Hyvä ruoka Mountain Bike Racing
Sisällysluettelo:
Olitpa kilpaillut lyhyen matkan maastojuoksua, maratonia, alamäkeä tai lavalla, oikea polttoaine voi tehdä tai rikkoa kilpailusi. Lyhyissä kilpailuissa sinun ei tarvitse syödä ratsastuksen aikana, mutta ennenaikaiset ja jälkikäteen aterianne vaikuttavat suorituskykyyn ja elpymiseen. Pitemmille kilpailuille, jotka kestävät tunteja tai päiviä, mitä syövät kilpailun aikana, voi olla eroa hyvän näytön ja bonkin välillä, mikä tekee mahdottomaksi loppua. Tietenkään aina kysy lääkäriltäsi viimeinen sana ennen uuden harjoituksen tai ruokavalion aloittamista.
Päivän video
Lyhyt ja makea
->
Lyhyen matkan maastojuoksupyörät kestävät vain muutaman minuutin 800 metrin välein, kun taas ammattilaiset maastojuoksu olla niin pitkä kuin 50 km - tai noin 31 mailia. Riippumatta etäisyydestä, sinun on oltava parhaimmillaan joka sekunti, jotta voit vetää hyvän suorituskyvyn. Suunnittele ateria 3-4 tuntia ennen kilpailua, joka tarjoaa sekaannusta hiilihydraatteja, proteiineja ja vähän rasvaa. Esimerkkejä ovat täysjyväpensaitit, joissa on proteiini smoothie tai kaurajauho, jossa on marjoja ja munakokkelia.
Tunti ennen tapahtumaa tunnettu Chris Carmichael kirjaan Chris Carmichael Food for Fitness suosittelee syömään 100- 300 kaloreita sisältävää välipalaa, joka sisältää lähinnä hiilihydraatteja energiaa varten. Urheilujuoma, energia-baari, muutama päivämäärä tai hedelmäpala ovat mahdollisia vaihtoehtoja. Koska useimmat ihmiset viimeistelevät jopa pisin maastojuoksupyörän kisat alle kahdessa tunnissa, et yleensä tarvitse ruokaa kilpailun aikana. Vesi tai urheilujuoma pitäisi olla runsaasti.
Pidemmät kilpailut
->
Marathon-maastopyörät ovat yleensä 60-80 kilometriä tai 37-50 mailia. Ultra-maraton-kilpailut ovat metrinen vuosisata tai 62 mailia. Enduro ja lavalla järjestetään useita päiviä; ratsastajat täyttävät tietyn määrän mailia päivässä ja niiden kumulatiivinen aika määrittää paikkansa. Nämä kilpailut vaativat yleensä päivässä ratsastusta ja vaikeuttavat ravitsemustarpeitasi. Sinun pitäisi aloittaa kilpailu joka päivä ravitsevalla aamiaisella, joka sisältää pääasiassa hiilihydraatteja ja joitakin proteiineja ja rasvoja, aivan kuten lyhyt kursseja.
Kun kilpailet, sinun kannattaa kuluttaa 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, jotta energiaa säilytetään, kertoo Carmichael. Ultramarathon-pyöräilyyhdistys suosittelee vähintään 300 kaloria tunnissa pitkillä ajoilla. Energi geelit, baarit, juomat ja pureskelut ovat keinoja saada nämä hiilihydraatit ja kalorit, mutta kaikki tämä sokeri voi järkyttää ruoansulatuskanavan.Kokonaiset elintarvikkeet, kuten sämpylöitä, keitettyjä perunoita, päivämääriä, banaaneja ja jopa maapähkinävoita ja hyytelevät voileipiä ovat kannettavia vaihtoehtoja. Valitse elintarvikkeita, joilla on paljon kaloreita annosta kohden (voit vain kuljettaa niin paljon) ja jotka istuvat hyvin vatsassasi. Kokeile harjoittelun aikana - joillakin ihmisillä on voimakkaampi ruoansulatuskanava kuin toiset; selvitä, mitkä elintarvikkeet sopivat sinulle parhaiten.
Recovery
->
Ruoat, joita kulutat kilpailun jälkeen, vaikuttavat elpymiseen. Syö hiilihydraatteja hedelmän tai jyvien muodossa täydentämään glykogeenikauppoja ja joitain proteiineja, jotta lihakset voivat toipua ja korjata. "Metabolism" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2011 todettiin, että lisäämällä proteiinia työharjoitteluun, hiilihydraattien elvytysjuoma lisäsi sitä nopeutta, jolla urheilijoiden elimet pystyivät täyttämään glykogeenin tai energian, varastoivat. Jos teet monivaiheista tapahtumaa, joka esiintyy useiden päivien aikana, aterian, jonka kulutat ratsastuksen jälkeen, on erityisen tärkeää seuraavana päivänä.
Ravitsemus kun et kilpaa
->
Tietenkin yleisen terveellisen ruokavalion seuranta on kriittistä hyvän suorituskyvyn perustaksi. Sinulla voi olla jotain maltillista, mutta suurimman osan ajasta korostaa terveellisiä elintarvikkeita ja erilaisia niistä, joten kuluttavat ravintoaineiden tasapainoa. Syö tarpeeksi täyttämään energian tarpeet, erityisesti tukemaan koulutusta ja pysymään hyvin hydratoituneina. Voit syödä parhaiten harjoittelun aikana, joten saat kaiken irti kaikista harjoitteluistasi, mikä vain asettaa sinut menestykseen kilpailun aikana.
