kaikilta kulmilta. On erillisiä liharyhmiä, jotka joustavat lonkkaa, laajentavat sitä ja pyörivät sitä sisäisesti ja ulkoisesti. Jotkut näistä liharyhmistä ovat itse asiassa vastakkaisia ​​toisiaan, joten sinun on tehtävä erilaisia ​​liikkeitä aktivoidakseen lonkat kokonaan.

Pyöreät liikkeet ovat erityisen hyödyllisiä lonkkojen aktivoimiseksi, koska sinun on käytettävä jokaista ryhmä lonkka lihaksia kiertämään täydellisessä ympyrässä.

->

Aktivoi glutes ennen hyppäämistä alavartalon harjoitteluun. Valokuvakehys: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Lue lisää: 7 Dynamic Stretches parantamaan liikuttamista

Hip Flexor Bridge

Säännölliset gluteidisillat voivat olla liian helppoja saada glutes poltettu ennen harjoittelua. Yritä tehdä tämä yksiosainen variaatio lisää haasteita.

Menkää selälle polvillenne taivutettuina, jalat litteästi ja kallistuen jalka selästäsi. Nosta vasenta polvea ja laita oikea kämmenesi polviin. Silitä lantiosi ylös niin korkealle kuin mahdollista, työntämällä vasemman kantapääsi. Kun sillat ylös, aja vasemman polven oikeaan palmusi. Tämä aktivoi hip flexorisi edessä. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

Hip Circles

Aloita kaikki neljällä sijainnilla matolla. Kun pidät selän mahdollisimman tasaisena, siirrä vasen polvi eteenpäin rinnalle. Sitten päästä jalkaasi sivulle niin pitkälle kuin mahdollista polvillasi taivutettuna. Siirrä hitaasti polviasi ylös ja ylös ilmassa, kuten yrität potkia kattoa. Lopuksi, aloita se vasemmalle jalalle ja takaisin matolle. Tee viisi piiriä kummassakin jalassa. Mene hitaasti ja tee mahdollisimman suuresta ympyrästä.

Bird-Dog

Hanki kaikkien neljän aseman mattoon maassa. Nosta oikea käsi suoraan eteenpäin ja potkaise vasenta jalkaa suoraan takaisin samaan aikaan. Pidä kiinni, kunnes oikea käsi ja vasen jalka ovat maanpinnan suuntaisia. Purista vasen mysiäsi ja pidä jalkaasi ylös kolmesta, sitten palaa alas. Varmista, että selkäsi pysyy tasaisena koko liikkeessä. Tee kuusi toistoa kummallakin puolella.

Banded Squat

Tämä on säännöllinen kyykky, joka saa lonkat mukana enemmän kuin normaali käyttämällä bändi lisätä vastus.

Aseta mini-vastus nauha polville. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Kyykätä alas niin vähän kuin sinusta tuntuu mukavalta, vetämällä bändi erilleen jalkasi kanssa, kun menet. Pidä polkastasi painettuna bändiä vasten kun nouset ylös. Tee kaksitoista toistoa.

Kaistaleen sivusuuntainen käveleminen

Tällä kertaa aseta mini-vastus nauha nilkan ympärille. Kävele sivuttain poimimalla oikea jalka ylös, ajaen sitä bändiä vasten ja istuttamalla se maahan. Valitse vasen jalka ylös ja siirrä hitaasti se lähemmäksi oikeaa jalkaa, istuttamalla se niin, että jalat ovat olkapään leveyttä toisistaan. Jatka astu oikealle kymmenen askelta kohden ja mene sitten takaisin vasemmalle.